Entra in qualunque palestra in un orario affollato e sarà facile vedere almeno una persona che sta facendo il curl alternato con i manubri. Non c’è dubbio, è uno degli esercizi più popolari che ci siano. Malgrado ciò è anche uno degli esercizi che hanno meno senso: seguici in questa guida e scoprirai esattamente perché noi di Fitn lo sconsigliamo.
Niente di personale, il nostro è un giudizio imparziale. Semplicemente esistono modi migliori per scolpire i bicipiti. Tra l’altro questi sono muscoli piuttosto piccoli, quindi in una buona scheda di allenamento non avrai molto spazio per allenarli. Nel tempo che puoi dedicare alla crescita dei bicipiti, assicurati di scegliere gli esercizi migliori.
Come si fa il Curl Alternato con Manubri (in piedi o su panca)
Vediamo subito la tecnica corretta. Per fare questo esercizio nel modo giusto:
- Posizionati in piedi o su una panca con lo schienale inclinato
- Impugna due manubri e rilassa le braccia, in modo che i palmi delle mani siano rivolti uno verso l’altro
- Pianta i gomiti contro i fianchi, dopodiché alza un manubrio senza spostare i gomiti
- Per il massimo dei risultati, ruota il polso verso l’esterno mentre alzi il manubrio in modo che il palmo della tua mano arrivi a guardare verso il soffitto
- Quando il braccio è completamente contratto, abbassa il manubrio e inizia ad alzare l’altro
Vai avanti così fino alla fine della serie. Siccome è un esercizio in cui lavori a braccia alternate, devi contare una ripetizione ogni due colpi. Se devi fare 10 ripetizioni, ad esempio, dovrai alzare 10 volte il braccio sinistro e 10 volte il braccio destro.
Quanto al fatto di ruotare i polsi, serve a permettere la contrazione completa delle fibre muscolari del bicipite. In questo modo, a parità di peso e ripetizioni, ogni serie sarà più efficace.
Conviene fare questo esercizio?
Il curl alternato con manubri è un “ego-esercizio“. In gergo si chiamano così quegli esercizi che le persone fanno solo per guardarsi allo specchio mentre li eseguono. Vedere il bicipite che si comprime al massimo mentre muovi il braccio dà soddisfazione, è vero, ti fa sembrare un tipo tosto.
Non è un caso che, quando gli uomini si fanno le foto in palestra, quasi sempre le fanno mentre eseguono il curl con manubri.
Il problema è che tutto questo non è correlato ai benefici che ottieni dall’esercizio. Parliamo solo di breve gloria personale che finisce quando posi i manubri sulla rastrelliera.
In realtà questo esercizio è abbastanza sconveniente:
- Ci sono moltissime tipologie di curl che possono darti gli stessi risultati, come il curl concentrato o il curl con due manubri su panca inclinata
- A parità di benefici, tutte gli altri tipi di curl ti permettono di risparmiare tempo allenando entrambe le braccia nello stesso tempo o di diminuire il margine d’errore
Tanto è vero che moltissime persone sbagliano a fare il curl alternato. Gli errori più comuni sono questi:
- Spostare il gomito dal fianco per darsi slancio, togliendo lavoro dal bicipite e rendendo molto meno utile l’esercizio;
- Oscillare avanti e indietro con la schiena, un’altra scorciatoia che viene spontanea quando inizi ad accusare la stanchezza;
- Ruotare il busto all’inizio di una ripetizione per aiutarsi a portare il manubrio verso l’alto.
Chi commette questi errori riesce ad alzare pesi piuttosto alti, proprio perché non li sta alzando con i bicipiti ma con lo slancio che si dà impropriamente. Il fatto di alzare pesi elevati contribuisce al senso di soddisfazione personale, innescando un ciclo che non finisce mai. Non finire in questo schema anche tu.
Aspetti chiave per allenare i bicipiti
Passiamo dall’argomento specifico a quello un po’più generale. Il curl alternato con manubri è solo uno dei tanti movimenti simili che puoi fare per allenare i bicipiti, quindi non c’è bisogno di focalizzarsi troppo.
Le linee guida che ti allenano ad allenare i bicipiti nel modo più efficace sono queste:
- Considerando che il bicipite non è un muscolo grande, 6-9 serie di allenamento per settimana sono ben più che sufficienti
- Dal momento in cui se non vuoi sprecare tempo farai solo 6-9 serie a settimana, hai spazio solo per due o tre esercizi
- Possibilmente fai in modo che questi due esercizi siano diversi (ad esempio curl in appoggio su panca e senza appoggio su panca, con i cavi e con i manubri, con il bilanciere curvo e quello normale, ecc.)
- Siccome tutti i curl sono più o meno efficaci nello stesso modo -a meno che tu non sia un bodybuilder professionista con il 4,5% di massa grassa, non noterai la differenza- punta su esercizi che allenano entrambe le braccia nello stesso momento e/o sono difficili da sbagliare
Seguendo queste indicazioni hai tutto quello che ti serve per ottenere dei bicipiti pieni, rotondi e scolpiti. Non farti prendere dall’ego, scegli ciò che davvero massimizza i tuoi risultati!
Non perderti mai un buon consiglio
Ti va di ricevere i nostri consigli su Instagram? Sulla nostra pagina pubblichiamo 2 nuovi post al giorno, tutti i giorni, portando sempre nuovi contenuti a chi ama fitness. Oltre 15.000 persone fanno già parte di questa immensa community e ricevono gratis, tutti i giorni, suggerimenti utili basati su studi e ricerche scientifiche.