Piegamenti in verticale: perché e come imparare a farli

Pochi esercizi sono così complessi e rispettati come i piegamenti in verticale. Chi riesce a farli non solo si guadagna la stima di tutta la palestra, ma riesce anche ad aggiungere un asset importante alle sue schede di allenamento.

Oggi sul blog di Fitn vogliamo entrare dentro all’alone di mistero che avvolge questo esercizio. Ti spiegheremo il percorso più semplice e diretto da seguire per arrivare a farlo, con e senza muro; per completare il discorso, daremo anche uno sguardo ai buoni motivi per imparare a fare i piegamenti in verticale.

Se sei ancora alle prime armi con il mondo del fitness, è ancora presto per leggere questa guida. Servono delle spalle allenate per iniziare, ma non serve che tu abbia chissà quale forza; diciamo che se riesci a fare 4-5 serie di military press con un carico pari a metà del tuo peso, per te è arrivato il momento di imparare i piegamenti in verticale.

Perché imparare i piegamenti in verticale?

Non tutti gli esercizi sono uguali. Se vuoi ottenere il massimo dei risultati nel minimo del tempo, devi concentrarti su esercizi completi e sull’uso di carichi alti. Guardando agli esercizi che puoi fare per le spalle, i piegamenti in verticale rispecchiano in pieno queste caratteristiche:

  • Siccome ti richiedono di sollevare almeno il peso del tuo corpo, il carico è notevole. É lo stesso motivo per cui le trazioni alla sbarra sono tra gli esercizi migliori per allenare il dorso.
  • I muscoli coinvolti sono tanti e importanti. Il primo è il deltoide, che svolge il lavoro più duro, ma ne sono coinvolti tanti altri: trapezio, tricipite, addome e glutei hanno un ruolo molto importante nei piegamenti in verticale.

Ecco perché, presto o tardi, dovresti considerare l’idea di iniziare a farli.

Poi, se vogliamo essere sinceri, è un esercizio impegnativo ma non impossibile. Soprattutto se parliamo della variante al muro, decisamente più semplice di quella senza appoggio, che comunque non ha molto da invidiarle sul fronte del lavoro muscolare.

L’importante è seguire i passaggi giusti e non avere troppa fretta di passare da uno step all’altro. Segui la programmazione che trovi qui e vedrai che in meno di un mese riuscirai a fare il tuo primo piegamento in verticale.

I passaggi per imparare

La progressione per imparare a fare i piegamenti in verticale è fatta di 6 step:

  1. Pike push-up
  2. Verticale al muro
  3. Piegamenti negativi in verticale al muro
  4. Movimento completo al muro
  5. Verticale senza muro
  6. Movimento completo senza muro

Ora li vedremo uno per uno, in modo che tu sappia esattamente come affrontarli e quando passare al successivo.

1. Pike Push-up

Primo step: pike push-ups

Il primo esercizio è una variante dei piegamenti classici, in cui la distanza tra mani e piedi è più corta e sei inarcato con il corpo.

Questo esercizio ti fa prendere dimestichezza con la biomeccanica dei piegamenti in verticale. Farlo è importante per aumentare la forza esplosiva, che sarà assolutamente indispensabile per le fasi successive. Fai questo esercizio almeno 3 volte a settimana, finché non ti senti tranquillo nel fare 15 piegamenti di fila per 3 serie.

Per buona parte delle persone questa è la fase più lunga, il che può essere frustrante. Essere “intrappolato” nella prima parte del percorso non è divertente, ed è normale che ad un certo punto tu abbia voglia di passare avanti o addirittura di lasciar perdere.

Non mollare e non cercare scorciatoie: continua finché non riuscirai a fare le tue tre serie complete e vedrai che il resto sarà tutto in discesa. Questo esercizio, tra l’altro, è ottimo per allenare il fascio frontale e il fascio laterale del deltoide; coinvolge il tricipite, il trapezio e l’addome, risultando comunque ottimo per i tuoi allenamenti.

2 – Verticale al muro

Verticale al muro come farla

La verticale al muro è il secondo, importante passaggio della tua progressione verso i piegamenti in verticale. In questo caso dovrai soltanto rimanere fisso nella posizione della verticale, cercando di rimanere in posizione il più a lungo possibile.

Cerca di arrivare subito in posizione con le braccia distese. Metti un paio di tappetini sotto le mani, almeno le prime volte, in modo da non farti male se qualcosa dovesse andare storto. Un consiglio molto utile: fatti aiutare da un amico per i primi tentativi, perché mettersi in verticale contro un muro non è semplice come sembra.

La parte più difficile di questo movimento è la coordinazione, non la forza. Devi imparare a gestire un movimento piuttosto articolato e innaturale, cosa che per i primi giorni potrà sembrare piuttosto complicata. Provaci tutti i giorni finché non riesci a metterti in posizione con disinvoltura.

L’obiettivo, in questa fase, è riuscire a passare almeno 45 secondi in verticale. Una volta che ci riesci, è tempo di passare allo step successivo.

3 – Piegamenti in verticale con il muro, solo fase negativa

terzo step: piegamenti negativi in verticale

Con il terzo step, finalmente iniziamo a fare i piegamenti in verticale. O per lo meno una parte. Prima di passare all’esecuzione completa, infatti, è meglio concentrarsi per un attimo sulla fase negativa. Dovrai metterti in verticale contro il muro, rimanerci 30 secondi e poi controllare la discesa, senza ritornare in alto.

