Curl con Manubri su Panca Inclinata: Guida all’esercizio

Certe volte, in palestra, l’obiettivo è solo lavorare sui bicipiti per farli esplodere. Ed è esattamente l’intento dei curl con manubri su panca inclinata, un esercizio facile da imparare ma molto efficace.

Oggi scopriremo insieme come si fa, quali sono i benefici e gli errori comuni di questo movimento. Andremo anche a fare un piccolo confronto tra i curl con manubri su panca inclinata e le altre varianti del curl, in modo che tu possa capire se sia il caso di inserire questo esercizio nella tua scheda.

Leggendo fino alla fine scoprirai anche come trovare il peso giusto dei manubri, una cosa che sembra facile ma non lo è per tutti. Specialmente se ti alleni da meno di 6 mesi, è molto probabile che tu stia facendo i curl con un manubrio troppo pesante o troppo leggero.

Come si fa il curl con manubri su panca inclinata?

L’esecuzione di questo esercizio è piuttosto semplice:

  • Sistema la panca con lo schienale a 60° e regola la seduta a 30°, in modo da creare un angolo ideale e un supporto stabile;
  • Impugna i due manubri “a martello“, con i palmi delle mani che si guardano tra loro;
  • Rilassa le braccia e tieni i gomiti il più possibile vicini al bordo della panca;
  • Senza muovere il gomito né la spalla, inizia a piegare il braccio per portare i manubri verso l’alto;
  • Fermati quando il bicipite è totalmente contratto, poi riporta i manubri in basso lentamente;
  • Ripeti il movimento fino alla fine della serie.

Hai due opzioni per fare questo esercizio. La prima è mantenere sempre l’impugnatura a martello. La seconda, invece, è quella di ruotare l’avambraccio durante il movimento. La seconda opzione è quella più efficace, perché recluta più fibre muscolari e allunga il movimento, rendendo i curl più efficaci.

Per fare correttamente la rotazione, parti sempre con l’impugnatura a martello. Mentre stai alzando i manubri, ruota gli avambracci verso l’esterno in modo che il palmo della mano, alla fine del movimento, sia rivolto in alto. Mentre torni in basso, ruota gli avambracci al contrario (cioè verso l’interno) per tornare nella posizione di partenza con l’impugnatura a martello.

curl manubri panca inclinata

Perché fare questa variante del curl?

Il curl è senza dubbio l’esercizio con più varianti in assoluto. Considerando che è anche il movimento più efficace per allenare i bicipiti, non c’è da stupirsi.

Il nostro team ti consiglia i curl con manubri su panca inclinata per tre motivi:

  1. A differenza di altre varianti, come il curl concentrato, allena entrambi i bicipiti nello stesso momento e di conseguenza ti fa risparmiare tempo;
  2. La posizione che assumi sulla panca rende difficile trovare delle “scorciatoie” per sollevare i manubri più facilmente: oscillare con la schiena è impossibile per via dello schienale, quindi devi concentrarti soltanto sul non muovere i gomiti;
  3. In questo esercizio è facile rendersi conto della differenza tra la forza di un braccio e la forza dell’altro, un parametro interessante da monitorare lungo un percorso di allenamento.

Ad ogni modo fa sempre bene variare gli stimoli che dai ai muscoli, quindi non insistere soltanto su una tipologia di curl. Il nostro consiglio è quello di usarne diverse, cambiandole spesso.

Un consiglio: come scegliere il peso dei manubri

Nel curl con manubri su panca inclinata è molto importante scegliere dei manubri del peso giusto. Lo è in tutti gli esercizi, ma in questo ancora di più.

Il motivo è facile da capire. Quando fai esercizi come gli squat o la panca piana, dove sollevi carichi alti, sbagliare di 1/2 kg il carico non fa molta differenza. Se sollevi 90 kg anziché 92.5 kg, in fondo la differenza è meno del 3%.

Con i curl, invece, si usano pesi bassi. Usare un manubrio da 12 kg anziché uno da 10 kg significa cercare di sollevare il 20% in più, quindi noterai un grande cambiamento già dalla prima ripetizione.

Il nostro consiglio è questo:

  • Se senti che nella fase iniziale del movimento riesci a essere molto veloce e scattante, scegli un manubrio più pesante;
  • Se senti il bisogno di fare oscillare le braccia e di muovere il gomito per completare le ripetizioni, scegli un manubrio più leggero.

Se sei all’inizio, non avere paura di usare un peso basso solo per non sfigurare con le altre persone in palestra. Ci siamo passati tutti, avrai tempo per alzare carichi più pesanti e impressionanti.

Così la nostra guida è completa, ma come sempre il team di Fitn rimane a disposizione nei commenti. Se vuoi darci la tua opinione o farci una domanda, non esitare a scriverci.

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