Il lento avanti (spesso chiamato shoulder press) è uno degli esercizi migliori in assoluto per allenare le spalle. Oggi vogliamo aiutarti a scoprire tutti i suoi aspetti e i suoi benefici. Andremo a vedere tutte le varianti, i muscoli coinvolti, gli errori comuni e ogni altro aspetto importante da conoscere prima di inserirlo nella tua scheda di allenamento.
Il lento avanti, tra l’altro, è tra i sette esercizi fondamentali del nostro metodo di allenamento. Non solo tutto il nostro team lo svolge regolarmente, ma anche la gran parte delle persone che decide di allenarsi con noi. Ecco perché siamo felici di poterti aiutare a scoprire tutti gli aspetti positivi di questo movimento.
Come fare il lento avanti nel modo giusto
La shoulder press ti permette di spaziare tra diverse varianti, per cui ci sono tante esecuzioni. Qui ti riportiamo quelle più importanti da conoscere, insieme ai passaggi per farle correttamente e agli errori più comuni da evitare.
Ricordati che non esiste una variante migliore in assoluto; sono tutte importanti e valide. Le differenze tra essere in piedi o seduto, usare i manubri o il bilanciere, servono ad adattare meglio l’esercizio ai risultati che vuoi ottenere.
1. Lento avanti da seduto con manubri
Questa è la variante che vedi fare più spesso in palestra, anche se non necessariamente la migliore. Nel mondo delle distensioni sopra la testa, questo tipo di lento avanti ha avuto successo soprattutto perché è semplice da imparare ed eseguire.
Per farlo correttamente:
- Siediti su una panca inclinata a 90°
- Impugna due manubri e portali esattamente all’altezza delle spalle
- Prima di partire con il movimento, assicurati che i gomiti siano leggermente più avanti del busto
- Porta i manubri verso l’alto, avvicinandoli tra loro
- Controllando la discesa, ritorna nella posizione di partenza e ripeti fino alla fine della serie
Il vantaggio di usare i manubri è che dovrai gestire la forza con più simmetria. Usando un bilanciere è naturale spingere di più con il tuo braccio più forte, mentre i manubri richiedono uno sforzo ben bilanciato.
Il fatto di essere seduti anziché in piedi, poi, ti permetterà di usare carichi maggiori e di avere un’esecuzione molto semplice.
2. Shoulder press da seduto con bilanciere
Anche in questo caso l’esecuzione è facilitata dall’appoggio sulla panca. Utilizzando un bilanciere, però, facciamo un lavoro leggermente diverso. La posizione dei gomiti ci porta ad attivare di più il pettorale e meno il deltoide.
I passaggi da seguire per un’esecuzione corretta sono:
- Siediti su una panca inclinata a 90°
- Impugna il bilanciere e portalo sotto al mento, con i palmi delle mani rivolti in avanti
- Prima di iniziare il movimento, assicurati che i gomiti puntino più in avanti più che in fuori
- Porta il bilanciere in alto fino ad avere le braccia distese
- Ritorna nella posizione di partenza, sempre controllando la discesa
In questo caso dovrai essere tu a gestire lo sforzo con entrambe le braccia. Se non presti attenzione, rischi di coinvolgere troppo il tuo braccio forte a discapito di quello debole.
Rispetto alla versione con i manubri, la maggiore stabilità dovrebbe permetterti di sollevare più carico. Un altro motivo per cui probabilmente solleverai di più è che, in questa variante, c’è un coinvolgimento maggiore dei pettorali. Chiaramente, nel momento in cui il petto si unisce alle spalle, riesci a sollevare di più.
3. Lento avanti in piedi con i manubri
Passiamo ora alle varianti in piedi. Sappi che c’è più differenza tra essere in piedi o seduto, rispetto all’usare il bilanciere piuttosto che i manubri. In questa posizione, infatti, dovrai essere bravo a mantenere l’equilibrio e per farlo attiverai molti muscoli stabilizzatori.
I passaggi per un‘esecuzione corretta sono:
- Impugna due manubri più leggeri rispetto a quelli che utilizzi nella versione da seduto
- Allarga le gambe alla larghezza delle spalle
- Parti con i due manubri all’altezza delle spalle, ma leggermente più avanti del busto
- Porta i manubri in alto senza piegare le gambe e mantenendo la schiena dritta
- Fermati quando i manubri arrivano a sfiorarsi e ritorna nella posizione di partenza
In questo caso riuscirai ad alzare meno carico, è vero, ma otterrai altri benefici. I glutei e l’addome, infatti, dovranno lavorare sodo per stabilizzarti mentre fai il movimento; sono muscoli che nella versione da seduto non vengono attivati affatto, quindi c’è un vero valore aggiunto nell’usare questa variante.
Se preferisci puoi anche tenere i manubri di taglio, con i palmi che si guardano tra loro, anziché con i palmi rivolti in avanti. La differenza a livello di attivazione muscolare è minima; in gran parte dipende da come ti trovi meglio tu.
