Il tricipite è un muscolo piccolo ma forte. É coinvolto in tantissimi movimenti ed è anche importante sul piano estetico; quando indossi una maglia a maniche corte, ad esempio, il tricipite è una delle prime cose che si notano del tuo fisico.
Per allenare i tricipiti esistono tanti esercizi, ma non tutti sono efficaci nello stesso modo. Oggi voglio spiegarti di quali sono i più efficaci, quali sono quelli meno importanti e in che modo puoi combinare il tutto nella tua scheda di allenamento.
Ricordati che non esistono esercizi che sono migliori per gli uomini, migliori per le donne o migliori per chi ha un certo obiettivo. Gli esercizi validi sono validi per tutti, specialmente quelli per i tricipiti. Nell’ultima parte della guida, però, ti spiegherò come combinarli in modo diverso a seconda degli obiettivi che hai in questo momento.
Non fare l’errore comune di tutti quanti: non serve a niente conoscere degli esercizi se non conosci il muscolo che stai per allenare. Imparare com’è fatto il tuo corpo ti permetterà di allenarti molto meglio man mano che capisci di più l’anatomia.
Vediamo almeno i tratti fondamentali di come sono fatti i tricipiti e di quali movimenti sono responsabili questi muscoli.
Tanto per cominciare, questo muscolo si chiama “tri-cipite” perché è fatto di tre parti distinte: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale.
Non esistono degli esercizi che ti permettono di lavorare soltanto su uno dei tre capi, ma ne esistono tanti che si concentrano di più sull’uno o sull’altro. Nel complesso, tutti e tre sono importanti ma quello laterale è quello che conta di più per l’aspetto fisico; siccome gli altri due sono più interni, questo è quello che si vede di più.
Il tricipite lavora in tutti quei movimenti che ti richiedono di distendere il gomito. Mentre il bicipite piega il braccio, il tricipite lo distende; per questo bicipiti e tricipiti sono muscoli antagonisti, cioè fanno movimenti completamente opposti e quando uno si sforza l’altro si rilassa.
Al contrario, un muscolo che spesso lavora insieme al tricipite è il pettorale. Per questo esistono molti esercizi che allenano principalmente il petto ma al tempo stesso sono ottimi per colpire anche il tricipite.
Ora hai le basi giuste per passare alla pratica. Ecco i 6 esercizi che ti aiuteranno più di tutti a scolpire il tricipite giorno dopo giorno.
Le dip alle parallele sono un esercizio fantastico. Bersagliano un sacco di muscoli allo stesso tempo e sono molto efficaci nell’allenarli tutti quanti. Il muscolo più coinvolto è il tricipite, ma lavorano duramente anche i pettorali, le spalle, l’addome e l’avambraccio.
Per farle correttamente:
Ricordati di fare attenzione ad alcune cose:
Come tutti gli esercizi a corpo libero, quando lo fai per la prima volta potresti trovarlo troppo semplice o troppo difficile.
Se vuoi rendere l’esercizio più semplice, puoi appendere un elastico tra le due parallele in modo che ti regga da sotto mentre fai l’esercizio. La forza elastica ti aiuterà a fare il movimento con meno sforzo. Se invece vuoi rendere l’esercizio più difficile, puoi usare una zavorra legandoti un peso in vita o usando un giubbotto porta-pesi.
Leggi anche: guida completa alle dip alle parallele.
La panca piana con presa stretta è il secondo esercizio migliore in assoluto per allenare i tricipiti. Al contrario della variante normale, la presa stretta costringe il corpo a spostare più lavoro dal petto al tricipite.
Per fare correttamente questo esercizio:
Normalmente con questa variante si solleva meno peso perché, ovviamente, i tricipiti sono più piccoli e deboli dei pettorali. Migliorare nella panca piana stretta, però, ti aiuterà anche a migliorare nella versione più classica.
Leggi anche: guida completa alla panca piana con presa stretta.
Non sottovalutare i piegamenti. Anche se non sono un gesto atletico bello da vedere come le dip alle parallele, o non richiedono macchinari particolari, sono comunque molto efficaci per allenare i tricipiti.
