Il rematore con il manubrio è uno degli esercizi più conosciuti per allenare il gran dorsale. Si tratta del muscolo più coinvolto in questo esercizio, ed è quello responsabile per lo sviluppo di una schiena più ampia ed estetica.
Oggi ne parliamo nel dettaglio; andremo a vedere l’esecuzione corretta, gli errori che non devi commettere, quali sono i muscoli che puoi stimolare e le varianti che dovresti conoscere.
Se ti interessa espandere l’argomento, abbiamo scritto anche una guida completa agli esercizi per il dorso con i manubri.
Esecuzione del rematore con manubrio
Per prima cosa, ricordati di usare un carico leggero per imparare la tecnica. Dividi il tuo peso per 7: il risultato sarà il peso del manubrio da usare. Ovviamente sentirai i muscoli lavorare poco con un carico del genere; almeno per le prime due serie, però, è importante che ti concentri sulla tecnica.
Ecco la tecnica corretta per fare il rematore con manubrio:
- Posizione di partenza
Appoggiati sulla panca con una mano e un ginocchio, in modo da tenere la schiena parallela al pavimento. Con l’altra mano impugna il manubrio, tenendo il braccio disteso. - Movimento
Porta il manubrio verso di te fino a toccare il fianco.
Concentrati molto sulla postura. Non devi chiudere le spalle e non devi ruotare il busto durante il movimento. Se vuoi aiutarti, puoi inclinare la parte corta della panca e appoggiare la mano lì. In questo modo sarai un pochino più stabile, e troverai più semplice eseguire il movimento.
Il video qui sotto contiene diversi esercizi, ma se ci clicchi sopra verrai portato subito alla parte legata al rematore con manubri.
Gli errori comuni (e come evitarli)
Ci sono alcune piccole cose che spesso vediamo sbagliare dalle persone in palestra, anche quelle più esperte. Per non farti contagiare da questi errori, la cosa migliore da fare è conoscerli in partenza.
Prima di tutto, non stare rannicchiato. Fai in modo che la mano e il ginocchio in appoggio siano ben distanziati sulla panca. Se li tieni troppo vicini, assumi una posizione scorretta. Finisci per lavorare di più con il trapezio, che non è il muscolo da coinvolgere con il rematore, e per non lavorare abbastanza con i dorsali.
La seconda cosa da sapere è molto importante, perché è un errore con il quale rischi di farti male alla schiena. Quando sei in posizione e inizi la serie, devi prendere il manubrio da terra; in questo momento è normale che tu vada ad inclinare la schiena per raccoglierlo. Non iniziare a tirarlo verso di te, però, fino a che non ti sei raddrizzato.
Il terzo errore importante riguarda l’ampiezza del movimento. Nella posizione iniziale, hai il braccio completamente disteso. Alla fine dello sforzo, invece, hai il manubrio che tocca il fianco. Questa è l’esecuzione completa, tutte le altre sono esecuzioni parziali. Quando fai un’esecuzione completa, usi i tuoi muscoli al massimo; quando fai un’esecuzione parziale, invece, limiti l’efficacia dell’esercizio.
L’ultimo grande errore è quello che si fa per sollevare carichi più alti di quelli che possiamo davvero usare con la nostra muscolatura. Non bisogna mai ruotare il dorso mentre si tira il manubrio. Anche se rende più facile l’esecuzione, non è merito dei tuoi dorsali. Inoltre rischi di procurarti, anche in questo caso, un infortunio alla schiena.
Il discorso sull’impugnatura
Nel paragrafo sulla tecnica, abbiamo spiegato che la cosa migliore da fare è mantenere sempre l’impugnatura neutra. Sia quando sei nella posizione di partenza, sia lungo tutto il movimento.
In realtà, però, qui ci sono diverse scuole di pensiero:
- Chi mantiene sempre fermo il manubrio, come consiglia Fitn;
- Qualcuno parte impugnando il manubrio con il palmo della mano che guarda in avanti. Poi ruota il manubrio fino alla posizione neutra mentre sta tirando, e fa l’opposto mentre ritorna nella posizione di partenza.
- Da ultimo, qualcuno parte con il palmo della mano rivolto all’indietro e compie la stessa rotazione descritta nel punto prima.
Cosa cambia tra queste tre impugnature? Sostanzialmente, per i tuoi muscoli, nulla. Sia la variante con la presa sempre neutra, sia quella con il palmo che guarda indietro, vanno bene. Non avvertirai grande differenze, soprattutto nei risultati.
Per quanto riguarda l’altra esecuzione, quella con il palmo della mano rivolto in avanti, è meglio evitarla. Anche se ti permette di estendere un pochino di più il dorsale, ti costringe a fare una rotazione innaturale del gomito. Il minuscolo guadagno in termini di efficacia non vale il rischio di un infortunio.
Una variante da conoscere: il rematore con due manubri
Il rematore alternato è un ottimo esercizio, ma non quando abbiamo fretta. Capita di arrivare in palestra e avere il tempo contato per finire la scheda; in questi casi, un esercizio che ci richiede di alternare le braccia per finire una serie è scomodo.
Esiste una variante altrettanto efficace, ancora più semplice da eseguire, che dovresti conoscere. Si tratta del rematore con due manubri.
In questo caso dovrai sdraiarti su una panca inclinata a 30°, con il mento che sporge oltre la panca e tenendo i piedi ben saldi per terra. A questo punto devi soltanto tirare i manubri verso l’alto, arrivando fino a toccare il fianco e poi riportando le braccia distese nella posizione di partenza.
La semplicità di questa variante è un suo punto di forza. Controllare la schiena è molto facile, per cui l’unica cosa a cui prestare attenzione è l’ampiezza del movimento.
I muscoli coinvolti
Con questo esercizio andiamo ad utilizzare diversi gruppi muscolari importanti:
- Il lavoro principale è svolto dal gran dorsale
- Sono coinvolti secondariamente il bicipite e gli addominali, per stabilizzarti mentre sei in appoggio sulla panca
- Un reclutamento inferiore, ma comunque presente, è quello del romboide
Nella variante con due manubri, invece, non abbiamo l’attivazione degli addominali. Essendo appoggiato sulla panca, è lei che ti stabilizza al posto dell’addome.
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