Le trazioni sono un esercizio fondamentale per costruire un dorso forte e ampio. Avere questo esercizio nel tuo repertorio è molto utile, ma non è facile.
A differenza degli altri esercizi, non puoi semplicemente provare e riprovare finché non riesci a fare la tua prima trazione completa a corpo libero. Il motivo è molto semplice:
- Nella maggior parte degli esercizi, sollevi un carico più leggero quando stai imparando e lo alzi mano a mano che diventi più forte;
- Nel caso delle trazioni, invece, devi affrontare lo scoglio di alzare tutto il tuo perso corporeo. Un carico tutt’altro che da trascurare.
Supponiamo che il tuo peso sia 70 kg. Quanti esercizi hai imparato usando un carico di 70 kg per fare le ripetizioni, fin dalla tua prima serie? Probabilmente neanche uno, ed è giusto che sia così.
Quindi ecco il concetto fondamentale: non puoi imparare le trazioni provando a fare le trazioni. Devi passare attraverso una serie di esercizi che ti portano verso questo risultato, facendo un percorso. Nel campo del fitness, spesso, si dice che devi fare una progressione.
Oggi parliamo proprio della progressione che devi fare per arrivare a completare la tua prima trazione a corpo libero. I risultati sono molto buoni: chi l’ha provata ci è riuscito, in media, in 28 giorni dedicando 20 minuti per allenamento, tre volte a settimana.
Step 1 – Valuta la tua forza iniziale
La prima cosa che devi fare è capire quanta forza ti manca per arrivare davvero a fare le trazioni. Alle volte, infatti, non è questo il problema. La trazione è un esercizio che richiede una certa coordinazione, e può succedere che il vero problema sia la coordinazione e non la forza.
Come fai a metterti alla prova? Provando a fare una trazione negativa:
- Mettiti sotto la sbarra con un rialzo che ti permetta di arrivare agevolmente ad impugnarla;
- Salta e afferra la sbarra con il palmo delle mani rivolto verso di te, mettendoti nella posizione che avresti alla fine di una trazione completa;
- Ora concentrati sulla discesa, abbassandoti poco a poco fino ad arrivare con le braccia completamente distese.
Il tuo obiettivo è riuscire a controllare la discesa, arrivando lentamente fino alla posizione con le braccia distese. Per “lentamente” intendiamo che devi scendere senza lasciarti cadere, usando soltanto i tuoi muscoli.
Se ci riesci, vuol dire che puoi sicuramente fare la tua prima trazione a corpo libero in quattro settimane. Se invece non ci riesci, potrebbero volerci fino a 6 settimane; in ogni caso, con l’impegno e la costanza puoi essere certo che i consigli di questa guida ti porteranno a raggiungere il risultato.
Step 2 – Australian Rows
Qualcuno le chiama australian pull ups, ma la sostanza non cambia. Hai una sbarra (o un bilanciere) messo all’altezza del tuo ombelico, e sei sdraiato al di sotto.
Le australian rows sono davvero molto utili per allenare la forza del dorso e dei bicipiti. Devi appoggiare i piedi per terra e tirarti su con le braccia, fino a che il tuo petto arriva a sfiorare la sbarra.
Qui puoi già prendere dimestichezza con le prese che poi utilizzerai nelle trazioni complete. Prova ad usare sia la presa supina, con i palmi rivolti verso di te, che quella prona, con i palmi in avanti.
Per fare bene le australian rows:
- Tieni le braccia un pochino più larghe rispetto alle spalle;
- Inizia con le gambe piegate, in modo da rendere più facile l’esercizio;
- Man mano che diventi più forte, distendi le gambe fino ad averle completamente distese.
Grazie al fatto che puoi piegare le gambe per regolare la difficoltà dell’esercizio, fin dall’inizio riuscirai sicuramente a fare almeno una australian pull up. In questo modo adatti l’esercizio ai tuoi progressi, cosa che non puoi fare nelle trazioni a corpo libero.
Il tuo obiettivo, prima di passare alla fase successiva, è arrivare a fare 10 australian rows con le gambe completamente distese. Se in partenza riuscivi già a fare una trazione negativa, ci vorrà al massimo una settimana; se in partenza non riuscivi a fare la trazione negativa, ci metterai circa due settimane.
Come accennavamo all’inizio, per ottenere il tuo obiettivo nei tempi previsti devi cercare di allenare questo esercizio per tre volte a settimana.
Step 3 – Trazioni negative a presa prona
Ora ritorniamo alle trazioni negative, ma questa volta non è per farne una sola. Devi riuscire a completarne diverse una in fila all’altra, in modo da aumentare la forza dei dorsali.
Ogni volta che fai una ripetizione, torna sul supporto. Salta, mettiti in posizione, e controlla di nuovo il movimento in fase di discesa. Tra una ripetizione e l’altra non dovresti fare pause, altrimenti l’esercizio perde una parte della sua efficacia.
