Il front squat è una delle varianti dello squat più conosciute e utilizzate: in questa pagina vedremo come farlo, gli errori comuni nell’esecuzione e i benefici di questo particolare movimento. Il fatto di dover mantenere il bilanciere davanti al corpo mette alla prova sia la nostra forza che la nostra mobilità, per cui è considerato un esercizio per chi ha già un po’di esperienza alle spalle.
Consigliamo di affrontarlo solo quando si è capaci di fare correttamente sia il back squat che il goblet squat. Il goblet, in particolare, è molto utile per imparare a fare il front squat: ci permette di familiarizzare con il fatto di avere un sovraccarico davanti al corpo, ma non ingombrante come un bilanciere.
| 🎯 Muscoli più coinvolti | Quadricipiti e glutei |
| 🏋️ Varianti | Con bilanciere, con kettlebell, con manubri, al multipower |
| 💪🏻 Muscoli coinvolti secondariamente | Bicipite femorale |
| 🚦 Difficoltà | Intermedio |
| ➡️ Principali alternative | Back squat, goblet squat, overhead squat |
Front squat – Riepilogo
Esecuzione: come fare il front squat
Per fare correttamente il front squat
- Mettiti in rack positionSi tratta della posizione in cui il bilanciere è incastrato tra le nostre spalle e la base del collo, con le punte delle dita che lo stabilizzano per evitare che si sbilanci a destra e a sinistra. In questa posizione è importante mantenere i gomiti puntati dritti davanti a noi, non verso il pavimento.
- Prendi aria e scendiGonfia d’aria la pancia per pressurizzare l’addome, allarga i piedi e scendi senza curvare la schiena. Come nel back squat, l’obiettivo è scendere almeno fino ad avere le anche e le ginocchia allineate (in gergo “scendere al parallelo”). Se hai una buona mobilità riuscirai a scendere più di così, mentre se ne hai di meno potresti avere difficoltà a raggiungere questa profondità.
- Stabilizzati e risaliUna volta che sei arrivato “in buca”, cioè al punto più basso del tuo movimento, stabilizzati e poi spingi verso l’alto con le gambe. L’obiettivo è non perdere mai l’allineamento della schiena né quello del bilanciere. Quando la salita è finita o sta per finire, puoi espirare.
Tutto questo è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto le prime volte. Nei nostri programmi di allenamento è stato indubbiamente uno degli esercizi su cui ci sono state fatte più domande; anche persone che vanno in palestra da anni e hanno già una buona familiarità con il back squat fanno difficoltà ad abituarsi a questo movimento.
Il video qui sotto ti mostra come mettere insieme tutti questi concetti.
Rack position: tutorial per la tecnica corretta
La maggior parte dei problemi nel front squat ha origine da problemi nella rack position. Questa posizione è poco naturale, me ne rendo conto. Bisogna imparare a tenere i gomiti in alto e le spalle in avanti, in modo tale che i deltoidi e il collo facciano da incastro naturale per il bilanciere.
Un errore molto comune di chi è alle prime armi è reggere il bilanciere sui polsi. Se quando fai il front squat senti male ai polsi, molto probabilmente significa che stai scaricando il peso sui polsi e non sulle spalle. Il compito delle mani è quello di prevenire uno sbilanciamento a destra o a sinistra, non quello di sorreggere il bilanciere e i dischi. Il peso dev’essere bene incastrato tra le spalle, e appoggiato alla base del collo.
Un altro dolore molto comune è quello ai gomiti. Di solito, se senti male ai gomiti durante il front squat significa che li stai mettendo nella posizione sbagliata. Il gomito non deve puntare né in alto né in basso, ma esattamente davanti a te. Alcune persone, per una questione di mobilità, si troveranno a puntarli verso l’esterno: non è un problema, finché ti permette di rimanere in una posizione comoda e naturale.
