La lat machine è senza dubbio il macchinario più utilizzato per allenare i dorsali. Quando si utilizza la barra più lunga per fare i pulldown alla lat machine, però, si dividono sempre due scuole di pensiero:
- Chi pensa che la presa stretta sia la soluzione migliore per un dorso ampio e spesso;
- Chi assolutamente non abbandonerebbe la presa larga per niente al mondo;
- Chi si posiziona a metà, adottando un’impugnatura poco più larga delle proprie spalle.
Ma chi ha ragione?
In realtà, questa non sta né da una parte né dall’altra.
Effettivamente ci sono alcune differenze nel modo in cui le diverse prese attivano il dorso e i bicipiti; tutte, però, possono essere delle aggiunte interessanti alle nostre schede di allenamento.
Cosa cambia tra una presa e l’altra?
Parlando di esecuzione, le tre prese sono diverse soltanto per il modo in cui le mani sono posizionate sulla sbarra:
- Quando usi la presa larga, hai le mani alle estremità della sbarra;
- Quando utilizzi la presa “standard”, terrai le mani leggermente più larghe delle spalle;
- Da ultimo, con la presa stretta le tue mani sono posizionate alla stessa larghezza delle spalle o ancora più strette.
Il resto dell’esecuzione non cambia. Devi sempre portare il bilanciere verso il petto, facendo attenzione a tenere la schiena ben dritta.
Quello che cambia molto, ed è qui che volevamo portarti, è l’attivazione dei muscoli coinvolti dall’esercizio.
Dagli studi effettuati in materia emerge che più larga è la presa, più viene attivato il dorsale a discapito dei bicipiti. Attenzione: tutte le prese, anche quella larga, coinvolgono comunque sia il dorso che i bicipiti.
- Con la presa larga si ha il massimo coinvolgimento dei dorsali, ma il bicipite lavora comunque un pochino;
- Con la presa standard si ha un coinvolgimento preponderante dei dorsali, con un il bicipite leggermente più coinvolto;
- Con la presa stretta, il dorsale rimane comunque il muscolo che compie più lavoro. Il bicipite viene coinvolto di più con questa presa che con le altre due, ma mantiene un compito secondario.
Come puoi notare, non c’è una differenza così tanto grande tra un tipo di esecuzione e l’altro.
In palestra capita di sentire accese discussioni tra i sostenitori dell’una e dell’altra presa, fatte da persone che magari trascurano argomenti fondamentali come l’apporto calorico giornaliero.
Quale delle tre è meglio?
Partiamo da un presupposto: il 95% delle persone che si allenano non noteranno mai, sul proprio corpo, la differenza tra i risultati prodotti allenandosi con presa larga o con presa stretta.
Chi gareggia nel bodybuilding e posa davanti ai giudici, con una massa grassa al 5% e i dorsali aperti a pieno, potrebbe notare questa differenza.
Invece persino un atleta serio, che arriva ad una percentuale di massa grassa tra l’8% e il 9% in fase di definizione, si troverà difficilmente a notare i cambiamenti allenandosi tutto l’anno con una presa piuttosto che con l’altra.
Inoltre non bisogna pensare che allenarsi isolando di più i dorsali sia necessariamente la cosa migliore.
Lavorare eccessivamente sugli esercizi che isolano un solo gruppo muscolare è uno degli errori più commessi nelle palestre.
La cosa migliore da fare è lavorare con una presa che ti permette di eseguire l’esercizio correttamente e in scioltezza. Trova il tuo equilibrio, provando a cambiare la larghezza delle mani nel corso delle serie.
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