Benvenuto nella guida completa di Fitn agli esercizi per le spalle: qui scoprirai quali sono i migliori, quelli meno validi e quelli che invece andrebbero sempre evitati.
Al fondo della guida puoi trovare tutti gli esercizi per le spalle, con un articolo approfondito per ognuno di questi. Prima, però, devi capire le basi per allenare questi muscoli in un modo efficace.
Non tutti gli esercizi sono uguali, così come non tutte le persone sono uguali. Ecco perché ti consigliamo di leggere con attenzione, in modo da capire a fondo il modo migliore per impostare la tua programmazione di allenamento.
Cominciamo dai tre esercizi più completi ed efficaci. Questi tre movimenti ti permettono di lavorare su tutta la spalla e sui trapezi, una cosa che non dovresti mai dare per scontata.
Ora magari stai pensando: “Cosa significa lavorare su tutta la spalla?”.
Ecco una semplice ma importante lezione di anatomia. La spalle è formata, in prevalenza, da due muscoli:
Il deltoide è un muscolo unico, ma formato da tre fasci: il fascio frontale, quello laterale e quello posteriore. Se li alleni in modo diverso, finirai per dare alle tue spalle un aspetto asimmetrico e non bello da vedere. Pochissimi esercizi lavorano su tutti e tre i fasci: ecco perché i tre che stiamo per scoprire sono i più importanti.
Il lento avanti è un esercizio fondamentale. Puoi farlo in piedi o da seduto, con i manubri o con il bilanciere. La tecnica rimane comunque la stessa:
Se usi i manubri, metterai più enfasi sui muscoli delle spalle. Con il bilanciere, invece, andrai a usare leggermente meno le spalle attivando di più i pettorali.
Allo stesso modo, rimanere seduto ti permette di usare carichi più alti e di mettere più enfasi sui muscoli-bersaglio di questo esercizio. In piedi, invece, ti troverai ad usare carichi leggermente più bassi ma a coinvolgere l’addome e i glutei per stabilizzarti; se scegli questa variante, ricordati di non aiutarti a sollevare il peso piegando le gambe.
Il military press è un altro esercizio molto importante, simile al precedente. Per diverse edizioni delle Olimpiadi, questa è stata una delle alzate del sollevamento pesi.
Per fare questo esercizio nel modo giusto:
Può sembrare che non ci siano differenze rispetto al lento avanti in piedi con il bilanciere. In realtà, la differenza è proprio nel fatto che devi mantenere i piedi uniti. Il nome military press arriva proprio dalla posizione dei soldati sull’attenti, in cui le gambe si toccano tra loro.
Questa posizione rende più difficile mantenere l’equilibrio, il che ti fa lavorare di più con i muscoli stabilizzatori (glutei e addome). Anziché allenare solo le spalle, andrai a toccare diversi gruppi muscolari nello stesso momento.
La Arnold press è un esercizio inventato dal leggendario Arnold Schwarzenegger. La base di partenza è identica a quella della shoulder press da seduto con i manubri. In questo caso, però, si aggiunge una seconda parte del movimento per aumentare il tempo complessivo sotto sforzo.
L’esecuzione corretta è questa:
Visto che l’esecuzione di questo esercizio è un pochino complicata, ti consigliamo di guardare il nostro video. Se vuoi vedere altri video come questo, puoi iscriverti al nostro canale Youtube cliccando qui.
Gli esercizi che abbiamo visto adesso sono quelli fondamentali, cioè quelli che non dovrebbero mai mancare in una buona scheda di allenamento per le spalle. Ora ne vediamo altrettanti complementari: sono comunque utili, ma solo al fondo della scheda e se hai davvero tempo da investire per farli.
Questi tre esercizi ti permettono di focalizzarti su un singolo fascio del deltoide, per potenziare le tue spalle nei punti in cui sono carenti.
