Croci con manubri su panca, guida all’esercizio

Una panca, un paio di manubri e viene subito voglia di allenare il petto. Uno degli esercizi storici per farlo sono le croci con manubri, che però negli ultimi anni stanno perdendo un po’la loro popolarità. Oggi vogliamo aiutarti a scoprire di più su questo esercizio, con una piccola guida ricca di spunti e di elementi tratti da studi scientifici.

Insieme scopriremo:

• Come fare le croci nel modo giusto
• Gli errori da evitare
• Quando usare la panca piana e quando usare la panca inclinata
• I muscoli coinvolti
• Alcuni consigli utili per migliorare la tecnica e la performance

Sei pronto? Iniziamo.

Come fare le croci su panca

L’esecuzione delle croci con manubri rimane uguale, sia che tu le faccia su panca piana sia che tu le faccia su panca inclinata. Quindi iniziamo dalla tecnica generale, poi scenderemo più nei dettagli.

Per fare bene l’esercizio:

1. Sdraiati sulla panca e porta i manubri sopra il petto, con le braccia ben distese e i palmi delle mani che si guardano tra loro
2. Piegando leggermente le braccia, aprile portandole verso il basso
3. Fermati quando i manubri arrivano all’altezza del corpo
4. Riporta i manubri verso l’alto, sempre tenendo le braccia leggermente piegate
5. Fermati quando i manubri arrivano a sfiorarsi sopra il tuo petto e ripeti dal punto 2 fino alla fine della serie

Ecco l’unica cosa che cambia tra panca piana e panca inclinata in fatto di esecuzione: la posizione dei manubri quando arrivi nel punto più basso del movimento. Quando usi la panca inclinata, devi portare i manubri all’altezza delle spalle; quando usi la panca piana, devi portarli all’altezza del petto.

La respirazione giusta prevede di inspirare mentre porti i manubri verso il basso, ed espirare mentre li riporti verso l’alto. Quanto agli errori comuni, i più frequenti e i più importanti da evitare sono:

• Avere il braccio troppo piegato o totalmente disteso: dovrebbe essere piegato solo leggermente, quello che basta per sentire comoda l’esecuzione
• Fermare la discesa dei manubri prima che arrivino all’altezza del corpo, perdendo i centimetri più importanti del movimento
• Muovere le braccia in modo asimmetrico o piegare un braccio più dell’altro
• Far toccare i manubri quando li porti sopra al petto

Muscoli coinvolti: panca piana vs panca inclinata

Sono in tanti ad avere questo dubbio: sarebbe meglio fare le croci su una panca piana o inclinata? Per fortuna la scienza ci viene in aiuto. Uno studio pubblicato nel 2017^[1] rivela che le cose stanno così:

• Entrambe le varianti allenano bene tre muscoli: dentato anteriore, pettorale (tutti e tre i capi) e deltoide anteriore. Il deltoide anteriore è uno dei tre capi del deltoide, cioè il muscolo più grande della spalla;
• Usando la panca piana si ottiene la massima attivazione del pettorale
• Usando la panca inclinata si ottiene la massima attivazione del dentato anteriore e del deltoide anteriore

Lo studio ha dato gli stessi risultati su tutti e 17 i soggetti coinvolti. L’inclinazione usata per la panca era di 30°.

In più questa ricerca è stata condotta usando l’elettromiografia, che al momento è lo strumento più preciso per misurare l’attivazione dei muscoli durante l’esercizio fisico; considerando che è anche uno studio piuttosto recente, condotto usando dei macchinari altrettanto recenti, non c’è motivo per dubitare dei risultati.

Ecco un consiglio poco conosciuto e molto utile per massimizzare il lavoro del pettorale durante le croci con manubri. Sia mentre porti le braccia verso l’alto, sia mentre le porti verso il basso, punta il petto verso l’alto e le scapole verso il basso. Questo farà inarcare leggermente l’arco lombare, massimizzando il lavoro del petto.

I limiti delle croci

Le croci su panca hanno dei limiti abbastanza evidenti. Te ne accorgeresti anche da solo facendo l’esercizio, ma atteniamoci ai dati scientifici.

Tanto per cominciare, il modo in cui allenano il petto non è simmetrico. Nel 2019 è stato condotto uno studio^[2] su questa cosa e i risultati sono stati chiari.

Usando degli accelerometri, i ricercatori hanno studiato la forza applicata su ciascuno dei due manubri: è uscito fuori che tutti gli atleti, malgrado non avessero avuto infortuni in passato, hanno applicato molta più coppia sul manubrio del loro braccio forte. Ricordandoci che in fisica la coppia è la forza con cui un oggetto ruota, questo significa che l’esercizio è un compromesso:

• Scegliendo un peso impegnativo per il braccio forte, quello debole si sfinirà molto prima ponendo fine alla serie;
• Scegliendo un peso che va bene per il braccio debole, quello forte finirà la serie senza essere arrivato a sfinimento.

L’altro limite riguarda, nello specifico, le croci su panca inclinata. Questo esercizio allena gli stessi muscoli delle spinte con manubri o con bilanciere su panca inclinata. Attraverso elettromiografia, però, un altro studio molto interessante^[3] ha evidenziato che le spinte con manubri su panca inclinata sono decisamente più efficaci delle croci e delle spinte con il bilanciere.

Quando fare le croci con manubri

Riassumiamo un pochino ciò che abbiamo detto oggi. Le croci con manubri sono un esercizio che può essere fatto sulla panca piana, dove però cede il passo alle spinte con bilanciere, o sulla panca inclinata, dove è meno efficace delle spinte con manubri.

Per quanto non sia un esercizio sbagliato, non è uno di quei movimenti che massimizza l’efficacia dei nostri allenamenti. Se vuoi costruire un petto d’acciaio, dai priorità alle spinte. Le croci sono un esercizio complementare che puoi tenere per la fine della scheda o per quando hai bisogno di variare gli stimoli dopo 6-12 mesi in cui non le hai più fatte.

Così si conclude la nostra guida alle croci con manubri, ma continua a seguire il blog di Fitn perché presto scopriremo cosa cambia quando fai questo esercizio ai cavi incrociati. Potresti rimanere sorpreso!

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Fonti

1. Reiser, Fernando & Lira, Jumes & Bonfim, Beatriz & Filho, Solival & Durante, Bruno & Cardoso, João & Miotto, Hamilton & Soares, Marcos & Bonuzzi, Giordano & Tavares, Lucas. (2017). Electromyography of Dumbbell Fly Exercise Using Different Planes and Labile Surfaces. Journal of Exercise Physiology Online. 20. 31.
2. Johnson, Abigail, “Comparison Between the Left and Right Shoulder Range of Motion During a Supine Dumbbell Fly Press” (2019). Symposium on Undergraduate Research and Creative Expression. 799
3. Engrazia, Rafael & Porto, Flávia & Sepúlveda, Gustavo & Baldissera, Ismael & Vivian, Renata & Espinosa, Gabriel & Yee, Ernesto & Flores, Felipe & Gurgel, Jonas. (2008). ELECTROMYOGRAPHY ANALYSIS OF THREE DIFFERENT TYPES OF CHEST EXERCISES: INCLINED BENCH PRESS, INCLINED DUMBBELL PRESS AND INCLINED DUMBBELL FLY.