Benefici e muscoli coinvolti nel front squat
Il front squat è un esercizio molto utilizzato per lo sviluppo della muscolatura delle gambe: è ampiamente utilizzato nella preparazione atletica del sollevamento pesi olimpico, nel CrossFit, come esercizio accessorio nelle routine di powerlifting e con minor frequenza, anche nel bodybuilding.
Il muscolo più attivo è il quadricipite, seguito dal grande gluteo e in minor parte dal bicipite femorale.1 I benefici sono dunque simili a quelli del più conosciuto back squat, con poche differenze: nel front squat gli studi hanno evidenziato un’attivazione leggermente maggiore del quadricipite e una leggermente minore dei glutei, ma la differenza è molto sottile.2
Un grande beneficio aggiuntivo del front squat riguarda la mobilità. Questo è un esercizio in cui caviglie, gomiti, polsi e anche devono lavorare insieme ad angoli piuttosto estremi per una persona non allenata. Inoltre dobbiamo essere capaci di irrigidire il core, cioè i muscoli della parte centrale del corpo, per mantenere la postura corretta in ogni momento.
Front squat e back squat: cosa cambia?
Se vogliamo guardarla solo dal punto di vista di forza e ipertrofia, il fatto che l’attivazione dei muscoli sia simile dà un vantaggio al back squat. A parità di muscoli coinvolti, quando ci carichiamo il bilanciere dietro la schiena siamo più forti e più comodi. Il front squat, però, non è semplicemente una variante di seconda categoria.
In entrambe le varianti, per riuscire a mantenere il nostro equilibrio dobbiamo tenere per tutto il movimento il bilanciere allineato con il centro dei piedi. Nel back squat possiamo riuscirci inclinando il busto in avanti e portando le anche indietro, cosa che lo rende decisamente più semplice da eseguire a parità di carico.
Nel front squat non possiamo inclinarci in avanti con il busto, perché il bilanciere si trova davanti a noi e finiremmo per farlo cadere. Dobbiamo riuscire a mantenere il busto più verticale possibile per tutto il movimento, stabilizzandoci al massimo contraendo l’addome e imparando a gestire il movimento.
Tutto questo richiede mobilità, controllo, forza e conoscenza del nostro corpo. Inoltre ritroviamo la stessa condizione in esercizi come il thruster, il clean o “slancio”, l’overhead squat e molti altri. Imparare a fare un front squat pulito e preciso ci permette di sbloccare molti altri esercizi, oltre che di migliorare il nostro back squat.
Alternative al front squat
Prima di fare un front squat completo, ti consigliamo di imparare bene alcune varianti più semplici. Il goblet squat e lo zercher squat, ad esempio, ti permettono di avvicinarti a questo movimento in un modo più facile. Una volta imparato il front squat, avrai nel tuo repertorio un esercizio in più per allenare le gambe in modo efficace e completo.
Volendo potresti continuare il tuo percorso anche verso movimenti più complessi che utilizzano in parte le stesse dinamiche. Esercizi come lo slancio del sollevamento pesi olimpico, oppure i thruster del CrossFit, sono lo scalino successivo e richiedono di avere un front squat molto solido.
Vediamo insieme tutte le varianti più interessanti, sia più semplici che più difficili.
Goblet squat
Il goblet squat non è altro che un front squat con il kettlebell. Dal momento che il kettlebell ci evita di dover rimanere in rack position, questo esercizio è decisamente più semplice. Potremo familiarizzare con il fatto di dover mantenere il busto verticale, senza preoccuparci di come sono messi i nostri gomiti o di tenere in equilibrio il bilanciere con le mani.
Front squat al multipower
Il front squat al multipower è una variante che non consigliamo, perché sarà il macchinario a dettare la traiettoria del movimento. Come abbiamo detto, mantenere il busto verticale per non sbilanciarsi è uno dei punti chiave di un buon front squat; se il bilanciere è guidato dai binari del multipower, sarà molto difficile capire se la sua traiettoria perfetta sia merito nostro o del macchinario.
