Oggi parliamo di come le croci inverse possono diventare un asso nella manica per sviluppare il dorso. Utilizzando il nostro approccio unico, che unisce scienza e allenamento, ti spiegheremo esattamente dove e quando inserirle nelle tue schede di allenamento.
Seguendo questi consigli potrai trovare un nuovo alleato nello sviluppo di una schiena ampia, forte e “a V”. Improvvisando, invece, è molto facile finire per sbagliare e rendere questo esercizio controproducente. Non lo diciamo per spaventarti: devi sapere, però, che molte persone fanno le croci inverse in un modo inutile, o peggio ancora dannoso.
Ogni giorno usiamo queste stesse informazioni per portare la scienza del fitness nelle schede dei nostri clienti; in questo modo diamo loro i migliori programmi pratici e concreti per raggiungere risultati che desiderano in modo rapido e prevedibile.
In particolare, le fonti che ci saranno utili per questa guida sono:
- Lo studio dell’Università di Trondheim, in Norvegia, sull’attivazione dei muscoli della parte superiore del corpo usando movimenti mono-articolari;
- La ricerca sulla biomeccanica degli esercizi per il muscolo infraspinato e per il deltoide posteriore, a cura dell’Università di Inje in Corea del Sud;
- I risultati di un test di 5 settimane, pubblicati sul Journal of Phisiology nel 2014, che mostrano l’adattamento del trapezio con vari esercizi a corpo libero e con le resistenze.
Entriamo nel vivo della questione. Vediamo come fare le croci inverse, quali muscoli attivano e quando inserirle nella programmazione di allenamento.
Croci inverse: come farle nel modo giusto
L’esecuzione è il primo aspetto su cui dobbiamo soffermarci sempre. Ogni esercizio, fatto nella maniera sbagliata, rende inutile il discorso sui suoi benefici e sui muscoli coinvolti.
Per fare le croci inverse ai cavi, segui questi passaggi:
- Posizione di partenza
Impugna le maniglie incrociando le mani e tenendole all’altezza delle spalle. - Movimento
Muovi le braccia all’indietro cercando di piegarle il meno possibile. - Posizione finale
Fermati quando hai oltrepassato la linea del busto e le scapole sono il più possibile vicine tra loro.
La base è questa. Poi ci sono degli ulteriori piccoli aspetti per migliorare ancora la tua esecuzione e renderla perfetta:
- Inspira mentre torni nella posizione di partenza ed espira mentre tiri le maniglie all’indietro
- Non sbilanciarti in avanti o all’indietro per aiutarti nel movimento
- Quando tiri le maniglie all’indietro, cerca di non farlo troppo rapidamente in modo da aumentare il tempo sotto sforzo
L’errore chiave da evitare
C’è un solo errore comune che molte persone fanno nell’esecuzione delle croci inverse: ridurre l’ampiezza del movimento e il tempo sotto sforzo.
Più accorci il movimento, meno è utile fare le croci inverse. Fino al punto che il tempo passato ai cavi diventa tanto utile per sviluppare il dorso quanto il tempo passato a giocare a scacchi.
Ricordati sempre di partire con le braccia all’ampiezza delle spalle, per poi arrivare a superare il busto quando vai all’indietro. Non fermarti finché le scapole non sono al massimo della loro vicinanza: al contrario delle croci normali, qui non rischi di provocarti infortuni.
Nelle croci normali, infatti, il peso grava sulla cuffia dei rotatori e porta a sforzare l’articolazione della scapola. Se sorpassi la linea del busto rischi che il peso porti a una lesione importante.
Nelle croci inverse il peso esercita la sua forza nella direzione opposta. Quindi puoi portare il braccio oltre il busto senza rischiare che questo possa causare, in alcun modo, un infortunio.
Piuttosto, guadagnare centimetri sia nella posizione di partenza che in quella finale ti aiuta a fare un movimento più ampio e quindi più efficace. Allo stesso modo è importante fare il movimento piano, così da dare più potere allenante a ogni ripetizione.
Le varianti da provare per risultati più netti
Una delle cose interessanti dei cavi è che ci permettono di lavorare facilmente in isometria. Significa che ad un certo punto puoi bloccare il movimento per alcuni secondi, in modo da tenere il muscolo sotto sforzo e dargli uno stimolo diverso.
Nello specifico, con le croci inverse puoi provare due tipi di isometria:
- A metà movimento, fermandoti quando il braccio è ancora davanti al busto
- Alla fine del movimento, bloccando le maniglie quando arrivi con il braccio al massimo della sua escursione oltre il busto
Se ti fermi in queste posizioni per 3-5 secondi, rendi l’esercizio più faticoso e più completo. Soprattutto, l’isometria è utile per aumentare la forza e la resistenza dei muscoli coinvolti.
I muscoli coinvolti
Parlando di muscoli coinvolti, diamo uno sguardo a quali parti del corpo vengono allenate dalle croci inverse. Questo è l’ultimo paragrafo che manca prima di poterti spiegare esattamente come e quando dovresti farle.
- Il muscolo più coinvolto è il romboide
- Leggermente meno sono coinvolti l’infraspinato e il deltoide posteriore
- Da ultimo abbiamo l’attivazione del trapezio
Le croci inverse fanno per te? Quando e perché farle
Ora che abbiamo fatto il quadro generale dell’esercizio, passiamo alla pratica. Sarai d’accordo: ci sono tanti esercizi e bisogna sapere quali sono i più efficaci per ogni circostanza.
Quando alleni il dorso, le croci inverse sono un esercizio complementare. Significa che non fa parte della routine fondamentale per allenare la schiena, in cui dovresti piuttosto inserire esercizi come le trazioni a corpo libero e il pulley.
Tra i vari esercizi complementari per la schiena, però, le croci inverse sono particolarmente utili. Infatti sono pochi gli esercizi che ti permettono di attivare il romboide, l’infraspinato e il deltoide posteriore nello stesso modo.
Dovresti prestare molta attenzione a questi aspetti. Questo è il punto più importante della guida perché ti aiuta a fare tuo l’esercizio e inserirlo nella tua programmazione esattamente quando serve. Infatti la maggior parte delle persone che vedi in palestra commette questi errori:
- Basa i suoi allenamenti su esercizi che coinvolgono un solo muscolo
- Allena il dorso con i cavi e i macchinari tralasciando gli esercizi più importanti
- Si allena in monofrequenza, cioè allena soltanto uno o due gruppi muscolari in ogni sessione in palestra
- Non ordina gli esercizi della scheda nel modo corretto
- Mette enfasi soltanto sulle serie e sulle ripetizioni, tralasciando il ruolo fondamentale della forza nella costruzione dei muscoli e del fisico in generale
Così si va poco lontano. Noi ne abbiamo fatto un metodo, ma sono precisi studi scientifici a dimostrarlo.
Invece dovresti lasciare le croci inverse al fondo delle tue schede, magari facendole una volta a settimana per consolidare la tua preparazione. Averle nel cuore della scheda, magari in un giorno che dedichi interamente al dorso, significa rallentare notevolmente i tuoi progressi.
Con questo speriamo di aver sciolto ogni tuo dubbio e di averti dato tanti spunti interessanti per fare le croci inverse nel modo giusto, quando è più opportuno farle. Se dovessi avere qualche domanda, saremo felici di ricevere il tuo commento e di risponderti in meno di 24 ore.
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