Con le alzate laterali potrai concentrarti sul fascio laterale del deltoide. L’esecuzione di questo esercizio è molto semplice:
Questo esercizio allena molto bene anche i trapezi. Ricordati di non tenere le braccia troppo rigide quando le alzi e di non oscillare con la schiena.
Le alzate frontali ti permettono di lavorare sul fascio frontale del deltoide, che dà spessore alla parte “davanti” della spalla.
L’esecuzione corretta è questa:
L’esercizio è molto semplice, c’è solo un errore comune a cui devi prestare attenzione. Non devi oscillare con la schiena, altrimenti alzerai i pesi grazie allo slancio che ti dai e non grazie ai tuoi muscoli.
Questo esercizio si può fare anche con i manubri, ma è ancora più efficace quando lo facciamo con i cavi incrociati. Pone molta enfasi sul fascio posteriore del deltoide e su alcuni muscoli minori del dorso, come l’infraspinato e il romboide. Per farlo:
Se vuoi fare questo esercizio con i manubri, invece, devi metterti in piedi e piegare il busto di 90°. A questo punto partirai con le braccia morbide davanti al petto, poi le allargherai alzandole fino a raggiungere le spalle.
Se ti alleni a casa puoi comunque allenare le spalle anche senza attrezzatura, facendolo in un modo efficace. Puoi farlo sia a corpo libero, sfruttando i piegamenti, sia con un TRX o con gli elastici.
Se non vuoi usare nessun tipo di attrezzatura, puoi ottenere ottimi risultati scegliendo di fare i piegamenti per le spalle.
Visto che le spalle non sono un muscolo molto forte, potrai allenarle a corpo libero per molto tempo prima che la cosa diventi limitante. I piegamenti per le spalle comprendono:
Se vuoi scoprire queste tre varianti dei piegamenti, puoi farlo nella nostra guida completa ai piegamenti per le spalle.
Il TRX è un altro strumento efficace per allenare le spalle a casa o in palestra, specie quando siamo agli inizi e non abbiamo la forza per alzare carichi importanti con manubri o bilancieri.
In questo caso puoi fare molti degli esercizi che abbiamo visto in questa guida, riadattandoli all’uso del TRX. Puoi fare, ad esempio:
Anche in questo caso, se vuoi scoprire tutti gli esercizi da conoscere ti invitiamo a leggere la nostra guida agli esercizi per le spalle con il TRX.
Da ultimo, gli elastici e le bande di resistenza possono essere altrettanto utili per allenare le spalle. Puoi fare delle varianti del lento avanti, delle alzate laterali, di quelle frontali e altro ancora.
Puoi approfondire l’argomento nella nostra guida agli esercizi per le spalle con gli elastici. All’interno troverai una guida, con foto e spiegazioni, di tutti gli esercizi che puoi fare e combinare tra loro in una scheda di allenamento completa.
Nella guida troverai il tutorial di:
Il team di personal trainer di Fitn ha la fortuna di allenare centinaia di persone online in tutta Italia. Dal nostro studio e dalla nostra esperienza abbiamo ricavato dei consigli molto importanti per allenare le spalle nel modo più efficace. Questi consigli, ora, li regaliamo a te.
Per prima cosa, ricordati che le spalle sono un muscolo piccolo e che di conseguenza non devono occupare una parte troppo importante della tua scheda.
Per seconda cosa, ricordati che se non sei un bodybuilder professionista è meglio allenarti in multifrequenza. Allenarsi in multifrequenza significa allenare tanti muscoli in una singola seduta di allenamento, allenandoli tutti più volte a settimana.
I consigli per una scheda efficace sono questi:
Un esempio potrebbe essere questo:
Dopo un paio di settimane, puoi passare ad una programmazione come questa:
Come sempre, in ogni caso, la cosa migliore da fare è farsi seguire da un personal trainer che possa aiutarti a trovare la scheda di allenamento ideale per te. Se in passato hai avuto infortuni alle spalle, una buona idea è anche quella di chiedere al tuo medico quali movimenti sono sconsigliati per la tua condizione.
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