Anche se può non sembrare, questa parte della progressione è davvero importante. Il movimento che fai quando scendi controllando il movimento ti aiuta molto a sviluppare la forza. Te ne accorgerai nello step successivo, quando vedrai i tuoi miglioramenti nel movimento completo.
In questo passaggio, il tuo obiettivo è completare 3 serie di trazioni negative con presa prona. Ogni serie deve essere di 10 ripetizioni.
Step 4 – Trazioni con elastico
Ora è il momento di lasciarci alle spalle le ripetizioni negative, i movimenti propedeutici e tutto il resto. Finalmente puoi passare al movimento completo, cominciando a farlo con gli elastici.
Gli elastici sono un mezzo molto comodo per allenarsi, che puoi trovare in molte palestre. Se la tua non è attrezzata o non ti alleni in palestra, comunque, con una trentina di euro puoi acquistarne un set di tre pezzi. Sono molto utili per imparare diversi esercizi a corpo libero, per cui è un buon investimento.
Tecnicamente questi elastici si chiamano bande di resistenza ed esistono in diversi formati. Alcuni sono più spessi e robusti, quindi ti aiutano di più nel movimento, mentre altri lo sono di meno. Dovresti averne tre diversi, in modo da poter cominciare con il più robusto e poi passare via via al più sottile.
Cominciando con l’elastico più spesso:
- Metti l’elastico sotto un piede solo, in modo che l’altro sia libero per poterti sganciare;
- Fai la tua trazione completa, approfittando della spinta dell’elastico;
- Arriva con il mento leggermente sopra la sbarra, poi ritorna nella posizione di partenza con le braccia distese.
La tua progressione dovrebbe essere fatta di piccoli step:
- 8-10 trazioni con l’elastico più spesso
- 6 trazioni con l’elastico intermedio
- 3-4 trazioni con l’elastico più sottile
Una volta che arrivi a fare tre o quattro ripetizioni con un elastico sottile, puoi stare certo di avere la forza necessaria per compiere una trazione completa a corpo libero.
Step 5 – Trazione completa
L’ultimo passaggio è quello definitivo: fare una trazione completa, senza bisogno di usare gli elastici. Questo è il momento in cui puoi finalmente assaporare la vittoria, devi solo seguire alcune dritte:
- Non oscillare con il corpo, cerca di essere il più fermo possibile quando sei nella posizione di partenza;
- Inspira prima di salire verso l’alto, trattenendo il fiato mentre sali. L’aria nello stomaco ti aiuta a mantenere la stabilità degli addominali;
- Mentre stai salendo, tieni gli occhi fissi verso la sbarra.
Una volta che riesci a mettere il mento al di sopra della sbarra ci sei riuscito: hai fatto la tua prima trazione a corpo libero. Seguendo i passaggi di questa guida, vedrai, non sarà così difficile come potresti pensare.
Se avessi dubbi su qualsiasi passaggio, non esitare a lasciarci un commento!
Perché evitare la Easy Power Station
In molte palestre si trova un macchinario come quello che puoi vedere nell’immagine qui sotto. Si chiama easy power station ed è pensato, in teoria, per fare delle “trazioni assistite“.
Quando lo usi, i pesi del macchinario ti aiutano ad alleggerire il carico da sollevare. Ti senti come se pesassi di meno, quindi riesci più facilmente a completare le trazioni.
Alcuni personal trainer suggeriscono di arrivare in questo modo a fare la prima trazione. Ti suggeriscono di iniziare con un peso più alto per aiutarti di più, salvo poi diminuirlo gradualmente mano a mano che diventi più forte. Alla fine, teoricamente, dovresti riuscire a eliminare il peso e fare una trazione a corpo libero.
La realtà, però, è diversa.
Questo macchinario non ti aiuta del tutto, perché ha due limiti importanti:
- Per prima cosa, sei appoggiato su una pedana mentre esegui il movimento. Questo significa che non coinvolgi gli addominali nello sforzo, mentre gli addominali sono fondamentali nelle trazioni a corpo libero;
- Il secondo limite riguarda lo sviluppo della coordinazione. Il macchinario guida il movimento e non ti aiuta a migliorare la coordinazione muscolare che ti servirà quando sarete soltanto tu e la sbarra.
Detto questo, la easy power station è comunque utile per molto altro. L’importante è non prenderla come uno strumento per imparare a fare le trazioni.
Non perderti mai un buon consiglio
Ti va di ricevere i nostri consigli su Instagram? Sulla nostra pagina pubblichiamo 2 nuovi post al giorno, tutti i giorni, portando sempre nuovi contenuti a chi ama fitness. Oltre 15.000 persone fanno già parte di questa immensa community e ricevono gratis, tutti i giorni, suggerimenti utili basati su studi e ricerche scientifiche.