Il curl con bilanciere è l’esercizio per i bicipiti preferito da Arnold Schwarzenegger. Questa premessa ti fa capire che non stiamo parlando di un esercizio qualunque, ma di uno modi più diretti che hai per costruire i bicipiti d’acciaio.
In questa guida scoprirai:
- Come fare il curl con bilanciere nel modo giusto
- Quale bilanciere scegliere per ottenere i migliori risultati
- In che modo inserire questo esercizio nella tua programmazione di allenamento
- Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questa variante del curl rispetto a tutte le altre
Alla fine della guida scoprirai anche un “segreto” che conoscono davvero in pochi e che ti aiuterà a massimizzare l’efficacia dei curl con bilanciere come non hai mai fatto fino a ora.
Come fare il curl con bilanciere
Le basi di questo esercizio sono piuttosto intuitive:
- Carica un bilanciere e impugnalo con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle;
- Posizionati in piedi con la schiena dritta e il petto in fuori
- Parti con le braccia quasi del tutto distese e i gomiti poco più avanti dei tuoi fianchi
- Senza spostare i gomiti durante tutto il movimento, piega le braccia portando il bilanciere verso di te
- Fermati quando i tuoi bicipiti sono completamente contratti
Niente di difficile. Attento, però, perché ci sono degli errori comuni che vanno evitati.
L’errore più facile in cui inciampare è quello di oscillare durante il movimento per aiutarti a tirare su il bilanciere. Anche se questo ti dà l’impressione di sollevare di più, è soltanto un’illusione. Quelle ripetizioni non sono merito dei tuoi bicipiti, come dovrebbe essere, ma dello slancio che ti dai con la schiena e/o con i gomiti.
Assicurati di non oscillare avanti e indietro mentre fai l’esercizio e di tenere i gomiti sempre fermi. Se fai queste due cose sei al riparo dai due errori principali che puoi commettere in questo esercizio.
L’ultimo errore, meno comune, è quello di fare un’esecuzione parziale. Devi partire con le braccia quasi del tutto distese, poi devi portare il bilanciere in alto fino a che il bicipite non ti impedisce di proseguire. Qualsiasi movimento più corto di così porta solo a meno risultati.
Quale bilanciere dovresti usare?
I bilancieri non sono tutti uguali. In ordine dal migliore al peggiore, ecco quale scegliere per fare i curl:
- Il bilanciere EZ, cioè quello che al centro ha due curvature anziché essere dritto
- Quello corto da 7 kg o eventualmente da body pump, essendo corti e maneggevoli
- Il bilanciere regolare da 10 kg
- Da ultimo, il bilanciere olimpionico da 20 kg che rende molto difficile fare bene l’esercizio
Il bilanciere EZ è molto meglio degli altri e c’è in quasi tutte le palestre. Se ti alleni a casa, però, può darsi che tu ne sia sprovvisto; in questo caso puoi ripiegare su uno degli altri, ma non sarà la stessa cosa. A questo punto è meglio usare dei manubri.
Ma cosa rende così speciale il bilanciere EZ?
Si tratta proprio delle due curvature al centro. Se tu impugni il bilanciere lungo quelle curvature ottieni due vantaggi:
- Guadagni centimetri nel movimento, perché riesci a partire con le braccia più distese e ad arrivare più in alto quando alzi il bilanciere. Così l’esercizio diventa più efficace;
- Metti meno sotto stress l’articolazione del gomito e quella del polso, quindi previeni gli infortuni.
Il curl con bilanciere è un esercizio sicuro?
Questa è una domanda a cui ci sono due risposte.
Se usi il bilanciere EZ al posto di quello dritto, il curl con bilanciere è un esercizio molto sicuro. I rischi principali che derivano da questo movimento sono proprio a carico dell’articolazione del gomito e di quella del polso. Come abbiamo detto, il bilanciere curvo abbassa molto lo stress articolare e di conseguenza elimina le due fonti di rischio principali.
Se usi il bilanciere dritto, invece, può essere un esercizio rischioso. I polsi si trovano a reggere tutto il il peso del bilanciere e dei dischi, mentre i gomiti sono ruotati all’esterno e fanno da perno. Questa non è la situazione ideale in cui dovrebbero trovarsi le tue articolazioni se vuoi tenerle al sicuro, non c’è che dire.