Impegnati a fare una discesa lenta, mantenendo l’equilibrio, poi ritorna in piedi e ricomincia. Prendere dimestichezza con la fase negativa del movimento è molto importante; non solo ti insegna a bilanciare il peso mentre fai il movimento, ma ti aiuta molto a sviluppare la forza per fare i piegamenti completi.

Il tuo obiettivo è riuscire a fare almeno cinque volte questo esercizio: ti metti in verticale contro il muro, aspetti 30 secondi, poi fai la fase negativa e ti rimetti in piedi. Tra una volta e l’altra puoi concederti 15 secondi di pausa.

4 – Piegamenti in verticale al muro, completi

piegamenti in verticale contro il muro

Il passaggio successivo è intuitivo: stavolta dovrai fare il movimento completo, anziché solo la fase negativa. In questo caso non rimanere fermo in verticale prima di fare il movimento; mettiti contro il muro e passa subito all’azione, senza isometria.

In un primo momento potrà sembrare molto difficile fare il movimento completo. La posizione che assumi quando hai le braccia piegate e devi spingerti usando le spalle richiede parecchio sforzo.

Se non riesci a spingerti in alto quando hai la testa che sfiora il pavimento, comincia facendo dei movimenti parziali. Scendi di una decina di centimetri e poi spingiti verso l’alto: se ci riesci la volta successiva scenderai di più, altrimenti scenderai un po’ meno.

Una volta che riesci a fare il movimento completo, cerca di aumentare il numero di ripetizioni. Normalmente il passaggio più difficile è proprio quello tra il movimento completo al muro e quello senza muro: possono volerci mesi per fare la transizione.

In ogni caso non devi focalizzarti troppo né cercare di affrettare le cose. Una volta che riesci a consolidare 10 ripetizioni di piegamenti contro il muro, hai già in mano un esercizio molto completo che potrai inserire in tutte le tue schede di allenamento.

5 – Verticale senza muro

verticale senza muro

Il passaggio numero 5 è l’unico che puoi scegliere di non seguire in ordine cronologico. Se vuoi, già mentre alleni i piegamenti in verticale al muro puoi iniziare ad esercitare la verticale senza appoggio.

Il problema principale, come puoi immaginare, è il mix tra coordinazione ed equilibrio. Dovrai riuscire a gestire un sacco di muscoli in tutto il corpo, in una sinfonia perfetta che ti porta a bilanciarli tutti e a rimanere perfettamente in equilibrio.

Ci sono diversi modi di allenarti per riuscire a fare una verticale completa, ma qui vogliamo consigliarti solo il più semplice ed efficace. Una volta che riesci a fare la verticale al muro, mettiti in quella posizione e cerca di staccare le gambe dalla parete.

In un primo momento succederanno queste due cose:

  • Ti spingerai troppo piano, finendo di nuovo sul muro;
  • Ti spingerai troppo forte, finendo per terra.

Non demordere e continua a cercare il bilanciamento perfetto della forza con cui staccarti dal muro. É fondamentale avere una buona forza nell’addome per rimanere in posizione: se ti accorgi di non averne abbastanza, rinforza la tua routine di allenamento dell’addome.

Ci sono alcuni “trucchi” per rimanere stabile per molto tempo in verticale:

  • Tieni le braccia perfettamente distese;
  • Mantieni le mani alla larghezza delle spalle;
  • Contrai i glutei;
  • Punta i piedi verso l’alto.

Una volta che riesci a mantenere questa posizione per 30 secondi, è giunto il momento di provare a fare i piegamenti in verticale completi.

6. Piegamenti in verticale completi

Piegamenti in verticale senza muro

Eccoci arrivati all’ultimo step: conquistato anche questo, potrai davvero dire di avere delle spalle da eroe dei fumetti. Questo è solo questione di pratica. Una volta che riesci a fare i piegamenti in verticale al muro e la verticale senza appoggio, devi mettere insieme le due cose.

L’ostacolo maggiore sarà di nuovo l’equilibrio. Inizialmente scendere senza cadere sarà difficile, ma se hai seguito tutti i passaggi precedenti al meglio riuscirai a fare questo ultimo passaggio in 2-3 settimane. Dopodiché non ti resta che sfoggiare la tua nuova abilità e far vedere chi è il re dei piegamenti.

I migliori esercizi da abbinare

I piegamenti in verticale sono un esercizio fantastico, ma non l’unico da fare per costruire delle spalle più forti, ampie e solide. Nel video qui sotto trovi le migliori indicazioni del team di Fitn per completare la tua routine di allenamento con altri esercizi efficaci.

Nel video scoprirai anche quali sono gli esercizi da evitare, perché sono meno efficaci degli altri o perché sono pericolosi per le articolazioni. Dagli un’occhiata e scoprirai come abbinare i piegamenti in verticale ad altri movimenti completi ed allenanti per ottenere il massimo dei risultati.

Da Fitn per oggi è tutto. Se hai dubbi su uno degli step della progressione, oppure non sei sicuro di star facendo le cose al meglio, non esitare a lasciare un commento. Saremo felici di risponderti e di darti tutti i chiarimenti che stai cercando.

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