La lat machine è uno dei macchinari più utilizzati per allenare il dorso, e a ragion veduta. E se ci fai caso, noterai che quasi tutti in palestra eseguono la lat machine avanti.
Questa variante dell’esercizio indica che, quando tiriamo la sbarra, dovremo portarla davanti al viso; al contrario, il pulldown alla lat machine dietro ci fa portare la sbarra dietro la nuca.
Al contrario di molti altri macchinari, la lat machine non vincola granché il nostro movimento: questo ci lascia più possibilità di eseguire varianti del pulldown, ma rende anche più facile sbagliare l’esecuzione.
Ecco, quindi, una guida per fare l’esercizio in maniera corretta. Andremo anche a vedere quali siano i muscoli coinvolti, e come possiamo scegliere la presa più adatta al nostro obiettivo.
Lat machine avanti: l’esecuzione corretta
Se stai approcciando questo esercizio per la prima volta, scegli un carico con cui ti sia comodo provare. Circa il 30% del tuo peso corporeo, per iniziare.
Siediti con la faccia rivolta verso l’attrezzo, posizionando le ginocchia sotto i blocchi messi appositamente per fermare le gambe.
A questo punto, mantenendo la schiena dritta e verticale, vai ad afferrare la sbarra con entrambe le mani, posizionandole alla stessa distanza dal cavo che regge la sbarra.
Per imparare, scegli una presa prona -quella con il dorso delle mani rivolto verso di te e i pollici all’interno- con le mani un po’più larghe delle spalle. Più in basso vedremo esattamente come impugnature diverse facciano lavorare i muscoli in modo diverso.
Torniamo a noi. Una volta che hai impugnato la sbarra, è normale che la schiena vada ad inclinarsi un pochino; l’importante è che rimanga sempre dritta, anche se non è perfettamente perpendicolare al terreno.
Ora metti bene il petto in fuori, poi porta la sbarra verso di te. Scendi fino a toccare il petto, dopodiché riportarla nella posizione iniziale con le braccia ben distese.
A questo punto continua l’esercizio fino a finire la tua serie.
I dettagli che fanno la differenza
Fino a qui abbiamo visto soltanto i fondamentali della lat machine avanti: puoi fare l’esercizio senza farti male e lavorando in modo corretto, ma non perfetto.
Per diventare un maestro dei pulldown avanti alla lat machine, devi fare attenzione a qualche dettaglio in più:
- Respirazione: quando trazioni la sbarra verso di te, espira. Quando la riporti nella posizione iniziale, inspira;
- Gomiti: lungo tutto il movimento, tieni i gomiti sempre allineati con i fianchi;
- Rilascio: mentre riporti la sbarra nella posizione iniziale, fallo piano e controllando il movimento. Non lasciare che sia la sbarra a controllare te;
- Bicipiti: cerca di usare soltanto il dorso per muovere la sbarra, e non di tirarla verso di te facendo leva sui bicipiti. Se non hai ancora sviluppato questo livello di controllo dei tuoi muscoli, può aiutarti posizionare il pollice sopra la sbarra, anziché sotto. In questo modo forzerai l’uso del dorsale e renderai minimo il coinvolgimento del bicipite.
- Schiena: specialmente nelle ultime ripetizioni, è normale che ti venga da usare la schiena per aiutare il movimento. Sforzati di non oscillare, piuttosto abbassa il carico.
- Inclinazione: se prima abbiamo detto che non è importante che la schiena sia perfettamente perpendicolare al terreno, man mano che prendi dimestichezza con l’esercizio cerca di creare un angolo di 90° tra schiena e pavimento.
Mentre tiri la sbarra verso di te, dovresti sempre sentire le scapole che si avvicinano tra di loro. All’apice del movimento, dovrebbero essere il più attaccate possibile.
Al contrario, durante la fase eccentrica (la fase di distensione, in cui ritorni nella posizione iniziale) dovresti sentire le scapole allontanarsi gradualmente.
Muscoli coinvolti
Il pulldown alla lat machine avanti serve, prima di tutto, per allenare i gran dorsali. Sono i muscoli che crescendo, ti permettono di sviluppare una schiena ampia e a forma di “V”.
Altri importanti muscoli coinvolti, però, sono tutti quelli della parte alta della schiena (trapezi, infraspinato e deltoide posteriore) e delle braccia (bicipiti e il muscolo brachioradiale).
Li vedi meglio nell’immagine qui sotto.
Diverse impugnature, diversi risultati
All’inizio ti abbiamo consigliato di approcciare questo esercizio impugnando la sbarra con una presa prona, e con una distanza comoda tra una mano e l’altra.
Devi sapere che questo non è l’unico modo di fare lat machine avanti. E cambiando l’impugnatura, cambieremo anche la meccanica dell’esercizio e il coinvolgimento dei diversi muscoli. In particolare:
- Più è ampia la presa, più lavoriamo con i gran dorsali a discapito dei bicipiti. Ovviamente è vero anche il contrario, cioè stringendo la presa coinvolgeremo di più il bicipite. Per andare più nel dettaglio, leggi la nostra guida sulla lat machine a presa larga vs presa stretta;
- Se utilizziamo l’impugnatura supina, quindi con i palmi delle mani rivolti verso di noi, coinvolgiamo molto di più il bicipite e la parte bassa dei dorsali. In questo caso dovremo anche portare la sbarra più in basso in fase di trazione, arrivando fino alla base del costato. Per andare più nel dettaglio, leggi la nostra guida in merito.
Lat machine avanti o dietro?
Alle volte capita di vedere qualcuno che porta il supporto dietro la testa, anziché davanti. Questa variante è meno allenante e rischia anche di provocare infortuni se non eseguita correttamente. Per inciso, quasi nessuno utilizza l’esecuzione corretta.
Ti consigliamo di leggere la nostra guida alla lat machine dietro per scoprire esattamente i motivi per i quali questa esecuzione viene spesso sconsigliata.
Per qualsiasi dubbio o chiarimento, lascia un commento e lo staff di Fitn sarà felice di risponderti nel più breve tempo possibile.
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