Quando non riesci ancora a fare una trazione completa a corpo libero, le trazioni negative sono un’ottima alternativa. Si tratta di un movimento parziale, che rende più facile l’esercizio ma ti permette comunque di:
- Allenare la coordinazione muscolare;
- Migliorare la forza dei dorsali e dei bicipiti;
- Aumentare la resistenza allo sforzo degli addominali.
Non solo, ma sono anche uno step molto importante del processo che ti porta ad imparare a fare le trazioni complete. Oggi parliamo proprio di questo esercizio, delle sue varianti e della sua utilità.
Come fare le trazioni negative alla sbarra
Prima di tutto, per fare una trazione negativa devi arrivare facilmente alla sbarra. Puoi usarne una bassa, oppure aiutarti con un supporto per alzarti rispetto al pavimento.
I passaggi da seguire per un’esecuzione corretta sono molto semplici:
- Usa il supporto per saltare, arrivando nella posizione che avresti dopo aver fatto una trazione;
- Scendi lentamente, controllando il movimento, finché non arrivi ad avere le braccia completamente distese;
- Torna sul supporto e ripeti dall’inizio.
In questo modo salti la fase più faticosa del movimento delle trazioni, cioè quella in cui hai le braccia distese e devi portarti in alto. Così anche chi ha meno forza riesce ad eseguirle, diventando gradualmente più forte per poi approcciare esercizi più completi.
La cosa più importante è controllare molto bene il movimento in discesa; in questo modo lavorano sia i gran dorsali che gli addominali, ai quali è richiesto di stabilizzarti mentre scendi.
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Errori comuni e consigli utili
Questo esercizio non prevede molti punti critici, ma ci sono comunque alcune cose a cui stare attenti:
- Non lasciarti cadere, ma controlla tutto il movimento con i muscoli;
- Evita le pause tra una ripetizione e l’altra, saltando subito sulla sbarra appena ritorni nella posizione di partenza;
- Cerca di non oscillare mentre fai il movimento.
Un consiglio che ti può aiutare a rendere efficace l’esercizio è quello di contare nella tua mente. Conta almeno tre secondi tra quando inizi la discesa e quando hai le braccia completamente distese, così sei sicuro di star eseguendo l’esercizio ad un ritmo corretto.
Cerca anche di non focalizzarti troppo su questo esercizio. Una volta che riesci a fare bene 10 trazioni negative di fila, dovresti passare alle trazioni con gli elastici per progredire verso quelle complete.
Varianti da conoscere
Visto che questo esercizio serve per progredire verso le trazioni a corpo libero, approfittane per esercitarti con le diverse prese. Sono le stesse che potrai fare quando allenerai il movimento completo, ed è utile prendere dimestichezza con le impugnature.
Le prese più interessanti sono:
- Supina – I palmi delle mani sono rivolti verso di te e la presa è leggermente più larga delle spalle. In questo modo l’esercizio diventa leggermente più facile, grazie all’uso maggiore del bicipite;
- Prona – Il dorso delle mani è rivolto verso di te e la presa è un po’più larga di quella supina. Utilizzi di meno il bicipite, ma poni ancora più enfasi sui dorsali;
- Larga – Il dorso delle mani è rivolto verso di te e le mani sono molto distanziate. Questa è la variante più difficile, che rende minimo il lavoro del bicipite;
- Neutra – Ti serve una sbarra che ti permetta di usare questo tipo di impugnatura, in cui le mani sono perpendicolari al corpo. Coinvolgimento notevole del bicipite ed un’esecuzione leggermente più facile di quella a presa prona.
Se riesci a prendere confidenza con queste prese mentre fai le trazioni negative, sarà più facile utilizzarle in quelle complete.
Muscoli coinvolti
Come le trazioni a corpo libero, anche quelle negative ti permettono di usare tanti gruppi muscolari nello stesso tempo. Dipende anche dall’impugnatura che usi, come abbiamo visto nel paragrafo precedente, ma in generale attivi:
- Il dorsale per controllare la discesa;
- I bicipiti che completano il lavoro del dorsale;
- Gli avambracci per tenere salda la presa sulla sbarra;
- L’addome per stabilizzare il busto e le gambe.
Se poi vogliamo essere del tutto precisi, il fatto di saltare sulla sbarra ti permette di attivare anche i quadricipiti femorali e i glutei.
C’è una cosa interessante che dovresti sapere sul modo in cui vengono coinvolti i dorsali e i bicipiti, cioè i muscoli più importanti in questo movimento. Le trazioni negative sono un esercizio eccentrico, quindi un esercizio in cui lo sforzo avviene mentre il muscolo si allunga.
Di solito siamo abituati a fare allenamenti concentrici, che sono l’esatto contrario e prevedono di sforzare il muscolo mentre si contrae. Tuttavia delle ricerche interessanti mostrano come gli esercizi eccentrici abbiano la stessa capacità di aiutarci a costruire massa muscolare.
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