Il curl concentrato è uno dei nostri esercizi preferiti per i bicitipi. Pone tutta l’enfasi del movimento su una singola articolazione e su un singolo muscolo, costringendoti a dare il massimo per arrivare fino al fondo della serie. Non c’è modo di aiutarsi muovendo le spalle, oscillando e così via.
C’è un altro aspetto che non si può negare: quando fai questo esercizio hai davvero l’aspetto di un tipo tosto. Saranno i film americani ambientati nelle carceri ad averlo reso così rispettato? Saranno i benefici che produce? Oppure il fatto che sia uno degli esercizi menzionati da tanti bodybuilder leggendari come uno dei loro preferiti?
Non importa. Rimane il fatto che il curl concentrato è sicuramente uno dei movimenti più interessanti per costruire dei bicipiti d’acciaio.
Oggi vedremo insieme la tecnica corretta per farlo, le alternative, i benefici e i muscoli coinvolti. Ci sono cose interessanti da menzionare che in pochi conoscono.
Come si fa il curl concentrato?
Per fare bene questo esercizio:
- Prendi un manubrio nella mano destra e siediti su una panca con le gambe divaricate
- Appoggia il gomito destro contro l’interno della coscia
- Parti con il braccio leggermente piegato, non del tutto disteso (posizione di partenza)
- Porta il manubrio in alto fino a farlo sfiorare la spalla destra
- Ritorna nella posizione di partenza e ripeti il movimento fino alla fine della serie
- Quando hai finito di allenare il braccio destro, passa al sinistro
Come tutti gli esercizi in cui devi allenare le braccia in modo alternato, una serie si completa quando hai allenato sia il braccio destro che il sinistro. Questo fa perdere un po’di tempo in palestra; per questo solitamente preferiamo gli esercizi che allenano entrambe le braccia nello stesso momento, ma ogni tanto si può fare un’eccezione.
Perché fare questa versione del curl?
Ci sono decine di modi diversi per fare i curl. Quello concentrato ha un vantaggio particolare, cioè quello di non poter “barare”.
Dal momento in cui il gomito è bloccato contro la gamba, non puoi muovere la spalla spalla per aiutarti. Questo è uno degli errori più comuni nei curl, d’altronde fare le ripetizioni in questo modo è molto più facile. Il problema è che così togli del carico di lavoro dal tuo bicipite e quindi l’esercizio ti porta meno risultati.
Un’altra “scorciatoia” molto comune, soprattutto nei curl in piedi, è quella di oscillare con la schiena. Questo dà slancio alle braccia e di nuovo ti aiuta a sollevare i manubri, ma non solo per merito dei bicipiti.
Fare i curl concentrati o quelli alla panca scott è utile, soprattutto per chi è agli inizi, per eliminare il margine d’errore. Mentre una persona già esperta è in grado di riconoscere da solo i difetti di una serie fatta male, per i principianti è meglio avere un movimento che impedisce per sua natura di fare errori.
Un altro vantaggio interessante riguarda il time-under-tension. Normalmente quando si fanno i curl concentrati si tende a farli più lentamente di altre tipologie di curl. Aumentare il tempo sotto tensione, così come aumentare il peso del manubrio, aiuta a rendere i curl più efficaci.
Nel caso volessi sapere di più sul time-under-tension, qui sotto trovi un video in cui ne parliamo più nel dettaglio.
Muscoli coinvolti e alternative
L’unico muscolo coinvolto nel curl concentrato è il bicipite. Lo stesso vale per tutte le tipologie di curl, essendo un esercizio pensato appositamente per questo.
Considerando che tutti gli esercizi fatti appositamente per allenare il bicipite non coinvolgono altri muscoli, hai molte alternative al curl concentrato. Le più simili sono i curl con panca scott e i curl in appoggio sulla panca inclinata, che fermano il gomito e quindi hanno gli stessi vantaggi.
Allargando un po’il campo, potresti optare anche per i curl con bilanciere, i curl in piedi con manubri o i curl con manubri su panca inclinata.
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