Stacchi a gambe tese – Tecnica, varianti e muscoli coinvolti (con video)

Gli stacchi a gambe tese sono un esercizio per glutei e cosce che mette alla prova anche la tua mobilità e il tuo senso dell’equilibrio. Nella guida di oggi vedremo come fare questo esercizio nel modo corretto, analizzeremo i muscoli coinvolti e ti daremo alcuni consigli basati sulle evidenze scientifiche che ti possono aiutare a farne buon uso.

Prima di cominciare a parlare degli stacchi rumeni, però, ti consigliamo di dare un’occhiata al nostro profilo Instagram (lo trovi qui). Ogni giorno pubblichiamo un nuovo post tratto dagli studi e dalle riviste scientifiche più interessanti che riguardano il mondo dell’allenamento e dell’alimentazione. Se sei appassionato o ti stai appassionando a questi argomenti, siamo sicuri che troverai qualche spunto interessante negli oltre 400 post che abbiamo già pubblicato.

Come fare gli stacchi a gambe tese

Tanto per cominciare, assicuriamoci di mettere le basi per una tecnica impeccabile in questa variante degli stacchi. Come sovraccarico di solito si usa un bilanciere, ma volendo puoi usare anche dei manubri.

Esecuzione corretta degli stacchi a gambe tese:

  1. Stacca il bilanciere da terra

    Una volta preparato il bilanciere, sollevalo con la stessa tecnica che useresti in un normale stacco da terra.

  2. Ruota con le anche

    Questa è la parte più tecnica dell’esercizio. Devi ruotare con le anche, in modo tale da avvicinare il busto al pavimento senza piegare le gambe e senza curvare la schiena. Mentre scendi, fai scorrere il bilanciere sulle gambe. Non ci deve essere spazio tra i tuoi quadricipiti e il bilanciere.

    rotazione delle anche negli stacchi a gambe tese

  3. Ferma il movimento

    Quanto riesci a scendere negli stacchi da terra dipende soprattutto dalla tua mobilità nelle anche e dalla tua flessibilità nei muscoli della coscia (ischiocrurali).

    quando fermare il movimento negli stacchi a gambe tese

  4. Risali tenendo la schiena dritta

    Sempre mantenendo la schiena in posizione neutra, comincia la salita facendo scorrere il bilanciere sulle gambe. Una volta che sei tornato nella posizione di partenza, hai completato una ripetizione.

    posizione della schiena negli stacchi a gambe tese ripresa di profilo

Muscoli coinvolti negli stacchi a gambe tese

Il principale muscolo bersaglio di questo esercizio sono gli ischiocrurali, cioè i muscoli della parte posteriore della coscia. Questo gruppo mostra addirittura un’attivazione doppia rispetto a quella dello squat, a parità di intensità.1 Se sei appassionato di anatomia ti interesserà sapere che gli ischiocrurali sono tre: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

Illustrazione dei muscoli coinvolti negli stacchi a gambe tese
Muscoli coinvolti negli stacchi a gambe tese

I muscoli ischiocrurali di solito lavorano insieme, ma ruotando la posizione dei piedi possiamo modificare l’intensità con cui ciascuno di questi tre muscoli viene attivato. Lo ha dimostrato uno studio interessante, pubblicato nel 2021, che ha confrontato l’attivazione ottenuta con quattro diverse posizioni dei piedi negli stacchi a gambe tese. Per quanto interessante, è molto difficile che questo abbia un risvolto pratico sui tuoi risultati.

Negli stacchi a gambe tese è stata dimostrata anche un’ottima attivazione dei muscoli lombari. Per questo è normale sentire lavorare i muscoli che si trovano nella parte più bassa della schiena.3 L’attivazione dei glutei e del quadricipite invece sono abbastanza ridotti rispetto ad altri esercizi per le gambe, in primis lo squat.

Anche se le braccia non si muovono, per cui non abbiamo un’attivazione dei muscoli della schiena così forte come nel rematore con bilanciere, per reggere il carico dovremo comunque sostenere una leggera attivazione di dorsali e trapezio.

Consiglio utile per la presa

Durante gli stacchi a gambe tese normalmente riesci a usare un carico abbastanza alto, che non è facile tenere in mano a lungo. I muscoli dell’avambraccio devono lavorare sodo per riuscire a non mollare la presa, anche se non sono il bersaglio di questo esercizio.

