Allenare le spalle con gli elastici è possibile, basta conoscere gli esercizi giusti. Certo, questi strumenti non sono efficaci come manubri e bilancieri, ma per chi è agli inizi vanno benissimo. Se la palestra è chiusa o preferisci allenarti a casa senza pesi, questa guida ti aiuterà a costruire delle spalle più rotonde e piene mostrandoti i movimenti più efficaci per farlo.
Gli esercizi che andremo a vedere oggi non sono scelti casualmente: sono pensati per poter essere combinati tra loro in una scheda di allenamento completa; questo perché offrono stimoli diversi al deltoide e ai trapezi, i muscoli più importanti delle nostre spalle, in modo da colpirli da ogni angolazione.
Quanto al tipo di elastici da utilizzare, possiamo usare sia quelli con le maniglie che le semplici bande di resistenza. Le maniglie sono più comode, ma il risultato finale non cambia.
I nostri elastici consigliati
Questi sono gli elastici che consigliamo per allenarsi a casa. Hanno diverse maniglie e diversi pesi, per cui si adattano a ogni esercizio. In più hanno un’ottima resistenza e durano nel tempo, due cose che riteniamo molto importanti.
Puoi acquistarli su Amazon cliccando qui
Ecco i 4 esercizi che abbiamo selezionato per te.
1. Distensioni sopra la testa
Questo esercizio è una variante della shoulder press, fatta con gli elastici e rimanendo in piedi. Si tratta del movimento più completo e importante che puoi fare per allenare le spalle utilizzando delle bande di resistenza, perché coinvolge tutti i muscoli della spalla e non solo.
Per fare correttamente le distensioni sopra la testa:
- Metti l’elastico sotto entrambi i piedi;
- Allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
- Porta le mani all’altezza delle spalle, con gli avambracci perfettamente orizzontali;
- Spingi verso l’alto con le mani che si avvicinano tra loro, fino ad avere le braccia distese;
- Ritorna lentamente nella posizione di partenza.
Oltre ad allenare le spalle, anche il tricipite lavora molto. Abbiamo anche una buona attivazione dei glutei e dell’addome, che hanno il compito di mantenerci in equilibrio e di stabilizzarci.
Le distensioni sopra la testa sono così importanti che rientrano nel nostro elenco di esercizi fondamentali. Il team di Fitn la fortuna di allenare online tante persone in tutta Italia, e possiamo assicurarti che raramente consegniamo delle schede in cui non è prevista almeno una variante della shoulder press.
2. Alzate laterali con elastici
Prima di entrare nel vivo delle alzate laterali c’è una cosa importante che devi sapere.
L’esercizio visto prima allena tutto il deltoide, cioè il muscolo più grande e visibile della spalla. Questo muscolo è diviso in tre parti: il fascio anteriore, quello laterale e quello posteriore. Gli esercizi che andremo a vedere adesso servono proprio per concentrare la tua azione su un fascio alla volta.
Cominciamo proprio dalle alzate laterali con gli elastici. Come suggerisce il nome, questo esercizio ti permette di sviluppare il fascio laterale del deltoide e di far crescere in larghezza le tue spalle.
Per un’esecuzione ben fatta:
- Metti l’elastico sotto i piedi;
- Allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
- Prendi gli elastici in modo che i palmi delle mani si guardino e che le mani siano vicine tra loro;
- Allarga le braccia portandole in alto, finché le mani non arrivano all’altezza delle spalle;
- Ritorna nella posizione di partenza.
Mentre porti le braccia in alto, queste non devono essere del tutto distese ma nemmeno troppo piegate. Tienile morbide e concentrati bene sulla respirazione, inspirando mentre scendi ed espirando mentre sali.
3. Alzate frontali
Le alzate frontali sono un esercizio che solitamente si fa con i manubri, ma gli elastici possono sostituirli egregiamente.
Anche stavolta il nome parla chiaro: con questo movimento potrai attivare al massimo il fascio frontale del deltoide. Questo aiuta le tue spalle a crescere più spesse e in risalto. Il deltoide anteriore è piccolo, ma ha un grande impatto estetico tanto sugli uomini quanto sulle donne.