Detto questo, il rischio dipende sempre da tanti fattori:
- Quanto peso stai utilizzando
- L’età, lo stato di allenamento e la mobilità articolare di chi fa l’esercizio
- L’eventuale uso di polsiere per ridurre lo stress sui polsi
- Gli infortuni pregressi
Se hai avuto problemi al polso o al gomito in passato, contatta il tuo specialista di fiducia per chiedergli un parere.
Migliori alternative al curl con bilanciere
Anche se si tratta di un esercizio iconico nel mondo del bodybuilding, bisogna ricordare che lo è diventato negli anni ’80. In quegli anni era difficile trovare una palestra attrezzata con tanti manubri di pesi diversi, le panche scott erano una rarità e molti studi sull’allenamento non erano ancora stati condotti.
Il curl con bilanciere, quindi, non è per forza l’esercizio ideale con cui allenare i tuoi bicipiti.
Un’alternativa molto interessante è il curl su panca scott, che puoi fare nuovamente con il bilanciere EZ oppure con i manubri. L’appoggio della panca ti impedisce fisicamente di oscillare con il gomito o con le braccia, riducendo al minimo gli errori e dandoti il massimo picco di contrazione del bicipite.
Se ti alleni a casa molto probabilmente non hai una panca scott; in questo caso puoi puntare sul curl concentrato per ottenere lo stesso effetto, con l’unico svantaggio di dover allenare un braccio alla volta.
Considerando che i curl sono tutti simili tra loro, ogni piccolo dettaglio conta. Ecco perché i curl in cui il gomito è appoggiato, essendo sia più sicuri che più facili, dovrebbero avere la precedenza sugli altri.
Il “segreto” dei curl con bilanciere
C’è una cosa che sanno davvero in pochi, perché a rivelarla è uno studio pubblicato nel 2019 su una rivista medico-sportiva di nicchia.
Probabilmente ti è capitato, facendo i curl con bilanciere, di sentire lavorare l’avambraccio insieme al bicipite. Se non hai mai fatto questo esercizio, la prima volta in cui lo farai te ne accorgerai sicuramente.
Man mano che vai avanti nelle ripetizioni e nelle serie, spesso devi fermarti non per il male al bicipite ma per quello all’avambraccio. Si tratta di un muscolo chiamato flessore radiale del carpo ed è più piccolo e più debole del bicipite, per cui è normale che si affatichi prima. Questo muscolo lavora per fare in modo che il polso non ceda sotto il peso del bilanciere.
I ricercatori hanno studiato il movimento del curl con bilanciere usando l’elettromiografia, il metodo più efficace per stabilire quanto stia lavorando un muscolo durante un movimento.
Facendo fare delle ripetizioni dell’esercizio alle stesse persone ma usando pesi diversi, hanno scoperto che più il peso aumenta più rallenta l’esecuzione. Allo stesso tempo hanno scoperto che più l’esecuzione rallenta, più lavora il flessore radiale del carpo.
Questo significa che se non vuoi farti bloccare dal male agli avambracci, dovresti preferire un peso leggero quando fai il curl con bilanciere. In questo modo le tue ripetizioni saranno più veloci e il bicipite lavorerà decisamente di più del flessore radiale del carpo. Anche se significa allungare le serie, ne vale la pena.
Altre varianti dell’esercizio
Ci sono delle altre varianti del curl con bilanciere che possono rendere l’esercizio più adatto alle tue esigenze, a seconda di cosa vuoi ottenere:
- Presa larga: impugnando il bilanciere con una presa più larga, come quella che vedi in foto, lavorerai di più sulla parte interna del bicipite. Si tratta del capo corto del muscolo, quello un po’più impattante a livello estetico.
- Presa inversa: se impugni il bilanciere con i palmi delle mani rivolte verso il basso lavori meno sul bicipite e più sul muscolo brachiale, un muscolo che si trova proprio al di sotto del bicipite.
- Drag curl: un esercizio inventato dal celebre bodybuilder Vince Gironda, che prevede di usare la presa inversa e di far scorrere il bilanciere lungo il corpo per tutto il movimento. Letteralmente deve scivolarti addosso dall’inizio alla fine.
Così si conclude la nostra guida al curl con bilanciere, ma siamo sempre felici di proseguire la conversazione nei commenti. Se hai dubbi, domande o qualcosa da condividere con la community di Fitn non esitare a lasciarne uno!
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