Se ti accorgi che fai fatica a tenere in mano il bilanciere o i manubri fino alla fine della serie, puoi usare delle polsiere da sollevamento pesi o dei paracalli arrotolati intorno al bilanciere. In questo modo la presa sarà molto più semplice, e tu potrai concentrarti solo sul movimento. Io personalmente uso sempre i miei paracalli arrotolati intorno al bilanciere per scaricare un po’di lavoro dalla presa e togliere questa variabile dall’esercizio.

Esercizi alternativi

Gli stacchi a gambe tese sono un ottimo esercizio, che coinvolge però soltanto l’articolazione dell’anca. Per questo rimangono sempre meno completi rispetto a uno stacco completo: ricorda che più articolazioni si muovono, più gruppi muscolari devono essere coinvolti.

Ci sono atleti per i quali lavorare in questo modo molto concentrato sugli ischiocrurali ha senso. Chi pratica uno sport in cui si corre molto, ad esempio, può trarre beneficio da questo esercizio o dal leg curl. Salvo questi casi specifici, però, lo stacco completo dovrebbe sempre avere la priorità rispetto alla versione a gambe tese.

illustrazione degli stacchi completi e degli stacchi rumeni che sono le principali alternative alla versione a gambe tese

Ovviamente un altro esercizio molto simile sono gli stacchi rumeni. La differenza tra stacchi rumeni e stacchi a gambe tese è che negli stacchi rumeni si flette leggermente il ginocchio e si permette così alle gambe di piegarsi leggermente, per cui le gambe non sono perfettamente tese lungo tutto il movimento.

Il nostro consiglio è quello di usare gli stacchi a gambe tese come un esercizio secondario. Se rimane spazio nella scheda dopo aver sistemato gli stacchi completi e magari quelli rumeni, che sono una via di mezzo, allora ha senso colmare il vuoto con degli stacchi a gambe tese se pensi che i tuoi ischiocrurali siano rimasti indietro rispetto agli altri gruppi muscolari delle gambe.

Bisogna anche ricordare che per gli stacchi a gambe tese sono fondamentali la mobilità dell’anca e la flessibilità degli ischiocrurali. Se una persona con mobilità e flessibilità ridotte approccia questo esercizio, l’ampiezza del suo movimento sarà limitata e di conseguenza anche i benefici saranno ridotti.

FAQ

Quali sono i benefici degli stacchi a gambe tese?

Gli stacchi a gambe tese allenano molto bene gli ischiocrurali, cioè i muscoli nella parte posteriore della coscia. Anche l’attivazione dei lombari, i muscoli della parte inferiore della schiena, ne beneficiano. C’è anche un’attivazione secondaria di glutei e quadricipiti che vengono coinvolti meno nel movimento.

Gli stacchi a gambe tese sono sicuri?

In generale si tratta di un esercizio sicuro. La cosa più importante è ricordare che bisogna mantenere la schiena in posizione neutra, cioè dritta, lungo tutto il movimento. In questo modo la colonna resiste meglio alla forza di taglio con cui la gravità spinge il bilanciere verso il pavimento.

Gli stacchi rumeni e gli stacchi a gambe tese sono la stessa cosa?

Stacchi rumeni e stacchi a gambe tese non sono la stessa cosa. Negli stacchi rumeni si permette alle gambe di piegarsi leggermente, mentre negli stacchi a gambe tese rimangono perfettamente dritti lungo tutto l’arco del movimento.

Bibliografia

  • WRIGHT, GLENN A.; DELONG, THOMAS H.; GEHLSEN, GALE Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements, Journal of Strength and Conditioning Research: May 1999 – Volume 13 – Issue 2 – p 168-174
  • Kawama, Raki; Takahashi, Katsuki; Wakahara, Taku Effect of Hip Joint Position on Electromyographic Activity of the Individual Hamstring Muscles During Stiff-Leg Deadlift, Journal of Strength and Conditioning Research: February 2021 – Volume 35 – Issue – p S38-S43 doi: 10.1519/JSC.0000000000003442
  • Bezerra, Ewertton & Simão, Roberto & Fleck, Steven & Paz, Gabriel & Maia, Marianna & Costa, Pablo & Amadio, Alberto & Miranda, Humberto & Serrao, Julio. (2013). Electromyographic Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Stiff-Legged Deadlift. Journal of Exercise Physiology Online. 16. 30-39.

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