I piegamenti, fatti nel modo giusto, possono essere un ottimo modo per allenare i tricipiti. D’altronde lo abbiamo detto già tante volte: gli esercizi a corpo libero sono una grande risorsa per scolpire il fisico.
Coinvolgendo varie articolazioni e vari gruppi muscolari, i piegamenti per tricipiti sono uno di quegli esercizi da non trascurare. Insieme alle dip alle parallele e alla panca piana con presa stretta, sono in assoluto tra i fondamentali di ogni scheda per tricipiti.
Oggi andremo a scoprire i diamond push ups, una variante dei classici piegamenti sulle braccia che va a colpire proprio il muscolo più grande del nostro braccio. Anche se poco conosciuto, è un movimento che sa portare grandi benefici a chi lo allena.
1. Diamond push ups
Per fare i diamond push ups dovremo assumere una posizione particolare, con le mani vicine tra di loro e messe circa alla larghezza delle spalle. Assumendo questa posizione, quando scenderemo verso il basso, chi ci guarda da davanti vedrà le nostre braccia assumere la forma di un diamante (da qui il nome dell’esercizio).
Devi prestare attenzione al modo in cui fai i diamond push ups, perché la maggior parte delle persone li esegue nel modo sbagliato. Le mani devono puntare in avanti e non devono essere più strette delle spalle.
Se stringi di più le braccia o giri i polsi verso l’interno, l’esercizio diventa subito problematico per due motivi:
- Quando scendi in basso, la leva del braccio rende quasi impossibile rialzarti;
- L’articolazione dei gomiti e dei polsi viene sovraccaricata, facendoti rischiare un brutto infortunio.
2. Piegamenti sulle staffe con presa neutra
Un altro ottimo modo per coinvolgere i tricipiti facendo i piegamenti (ricordati che non sono “flessioni”, anche se è comune sbagliarsi) è usare le staffe. Si tratta di due appoggi molto comodi che ti rialzano di pochi centimetri da terra, in modo da permetterti di manipolare la presa.
In particolare, dovresti metterle parallele al corpo e lasciarle abbastanza strette, anche stavolta all’altezza delle spalle. Il movimento che dovrai fare per abbassarti e ritornare in alto andrà ad enfatizzare il lavoro del tricipite, anche se verranno coinvolti lo stesso i pettorali e le spalle.
Usare le staffe obbliga i tuoi muscoli a lavorare di più per stabilizzare il movimento, sia in discesa che in salita. Per questo è normale sentire l’addome che lavora più del solito e sentire un coinvolgimento maggiore della parte esterna delle spalle, dove si trova il fascio esterno del deltoide.
3. Piegamenti sulla balance board
I piegamenti sulla balance board sono poco conosciuti. Già, c’è anche un motivo preciso: non sono per niente facili. Il motivo per cui non li vedi fare in palestra è che ben poche persone hanno voglia di fare tutta questa fatica.
Come quasi tutti gli esercizi impegnativi, i suoi benefici sono tanti. Il tricipite lavora duramente, non solo per fare il movimento, ma anche per mantenerti stabile. Insieme ai tricipiti, però, tutti i muscoli del corpo devono contribuire a mantenere l’equilibrio; nessuno è chiamato fuori causa.
Dovresti approcciare questo esercizio solo quando riesci già a fare serenamente almeno 3 serie da 10 ripetizioni delle altre due varianti. In questo modo potrai continuare la tua progressione, sfidando te stesso con movimenti sempre più difficili per i quali è necessaria sempre più forza. Divertiti a provare a bilanciarti mentre la balance board oscilla di qua di là!
Questi esercizi sono troppo semplici o troppo difficili?
Magari trovi che queste varianti dei piegamenti per tricipiti siano troppo facili o troppo difficili per te. In entrambi i casi esiste una soluzione per integrarli nella tua scheda di allenamento:
- Se sono troppo difficili, potrai piegare le gambe in modo da appoggiarti per terra con le ginocchia. Restare in appoggio sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi accorcia la leva, quindi rende più semplice fare il movimento;
- Se sono troppo facili, invece, è arrivato il momento di usare della zavorra. Potrai caricarti un peso sulla schiena, ad esempio un disco di ghisa, per creare maggiore resistenza meccanica. In alternativa esistono dei giubbotti zavorrati fatti apposta per chi si allena a corpo libero.
Ricordati che questo argomento è assolutamente importante. Non essere pigro e non andare avanti per inerzia: appena noti che l’esercizio non è al tuo livello, adattalo per fare in modo che lo diventi.
Quando un esercizio è troppo difficile, a patto che tu riesca comunque a farne alcune ripetizioni, rimane un valido stimolo per i tuoi muscoli.
Al contrario, se l’esercizio è troppo facile, significa che sarà molto difficile usarlo per sfinire le tue fibre muscolari e vedere dei miglioramenti sul tuo fisico. Per questo non devi esitare a usare una zavorra quando ti accorgi che arrivi facilmente a fare 15-20 ripetizioni.