Allenare i Bicipiti a corpo libero: Esercizi e Scheda

I bicipiti sono uno dei muscoli più difficili in assoluto da allenare a corpo libero. Il motivo è semplice: non ci sono esercizi che ti permettano di allenare solo questo muscolo senza usare dei pesi o degli elastici.

Non scoraggiarti, però, perché esiste una soluzione: allenare i bicipiti insieme al dorso. In questo modo hai due vantaggi: lavorare su due gruppi muscolari nello stesso tempo e trovare un ampio ventaglio di movimenti per potenziare il bicipite.

I primi esercizi che vedremo oggi, quindi, servono per allenare primariamente i dorsali e coinvolgono secondariamente il bicipite. Non c’è altra soluzione, quantomeno non a corpo libero. Siccome il gran dorsale è comunque molto più grande e più forte del bicipite, però, non è un grande problema. Con ogni probabilità sentirai il bicipite sfinirsi molto prima del dorso.

Subito dopo vedremo, invece, dei modi per allenarti usando attrezzatura che si reperisce facilmente in casa.

1. Trazioni a presa supina

bicipiti a corpo libero con le trazioni supine

Le trazioni a presa supina sono un esercizio ottimo per allenare i bicipiti a corpo libero. In questa versione dell’esercizio, il palmo delle mani è rivolto verso di noi anziché guardare in avanti.

Come abbiamo spiegato nella nostra guida alle prese nelle trazioni, questa è la variante che mette più enfasi proprio sul bicipite1. Per quanto il lavoro principale sia a carico del dorso, il bicipite lavora comunque molto e lo fa di più che nella variante con presa pronta o presa neutra.

Se non hai ancora abbastanza forza per riuscire a fare una trazione completa, ti consigliamo di leggere il nostro tutorial per iniziare a fare le trazioni.

2. Trazioni orizzontali con presa inversa

Bicipiti con trazioni orizzontali a presa supina

Le trazioni orizzontali sono un altro ottimo esercizio per allenare i bicipiti senza pesi; siccome non richiedono nemmeno una vera e propria sbarra per la trazioni, si possono fare facilmente anche in casa.

Se non hai ancora la forza per fare una trazione completa, quasi sicuramente sei già abbastanza forte da riuscire a fare una trazione orizzontale. Il movimento si completa molto più facilmente, perché una parte del peso viene scaricata a terra.

Anche in questo caso, per massimizzare il lavoro del bicipite, è meglio usare la presa supina (o “inversa”) con i palmi delle mani rivolti verso il corpo.

Ricordati che più stendi le gambe, più sarà difficile completare il movimento. Se ti accorgi di avere difficoltà a fare le ripetizioni con le gambe completamente distese, piegale fino a trovare il punto ideale per il tuo livello di forza.

3. Archer pull-ups

trazioni archer per potenziare i bicipiti

Questo è un esercizio avanzato; se non riesci a farlo completamente a corpo libero, prova a usare delle bande elastiche per aiutarti. In compenso è molto efficace, perché lavora il bicipite in un modo completo sfruttando un movimento che massimizza il tempo sotto tensione.

Le trazioni archer prevedono che tu faccia questo:

  • Usa una presa più larga del solito e inizia facendo una trazione normale;
  • Quando arrivi all’apice del movimento, sposta il corpo verso destra senza iniziare la discesa;
  • Quando il corpo è allineato con la tua mano destra, scendi fino a distendere del tutto le braccia;
  • Ripeti il movimento, questa volta andando verso la mano sinistra
  • Continua ad alternare le braccia fino alla fine della serie

Il movimento laterale è soprattutto a carico del bicipite: te ne accorgerai sicuramente già dalla prima ripetizione.

4. Isometria all’apice della trazione supina

allenare i bicipiti con l'isometria nel punto più alto della trazione supina

I nostri muscoli non crescono solo quando si allungano e si accorciano. Gli esercizi che lavorano in isometria sono altrettanto utili per costruire la forza e aumentare l’ipertrofia2. Se il termine non ti fosse familiare, gli esercizi isometrici sono quelli che ti richiedono di rimanere fermo in una certa posizione.

Se vuoi allenare il bicipite, prova a rimanere fermo nel punto più alto che raggiungi quando fai una trazione con presa supina. Ti basterà sollevarti e poi restare appeso il più a lungo possibile.

In questa posizione il lavoro del dorso è minimo, mentre quasi tutto il tuo peso è sorretto dai bicipiti.

Piegamenti per i bicipiti: perché NON farli

Alle volte, nei video e su qualche blog, si sente parlare di piegamenti sulle braccia per allenare i bicipiti. La realtà è che i piegamenti sulle braccia, di base, non alleneranno mai davvero il bicipite. Sarebbe come cercare di modificare uno squat per allenare le spalle.

In particolare, alcune fonti suggeriscono di fare i piegamenti con le mani rivolte all’indietro. Nella foto qui sotto puoi vedere questa tecnica che noi sconsigliamo fortemente.

piegamenti sulle braccia bicipiti perché evitarli

Non solo il bicipite rimane poco coinvolto nel movimento, ma rischi molto seriamente di farti male. Non è naturale né sicuro mantenere le braccia ruotate in questo modo, aggiungendoci sopra il nostro peso e cercando ulteriormente di fare un piegamento.

Ci sono ben tre articolazioni che si trovano in una posizione scomoda: quella del polso, quella della spalla e il gomito. Ognuna di queste potrebbe subire un infortunio per colpa di questo esercizio, che non ti aiuterà nemmeno in modo significativo a ottenere dei bicipiti più grandi e forti. Meglio lasciar stare.

Esercizi che puoi fare con attrezzatura low-cost o casalinga

Se non sei iscritto in palestra, non vuoi allenarti con i pesi o vuoi evitare la spesa per dei manubri o un bilanciere, non per forza devi allenare i bicipiti a corpo libero. Il movimento primario per sviluppare questo muscolo, infatti, rimane il curl.

Il curl è un movimento che prevede di piegare il braccio mentre reggi in mano un peso. Ne esistono diverse varianti, ad esempio:

E così via. Questi esercizi li puoi fare facilmente anche senza manubri e bilancieri. Ecco dell’attrezzatura valida che puoi comprare con una spesa minima o reperire direttamente a casa:

  • Elastici
  • Casse d’acqua
  • Bottiglie riempite di sabbia
  • Buste della spesa riempiti di oggetti pesanti
  • Latte di vernice
  • Borse riempite con oggetti pesanti

Un po’rudimentale, è vero, ma efficace.

Scheda di allenamento per bicipiti a corpo libero

Ecco un esempio di scheda di allenamento per i bicipiti che puoi fare usando gli esercizi di cui abbiamo parlato. All’inizio ci concentreremo sulle diverse varianti delle trazioni, essendo i movimenti più completi e impegnativi, per poi passare ai curl usando degli elastici o dei surrogati dei pesi.

Dal momento in cui si ottengono risultati ideali allenando i bicipiti tre volte a settimana3, non concentreremo la nostra scheda su un solo giorno. Piuttosto la divideremo su tre sessioni, in cui alleneremo anche altri gruppi muscolari.

La scheda è pensata per chi ha l’ipertrofia e l’aumento della forza come obiettivi primari.

Giorno A:

  • 3 x 7 trazioni supine
  • 2 x 8 curl alternati
  • 2 x 12 curl concentrati

Giorno B:

  • 4 x 6 trazioni archer
  • 3 x 10 curl in piedi non alternati

Giorno C:

  • 3 x 45″ isometria all’apice della trazione supina
  • 4 x 8 curl concentrati

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