La panca piana è senz’altro un grande alleato di chi vuole costruire il suo fisico. Oggi vedremo come puoi lavorare con grande efficacia sul tuo tricipite utilizzando una presa un po’particolare, che prevede una presa stretta con le mani alla larghezza delle spalle.
Non esagero quando dico che questo è uno dei migliori esercizi che ci siano per allenare i tricipiti. Insieme alle dip alle parallele, è un esercizio fondamentale, che non manca quasi mai nei nostri programmi di allenamento.
In questa guida scoprirai la tecnica corretta per fare le distensioni su panca piana con presa stretta; vedremo anche il motivo per cui questo esercizio sia così importante e i modi più efficaci per inserirlo nella tua scheda di allenamento.
Panca piana con presa stretta: tecnica ed esecuzione
Cominciamo dalle basi. Per fare la panca piana con presa stretta devi:
- Caricare un bilanciere con un peso più leggero di quello che usi per la panca normale
- Sdraiarti piantando saldamente i piedi per terra
- Impugnare il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e staccarlo dal supporto
- Portare il bilanciere al petto, assicurandoti di toccarlo
- Spingere il bilanciere verso l’alto, sopra il petto, finché le tue braccia non sono completamente distese
Siccome la panca piana non è uno degli esercizi più facili che ci siano, è sempre importante tenere a mente alcuni consigli. Ricordati che la maggior parte delle persone sbagliano almeno una di queste cose:
- Inspira prima di portare il bilanciere in basso e poi trattieni il fiato mentre spingi verso l’alto
- Espira nella fase finale della spinta, per aiutarti a fare gli ultimi 20 centimetri di movimento
- Tieni l’addome contratto durante tutto il movimento per rimanere più stabile sulla panca
- Non portare i gomiti verso l’esterno ma tienili paralleli al corpo, in modo da non rischiare infortuni
Segui tutti questi consigli e la tua esecuzione sarà impeccabile. Ricordati che quando usi la presa stretta, sposti una parte importante del lavoro dal pettorale al tricipite. Siccome i tricipiti sono meno forti dei pettorali, devi usare sempre un carico più basso di quello che usi nell’esecuzione normale; non farlo significa rischiare di farsi male.
Quando fai questo esercizio per la prima volta, usa un peso del 30% più basso rispetto a quello che usi per la variante normale.
Posso usare una presa più stretta?
Alcuni amanti della panca piana con presa stretta eseguono una variante che andava molto di moda negli anni ’80. Parliamo della variante “diamond”, in cui le mani sono molto vicine. Mediamente sono separate solo da 5-10 centimetri in questa variante, che in teoria dovrebbe mettere più sotto stress il tricipite.
In realtà non è così. Ci sono due ottimi motivi per non fare questa scelta:
- Adottare una presa troppo stretta mette a serio rischio i tuoi polsi. Personalmente ho avuto una brutta infiammazione al polso per via della panca piana con presa normale e posso assicurarti che non vorrei riviverlo. Considerando che una presa molto stretta aumenta esponenzialmente il rischio, basta già per tenermi lontano da questa tecnica;
- Il secondo motivo è che non usi di più il tricipite quando stringi la presa oltre la larghezza delle spalle. In realtà vengono attivati soprattutto altre fibre muscolari del pettorale, che ritorna a essere il protagonista del movimento.
Perché dovresti rischiare di farti male e non ottenere nemmeno i benefici che stai cercando? La presa con le mani alla larghezza delle spalle è la scelta migliore.
Quali sono i benefici della presa stretta nella panca piana?
La panca piana con presa stretta è famosa per coinvolgere il tricipite molto più di quanto avviene con la presa normale. Anche se il muscolo più coinvolto rimane il pettorale, i tricipiti devono fare gli straordinari per permetterti di sollevare il bilanciere.
Questo, però, è solo uno dei vantaggi di questa presa.
Per prima cosa, rispetto alla gran parte degli esercizi per i tricipiti, non allena solo questi muscoli. Abbiamo sempre un coinvolgimento importante del petto, del deltoide anteriore (la parte “davanti” della spalla), degli avambracci e dell’addome che deve stabilizzare il movimento. Tanti muscoli in un solo esercizio: è proprio su movimenti come questo che si fonda la nostra filosofia di allenamento.
Un altro beneficio da menzionare riguarda la forza esplosiva. Uno studio molto interessante dimostra, ad esempio, che questa variante è la migliore per allenare la forza esplosiva.
Su un campione di soggetti allenati, usando i dovuti strumenti, i ricercatori hanno notato che la velocità massima del bilanciere e la potenza aumentano con una presa più stretta rispetto alla variante tradizionale.
Un’altra ricerca ha studiato la relazione tra panca con presa normale e con presa stretta. Senza grandi sorprese, è emerso che migliorare le tue performance nella panca con presa stretta ti porta a migliorare le performance anche nella variante tradizionale.
Considerando quanto sia importante la forza per scolpire il fisico, specialmente in un esercizio come la panca piana, questo è un altro ottimo motivo per allenare anche la presa stretta.
Come inserire questo esercizio nella tua scheda
Ogni scheda di allenamento ben fatta è un’armonia di tanti elementi. All’interno di questa armonia, è molto utile inserire la panca con presa stretta e le dip alle parallele. Quantomeno uno dei due, a meno che tu non abbia delle condizioni mediche che te lo impediscono.
Questo esercizio andrebbe fatto per primo quando vuoi allenare i tricipiti. Questo perché si tratta di un esercizio fondamentale: se non hai presente la differenza tra esercizi fondamentali ed esercizi complementari, ti lascio qui un video in cui ne parliamo a fondo.
Altri esercizi che lavorano soltanto sul tricipite, come il push down ai cavi o le dip su panca, possono invece essere spostati tranquillamente al fondo della tua scheda.
In una buona programmazione di allenamento, una buona idea è quella di fare gli esercizi fondamentali per i tricipiti almeno due volte a settimana. Potresti alternarli, facendo una volta le dip alle parallele e una volta la panca con presa stretta; come sempre, però, dovrei conoscerti meglio per poterti dare dei consigli su misura per i tuoi obiettivi.
Panca con presa inversa vs presa stretta
Alcuni di voi, particolarmente ferrati, ci hanno chiesto di spiegare se la panca con presa inversa sia una buona alternativa della panca con presa stretta.
La panca piana con presa inversa è conosciuta davvero da poche persone. Chi la conosce, però, sa che si tratta di un ottimo esercizio per allenare i tricipiti. Il fatto di avere i palmi delle mani rivolti in avanti anziché all’indietro costringe il gomito ad assumere una posizione che, in effetti, finisce per stimolare molto bene questo muscolo.
In realtà, però, un interessante studio del 2005, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning, ha dimostrato che usare la presa inversa sulla panca piana stimola soprattutto i pettorali alti.
Piuttosto che un’alternativa della panca con presa stretta, quindi, puoi considerarla un’alternativa della panca inclinata. I risultati dello studio dimostrano persino che la presa inversa, per chi vuole allenare i pettorali alti, sia molto più efficace della variante su panca inclinata.
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