Il pullover con manubrio è uno degli esercizi che hanno fatto la storia del fitness. Non a caso è stato uno dei preferiti di Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu e tanti altri grandi atleti.
Oggi ne parliamo, in modo da chiarire tutti i dubbi legati a questo movimento e ai suoi benefici. Imparerai:
- Come fare il pullover con manubrio correttamente
- Se fa davvero male eseguire questo movimento
- Quali sono realmente i muscoli coinvolti
- Quando inserire il pullover nelle tue schede di allenamento
Come sempre, vogliamo fare in modo che questa guida possa darti reali benefici ogni volta che ti alleni. Ecco perché abbiamo unito i migliori e più completi studi scientifici sul tema in un solo contenuto semplice da capire.
Oltre a concetti basati sulle evidenze scientifiche, ti aspettano anche consigli utili che in Italia sono molto difficili da trovare.
Come si fa il pullover con manubrio
L’esecuzione è sempre importante, ma nel pullover con manubrio fondamentale. Non è uno di quegli esercizi in cui puoi improvvisare: essendo un movimento potenzialmente rischioso, cura bene la tua tecnica.
Per metterti nella posizione di partenza:
- Impugna la testa del manubrio con due mani
- Sdraiati sulla panca piana
- Fai oscillare le braccia indietro finché le mani arrivano all’altezza della nuca
Passiamo al movimento:
- Fai oscillare le braccia verso l’alto, sempre tenendole leggermente piegate
- Fermati quando il manubrio si trova esattamente sopra al tuo collo
Dopodiché riporta il manubrio nella posizione iniziale, controllando lentamente la discesa. Per rendere perfetta la tua esecuzione:
- Ricordati di inspirare mentre porti il manubrio verso il basso, e di espirare mentre lo porti in alto;
- Rendi il movimento fluido, muovendo il peso sempre con la stessa velocità;
- Contrai gli addominali, soprattutto nella fase di discesa.
Il pullover con manubrio fa male?
Questo esercizio non fa male, ma non è per tutti.
Quando porti il manubrio all’indietro, la tua colonna vertebrale si curva in avanti all’altezza del petto. Ma questa non è la sua incurvatura naturale, dunque può nascere qualche problema. Il rischio peggiore è che tu possa lesionarti una vertebra, un infortunio piuttosto grave ma raro.
Forse ora sei preoccupato: se hai una ridotta mobilità della schiena o hai superato i cinquant’anni, fai bene ad esserlo. L’età e la mobilità della schiena sono due fattori da tenere in considerazione prima di fare il pullover con manubrio. Meno siamo flessibili e più siamo anziani, più corriamo il rischio di farci male con questo esercizio.
Al contrario, se sei giovane e hai una buona mobilità della colonna, il pullover con manubrio è un esercizio del tutto sicuro.
Ecco due consigli utili per capire se il pullover con manubrio è sicuro per te:
- Mentre impari, usa un manubrio molto leggero e aumenta gradualmente il peso;
- Se senti fastidio alla schiena, metti un supporto sotto le gambe che sia alto almeno quanto la panca su cui sei sdraiato.
Sei appena venuto a conoscenza di un consiglio che conoscono in pochi. Mettendo un supporto alto sotto le gambe, puoi riportare la colonna in una posizione meno stressante e rendere molto meno rischioso il pullover con manubrio.
In alternativa, ricordati che puoi sempre fare il pullover alla lat machine (o con qualunque cavo alto). In questo modo non sarai sdraiato sulla panca e dunque la schiena non sarà un problema; sappi, però, che attiverai anche meno gruppi muscolari.
Muscoli coinvolti
Il pullover è un esercizio molto particolare, perché allena sia il dorso che il petto. E questi due non sono nemmeno gli unici gruppi muscolari coinvolti.
Se ne sentono di ogni genere a riguardo: noi vogliamo essere molto trasparenti e scientifici, come sempre. Anziché darti delle opinioni, ti daremo le risposte che provengono direttamente dalle ricerche scientifiche.
Nel 2011, il Journal Of Applied Biomechanics ha pubblicato uno studio sull’attività dei muscoli coinvolti nel pullover con manubrio. Lo studio è fatto secondo le migliori prassi scientifiche e mediche, su diversi soggetti e misurando l’attivazione dei muscoli con appositi strumenti elettronici. Le conclusioni sono molto interessanti:
- Dorsali e pettorali lavorano insieme, sia mentre porti il manubrio verso l’alto, sia mentre lo riporti verso il basso;
- Malgrado lavorino insieme, il petto viene attivato più del dorso;
- C’è un’attivazione importante del gran dentato, uno dei muscoli più belli da vedere ma anche più sottovalutati;
- Malgrado questi benefici, non è vero che il pullover con manubrio può aumentare il volume del torace (una famosa affermazione di Arnold Schwarzenegger, poi smentita dalla scienza).
Lo studio voleva indagare proprio questi due aspetti. Ma non basta. C’è un’altra ricerca che dovresti conoscere, presentata da alcuni professori malesi e neozelandesi all’International Conference of Strength Training, in Giappone nel 2016.
Da questa seconda ricerca scopriamo anche che il pullover con manubrio:
- Garantisce una buona attivazione del trapezio superiore, del deltoide posteriore e del tricipite;
- Fa lavorare molto l’addome, per stabilizzare il movimento;
- Aiuta a rendere più forti i muscoli dell’articolazione della spalla.
Dovresti fare questo esercizio?
Probabilmente non ti sei avvicinato al fitness solo per scoprire il pullover con manubrio. Questo è solo un passaggio verso il fisico che vorresti costruire, giusto? Ed è per questo è importante capire se e quando inserire il pullover nelle tue schede di allenamento.
Ecco i fatti: la maggior parte delle persone sbaglia l’approccio all’allenamento. Si impegna a fare macchinari di ogni genere, tralasciando gli esercizi più efficaci. Fitn ha costruito un metodo di allenamento basato proprio sugli esercizi multi-articolari, che ti permettono di costruire il tuo fisico più velocemente e con meno rinunce alimentari.
Ha già funzionato per centinaia di persone che hanno scelto di allenarsi con noi, continuando a funzionare ancora giorno dopo giorno.
Gli esercizi come il pullover sono quelli che danno più risultati, malgrado siano tra i meno popolari nelle palestre.
Abbiamo già citati i nomi di alcuni bodybuilder che hanno inserito il pullover tra i loro esercizi preferiti. Per un uomo è il modo perfetto di stimolare schiena, petto e tricipiti nello stesso momento. In pochi fanno questo esercizio, ma è altrettanto vero che in pochi hanno risultati.
Per quanto riguarda le donne, il pullover con manubrio rimane un esercizio che andrebbe assolutamente inserito nelle routine di allenamento. Abbiamo già parlato in diverse occasioni di come un fisico “fit” femminile, asciutto e visivamente piacevole, non sia solo il frutto di esercizi per le gambe e addominali.
Malgrado il pullover con manubrio non sia uno degli esercizi che vengono considerati fondamentali, rimane uno dei complementari migliori per il petto e il dorso.
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