Front squat con braccia incrociate
Subito dopo aver imparato il goblet squat, alcune persone riescono a passare direttamente al front squat completo. Se non fosse il tuo caso, non temere: tenere le braccia incrociate ti permetterà di fare uno scalino intermedio per affinare la tecnica. In questo caso il bilanciere è appoggiato sulle nostre spalle mentre le mani lo tengono in posizione vicino al collo.
Overhead squat
Una volta che abbiamo imparato a controllare il movimento del front squat, possiamo passare all’overhead squat per avere una sfida in più. In questo caso il bilanciere dovrà rimanere sollevato sopra la nostra testa lungo tutto il movimento, tenendo le scapole vicine tra loro e le braccia ben tese.
Per fare un overhead squat completo, è molto importante familiarizzare con la discesa verticale del busto. Ecco perché il front squat è un’ottima propedeutica.
Conclusioni e consigli utili
Il fatto che il front squat sia comune alla preparazione di così tanti atleti non è un caso. Le ricerche dimostrano che in sole 6 settimane, incorporare questo movimento nella routine di allenamento porta a migliorare significativamente il salto verticale e i carichi in altri esercizi per gambe e glutei, anche in atleti già allenati.3
Se hai difficoltà a padroneggiare questo movimento, ricordati di controllare la tua mobilità. In particolare, è fondamentale avere mobilità nelle caviglie e permettere alle ginocchia di superare la punta dei piedi mentre stai scendendo; se non ci riesci, è utile posizionare un piccolo rialzo sotto i tuoi talloni o usare delle scarpe da squat come nel video più in alto.
Altra cosa importante è la capacità di stabilizzare il core. Lo si fa sia inspirando all’inizio del movimento e trattenendo l’aria fino alla fine, sia contraendo gli addominali. In questo modo ti sarà più facile mantenere la spina dorsale ben allineata, soprattutto quando i carichi si fanno impegnativi.
Ne abbiamo parlato anche in un post sul nostro profilo Instagram, che ti lascio qui sotto: se sei appassionato di allenamento e alimentazione, sappi che ogni giorno pubblichiamo un nuovo post basato sulle evidenze scientifiche.
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Mettendo insieme tutto quello che abbiamo visto oggi, siamo sicuri che prima o poi conquisterai il front squat. Come in tutti gli ambiti del fitness, l’allenamento e la ripetizione del movimento fanno miracoli.
Dubbi e domande frequenti
Perché ho male ai polsi nel front squat?
Il male ai polsi è dovuto, nella maggior parte dei casi, a una tecnica scorretta. Il peso del bilanciere dev’essere supportato dalle spalle, non dai polsi. Le mani devono essere appoggiate al bilanciere solo per evitare che possa sbilanciarsi a destra o a sinistra.
Il front squat attiva gli addominali?
L’addome deve lavorare lungo tutto il movimento per stabilizzare la nostra postura. Anche se non è un esercizio specifico per gli addominali, il front squat richiede un’attivazione completa di tutto il core.
Qual è un buon livello di forza nel front squat?
Il primo obiettivo notevole è riuscire a sollevare un carico pari al nostro peso corporeo per una ripetizione. Per gli uomini, sollevare 1.5 volte il proprio peso è considerato molto buono; per le donne, un livello analogo si raggiunge sollevando 1.25 volte il proprio peso.
Fonti e bibliografia
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. Epub 2015 Aug 6. PMID: 26252837
- Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutierrez, Gregory M; Chow, John W A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2009 – Volume 23 – Issue 1 – p 284-292 doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb
- Contreras, Bret & Vigotsky, Andrew & Schoenfeld, Brad & Beardsley, Chris & McMaster, Daniel & Reyneke, Jan & Cronin, John. (2016). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 31. 10.1519/JSC.0000000000001510.