In particolare, ci sono tre varianti che puoi utilizzare per massimizzare il lavoro del tricipite:
Anche in questo caso non puoi regolare direttamente il peso, ma puoi cambiare la tecnica per rendere l’esercizio più facile o più difficile.
Leggi anche: guida completa ai piegamenti per tricipiti.
I primi tre esercizi che abbiamo visto sono esercizi fondamentali. Ora passiamo ai complementari. Ricordati che è molto importante distinguere tra esercizi fondamentali ed esercizi complementari. Se non sai di cosa stiamo parlando, trovi una spiegazione nel video qui sotto.
In breve, gli esercizi fondamentali sono quelli più importanti perché allenano tanti muscoli nello stesso tempo. Fare esercizi fondamentali ti permette di ottenere più benefici in meno tempo, accelerando l’arrivo dei tuoi progressi.
In una scheda, però, servono anche gli esercizi complementari. Il loro compito è quello di aiutarti a rifinire il lavoro verso la fine della tua sessione di allenamento, quando sei troppo stanco per fare il lavoro duro che gli esercizi fondamentali ti richiedono.
Il primo complementare che vediamo è il push down ai cavi. Per farlo nel modo giusto:
Questo esercizio lavora soltanto sul tricipite, ma lo mette davvero a dura prova. Inoltre è molto semplice da imparare ed è quasi impossibile da sbagliare.
Leggi anche: guida completa al push down al cavo alto.
La french press è un esercizio che lavora in isolamento sul tricipite. Si può fare in diversi modi: con un singolo manubrio, con due manubri, con il bilanciere curvo e persino utilizzando i cavi.
Il principio fondamentale, comunque, rimane sempre lo stesso: distendere il gomito mentre tieni un peso in mano. Noi consigliamo soprattutto le varianti con il bilanciere curvo e con i due manubri; perché allenare un braccio alla volta quando puoi allenarne due?
Malgrado questo esercizio abbia molti vantaggi, non va bene per la maggior parte delle persone che hanno avuto problemi ai gomiti in passato. Se questo è il tuo caso, parlane con il tuo medico di fiducia prima di inserire la french press nella tua scheda.
Leggi anche: guida completa alla french press.
Non farti ingannare dal nome: le dip su panca sono molto diverse da quelle alle parallele. Sono sicuramente più facili, tanto per cominciare. Purtroppo, però, vanno anche ad allenare decisamente meno muscoli. Anche in questo caso è un esercizio che lavora praticamente solo il tricipite.
Ecco la tecnica corretta per fare le dip su panca:
Questo esercizio è particolarmente utile alla fine della scheda di allenamento, essendo poco faticoso e veloce da fare. Inoltre va bene per chi ha poca forza e non riesce ancora a fare le dip alle parallele, nemmeno usando gli elastici.
Leggi anche: guida completa alle dip su panca.
Vediamo come puoi usare tutti questi strumenti all’interno della tua scheda di allenamento.
Per cominciare, ricordati che i tricipiti rimangono un muscolo meno forte e meno grande di tanti altri. Per questo li alleni già molto bene quando fai panca piana, piegamenti o military press. Anche se non sono esercizi che bersagliano direttamente il tricipite, questo viene comunque messo sotto sforzo.
Allo stesso modo, quando vuoi bersagliare il tricipite, sarebbe bene colpire anche altri muscoli insieme a questo. Ecco perché dovresti sempre iniziare ad allenare i tricipiti con i fondamentali, dando precedenza alle dip alle parallele e alla panca con presa stretta.
Al fondo della scheda, poi, se senti di avere già stremato il petto e le spalle, puoi concentrarti sugli esercizi che isolano il tricipite per arrivare a sfinire anche questo muscolo. In quel momento ti saranno utili le dip su panca, la french press e il push down ai cavi.
Segui questi consigli e potrai costruire una scheda di allenamento ben bilanciata, che massimizza i benefici su tutta la parte alta del corpo.
Così si conclude la nostra guida, ma ci impegniamo a tenerla aggiornata aggiungendo sempre nuovi contenuti. Se hai un commento non esitare a farlo nella sezione qui sotto: saremo felici di risponderti e di chiarire i tuoi dubbi.
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