Ecco i passaggi da seguire per fare le alzate frontali con gli elastici:
- Metti l’elastico sotto i piedi, tenendoli vicini tra di loro;
- Impugna le estremità dell’elastico mantenendo le braccia distese lungo i fianchi;
- Solleva le braccia davanti al corpo finché le mani arrivano all’altezza delle spalle;
- Ritorna lentamente nella posizione di partenza.
Anche in questo caso le braccia dovrebbero rimanere leggermente piegate, in modo da non mettere sotto stress le articolazioni. Puoi anche alternare le due braccia, facendo una ripetizione con una e una ripetizione con l’altra.
C’è un errore comune di questo esercizio a cui dovresti stare attento: non oscillare con il corpo. Oscillare con il corpo rende più semplice l’esercizio, ma solo perché ti dai slancio con la schiena. I tuoi muscoli lavorano di meno se vai avanti e indietro per aiutarti nel movimento, rendendo meno efficace l’esercizio.
4. Croci inverse con le bande di resistenza
L’ultimo esercizio viene meglio con le bande di resistenza, ma lo puoi fare anche con gli elastici dotati di maniglie.
Come avrai immaginato, le croci inverse allenano soprattutto il deltoide posteriore. Così si completa la scheda di allenamento per le spalle fatta utilizzando solo gli elastici, dando tutti gli stimoli possibili ai nostri muscoli.
Cura l’esecuzione in questo modo:
- Impugna l’elastico con due mani, tenendo i palmi rivolti verso il pavimento;
- Porta le braccia davanti al petto;
- Allarga le spalle tirando l’elastico, finché le braccia non sono completamente aperte;
- Ritorna lentamente nella posizione di partenza.
Se hai la possibilità di usare dei cavi incrociati al posto degli elastici, sappi che le croci inverse ai cavi sono ancora più efficaci. Stimolando il deltoide posteriore potrai rendere le spalle più rotonde; sottovalutare questo elemento è una cosa molto comune, ma importante da evitare.
Tirate al mento con gli elastici? Meglio di no
Ora vediamo un esercizio che, invece, dovresti sempre evitare.
La settimana scorsa abbiamo parlato delle tirate al mento in modo approfondito. Qui vogliamo riassumere il motivo per cui è sconsigliato fare questo esercizio, anche quando usiamo gli elastici al posto del bilanciere.
Questo esercizio prevede di partire con le mani vicine e i palmi rivolti verso il corpo, tirando poi l’elastico verso l’alto con entrambe le braccia. Per quanto possa essere efficace per allenare le spalle e il fascio laterale del deltoide in particolare, ci fa più male che bene.
Le tirate al mento mettono sotto stress il gomito e l’articolazione della scapola, facendoci rischiare un infortunio. Il rischio è alto e la ricompensa non sufficiente per giustificarlo: il nostro consiglio è di non farlo.
Altri modi per allenare le spalle senza pesi
Se il tuo obiettivo è costruire spalle grandi e forti, facendolo direttamente a casa o comunque senza pesi, ci sono altre interessanti soluzioni oltre agli elastici.
Un esercizio particolarmente utile sono i piegamenti. Sul nostro blog trovi una guida a tutte le varianti dei piegamenti per le spalle, che sicuramente metteranno a dura prova i tuoi deltoidi e i tuoi trapezi. Puoi anche cimentarti ad imparare i piegamenti in verticale, se sei in vena di una sfida.
Un altro attrezzo interessante è il TRX. Se ne hai uno, puoi leggere la nostra guida per allenare le spalle con il TRX in cui troverai diversi esercizi utili per dare uno stimolo diverso ai tuoi muscoli.
Così si conclude la nostra guida di oggi, ma ricordati che siamo sempre felici di ricevere commenti e di aiutare i nostri lettori a gestire meglio i loro allenamenti. Se hai qualche domanda, ti basta chiedere: il team di Fitn sarà felice di risponderti entro 24 ore.
Non perderti mai un buon consiglio
Ti va di ricevere i nostri consigli su Instagram? Sulla nostra pagina pubblichiamo 2 nuovi post al giorno, tutti i giorni, portando sempre nuovi contenuti a chi ama fitness. Oltre 15.000 persone fanno già parte di questa immensa community e ricevono gratis, tutti i giorni, suggerimenti utili basati su studi e ricerche scientifiche.