4 – Lento avanti in piedi con bilanciere
Da ultimo, vediamo la variante che prevede di essere in piedi e di utilizzare il bilanciere. I passaggi per un’esecuzione corretta sono:
- Impugna il bilanciere con i palmi che guardano verso l’alto
- Allarga le gambe alla larghezza delle spalle
- Porta il bilanciere appena sotto il mento, con i gomiti rivolti più in avanti che in fuori
- Spingi il bilanciere verso l’alto
- Quando il bilanciere arriva a oltrepassare la fronte, porta la testa in avanti per farlo arrivare proprio sopra di te
- Riporta la testa indietro e torna lentamente nella posizione di partenza
Molte persone confondono questo esercizio con il military press. La differenza, in effetti, non è molta:
- Nel military press hai i piedi molto vicini tra loro, proprio come un soldato sull’attenti. Questo ti porta ad usare di più le gambe e i glutei per stabilizzarti, ma alzerai meno carico.
- Nella shoulder press, invece, i piedi rimangono alla larghezza delle spalle per permetterti una maggiore attivazione del petto e delle spalle a discapito dei muscoli stabilizzatori.
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti variano a seconda del tipo di esecuzione che facciamo. In generale:
- Se scegliamo la variante in piedi, la shoulder press ci permetterà di attivare di più i glutei e l’addome mentre useremo di meno il petto e le spalle. Se scegliamo la variante da seduti, otterremo l’esatto opposto.
- Scegliendo la variante con il bilanciere useremo di più il petto e leggermente di meno le spalle. Con i manubri attiveremo invece meno il petto, spostando il lavoro solo su spalle e tricipiti.
Il lavoro del tricipite, in ogni caso, è simile in tutte le varianti. In questo esercizio fa da “muscolo antagonista”, cioè lavora nella fase di discesa mentre le spalle lavorano sulla spinta. A prescindere da quale variante scegliamo, poi, i muscoli più coinvolti saranno il deltoide e il trapezio; gli altri vengono tutti attivati in modo secondario.
Riesci a immaginare un altro esercizio per le spalle che coinvolge così tanti muscoli?
Proprio la completezza di questo movimento è ciò che lo rende così speciale e importante.
Malgrado ciò, è raro entrare in palestra e trovare tante persone fanno questo esercizio. Si vedono fare più spesso esercizi come le alzate laterali o le alzate frontali, ma la loro non è una popolarità giustificata; si tratta di movimenti che, a conti fatti, non allenano in modo completo nemmeno tutti i muscoli della spalla.
Altre varianti da conoscere
Ci sono alcune varianti del lento avanti che ci sembra giusto nominare, anche se per diversi motivi sarebbe meglio non praticare.
La prima è il lento dietro, che prevede di portare il bilanciere dietro la nuca anziché sotto al mento. Questa variante ha due grandi difetti:
- Accorciando il movimento, è meno efficace;
- Ti costringe ad assumere una posizione innaturale che rischia di causare infortuni alla spalla e al gomito.
La seconda è la shoulder press al multipower, l’attrezzo che ti permette di far scorrere un bilanciere su due guide di metallo. Anche questa variante è sconsigliata, come in generale sconsigliamo quasi sempre di utilizzare il multipower.
Anche per questo attrezzo, ci sono due motivazioni per cui lo sconsigliamo:
- Ti impone di seguire un movimento guidato e non naturale, il che non è il massimo per le articolazioni e ti rende scomposto durante l’esecuzione;
- Non ti permette di capire se stai spingendo troppo con il tuo braccio forte a discapito di quello debole.
Migliori alternative
É difficile trovare delle alternative ad un esercizio così completo e importante.
Sicuramente il military press, essendo molto simile al lento avanti con bilanciere, è un buon candidato. La seconda alternativa che possiamo nominare, per allenarci a corpo libero, sono i piegamenti in verticale. Invece i macchinari che imitano il movimento della shoulder press sono sconsigliati: per quanto simili, sono meno efficaci nell’attivazione dei muscoli.
Quando si parla di esercizi fondamentali, trovare alternative non è la cosa giusta da fare. Piuttosto dovremmo iniziare ad inserirli nella nostra routine di allenamento, anche più volte a settimana, per sfruttare tutti i vantaggi che ci possono dare.
Il discorso del lavoro sui fondamentali rimane lo stesso per ogni gruppo muscolare. Quando si tratta di spalle, però, è ancora più importante. Essendo un distretto piuttosto piccolo del corpo, in proporzione anche la nostra scheda di allenamento dovrà contenere un numero ristretto di esercizi per allenarle.
Se facciamo pochi esercizi, logicamente, devono essere completi e permetterci di lavorare con carichi importanti. Ecco perché il lento avanti, insieme al military press, sono elementi imprescindibili.
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