Pochi sanno che la lat machine può essere utilizzata per il pullover, un esercizio completamente diverso dal tipico pulldown alla lat machine. Se i termini tecnici ti confondono, ecco subito la distinzione più importante ed un modo per ricordarla:
- Nel pulldown sei seduto sull’attrezzo e tiri la sbarra verso il petto;
- Nei pullover, sei in piedi e ruoti le spalle per portare la sbarra verso le ginocchia.
I muscoli coinvolti sono diversi, così come la meccanica dell’esercizio è tutta un’altra cosa. Uno non è migliore dell’altro, sono semplicemente diversi. Il pullover alla lat machine, però, è decisamente meno conosciuto ed è piuttosto sottovalutato.
Qui scoprirai quali siano i benefici di questo esercizio, la tecnica corretta con cui eseguirlo e gli abbinamenti più efficaci con altri movimenti.
Come si esegue il Pullover alla Lat Machine
Prima di tutto, non devi sederti sul macchinario. Inizialmente ti trovi in piedi, a circa un passo di distanza dalla sbarra. Dopodiché:
- Con i piedi ben piantati a terra e la schiena in posizione neutra, cioè dritta, vai ad afferrare la sbarra facendo attenzione a tenere le mani alla stessa distanza dal cavo;
- Tenendo le braccia leggermente piegate, falle ruotare in avanti fino all’altezza dell’ombelico;
- Torna nella posizione di partenza, controllando la risalita senza lasciare che sia la sbarra a trascinare le braccia;
- Ripeti dall’inizio fino a che non finisci la serie.
Questa è la base. Ora vediamo le cose a cui dovresti prestare attenzione se davvero vuoi avere un’esecuzione da atleta:
- Se sei già bravo a fare squat o stacchi, probabilmente sai come tenere la schiena dritta (neutra) anche quando la tieni inclinata rispetto al terreno. Ecco, nel pullover alla lat machine sarebbe ideale che tu riuscissi a tenere la schiena inclinata, e tirassi la sbarra fino a sfiorare le ginocchia. Fallo, però, solo se sei sicuro di riuscire a tenere la schiena dritta lungo tutto il movimento.
- Sposta il pollice al di sopra della sbarra insieme alle altre dita, anziché averlo sotto la sbarra. É un piccolo trucco per coinvolgere di più i dorsali, ed evitare che gli avambracci ti aiutino a spostare il carico;
- Ricordati di espirare quando porti la sbarra verso il basso, e di inspirare mentre torni nella posizione di partenza.
Perché dovresti farlo
Prima di tutto, il pullover in generale è un ottimo esercizio. Ti permette di lavorare sui dorsali, sui deltoidi posteriori e sui trapezi. Di fatto è uno degli esercizi più completi che puoi inserire nei tuoi allenamenti per il dorso.
Oltre ad aiutarti a raggiungere una schiena a “V” e ad allargare il dorso, ti aiuta a sviluppare più forza nelle spalle e in alcuni piccoli muscoli delle braccia che normalmente utilizziamo poco.
Detto questo, potresti farlo in diversi modi: con il manubrio, al macchinario apposito, ai cavi o alla lat machine.
Perché farlo alla lat machine?
Prima di tutto, perché il cavo rende la tensione costante lungo tutto il movimento. Con il manubrio, invece, devi fare molto più lavoro nella fase iniziale del movimento e molto di meno alla fine. Inoltre vai a caricare molto di più la colonna, infatti non è raro che qualcuno senta mal di schiena dopo aver finito una serie di pullover.
Per seconda cosa, la maggior parte delle persone trova più facile l’esecuzione della variante alla lat machine. Ci sono delle eccezioni, ma in generale è più semplice controllare il movimento e tenere le braccia tese.
Inoltre, come sempre, differenziare gli stimoli che diamo ai nostri dorsali fa sempre bene. Per questo, se nella tua scheda di allenamento precedente facevi pullover con il manubrio, ora potrebbe essere il momento di cambiare.
I muscoli coinvolti
Ricordi quando dicevamo che il pullover alla lat machine è un esercizio molto completo? Ecco, il movimento rotatorio della spalla ti permette di utilizzare:
- Il muscolo più utilizzato è il dorsale;
- In secondo luogo sono coinvolti i trapezi;
- Un’attivazione più piccola riguarda i deltoidi posteriori e persino i pettorali.
Questo esercizio è anche molto amato dalle donne. Infatti, se ci fai caso, è uno dei pochi che ti permette di lavorare sul dorso senza stimolare i bicipiti. In questo modo, puoi lavorare su una schiena più allenata senza stimolare troppo le braccia.
Pullover alla lat machine, esercizi da abbinare
Il pullover alla lat machine ti fa compiere un movimento particolare, diverso dallo stimolo che altri esercizi danno ai dorsali. Di solito, infatti, quando alleni la schiena fai due tipi di movimenti:
- Trazioni, come quelle che si fanno alla sbarra o con la lat machine avanti;
- Remate, come nel caso del rematore con i manubri o nel vertical row;
Questi sono i tipi di esercizi che dovresti abbinare al pullover. Una scheda di esempio può essere:
- 3 Serie di trazioni con presa prona a sfinimento
- 3 x 10 Lat machine con presa supina;
- 5 x 8 Pulley basso con triangolo;
- 4 x 10 Pullover alla lat machine.
Ovviamente è solo un esempio per farti vedere come mischiare stimoli diversi e utilizzare il pullover. Ricordati sempre di personalizzare la tua scheda in base ai tuoi obiettivi e al tuo tipo di allenamento, magari coinvolgendo un personal trainer certificato che ti guidi nel farlo.
L’importante è sempre ricordarsi di utilizzare sia remate che trazioni per allenare il dorso, variando il tipo di impugnatura e di lavoro (cavi, manubri, corpo libero e così via). In questo modo darai impulsi diversi ai tuoi dorsali, assicurandoti di fare il massimo per costruire una schiena più ampia e forte.
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