Oggi sul blog di Fitn parliamo dei migliori esercizi per i tricipiti che puoi fare usando semplicemente una banda elastica. Sono quattro e sono pensati per dare stimoli diversi ai tuoi muscoli, in modo da creare una combinazione efficace per un allenamento completo.
Come sempre, ti ricordiamo che non siamo dei grandi fan degli esercizi con gli elastici. Vanno bene per chi è agli inizi e quando manca l’attrezzatura, oppure quando la palestra è chiusa. Come soluzione provvisoria, però, fanno benissimo il loro mestiere.
Ecco i quattro esercizi che abbiamo selezionato per efficacia, varietà degli stimoli e sicurezza del movimento.
1. Distensioni con elastico
Il primo esercizio che vogliamo consigliarti sono le distensioni con l’elastico. Per fare correttamente il movimento:
- Fissa l’elastico poco più in alto della tua testa, legandolo ad un supporto stabile
- Posizionati a circa un metro dal supporto con una gamba davanti all’altra
- Impugna l’elastico con due mani
- Parti con le mani dietro la nuca
- Distendi completamente le braccia
- Ritorna nella posizione di partenza con le mani che sfiorano le orecchie e ripeti fino alla fine della serie
Questo esercizio si fa anche in palestra utilizzando il cavo alto. Già dalle prime ripetizioni sentirai lavorare molto bene il tricipite, che è l’unico muscolo coinvolto nel movimento.
2. Pushdown, variante con elastici
Il pushdown al cavo alto è forse l’esercizio più famoso in assoluto per allenare i tricipiti. Non è il migliore che ci sia, perché quel ruolo spetta alla panca piana con presa stretta e alle dip alle parallele, ma è semplice e agisce direttamente sui tricipiti.
Qui ti proponiamo una variante che puoi fare facilmente con l’elastico, a patto di trovare un supporto abbastanza alto:
- Lega l’elastico a una sbarra, una trave o qualunque altro supporto che gli permetta di penzolare liberamente
- Impugna l’elastico con due mani e tieni i gomiti stretti lungo i fianchi
- Senza spostare i gomiti, fai ruotare l’avambraccio fino a che le mani arrivano a toccare le gambe
- Quando sei arrivato a toccare le gambe, riporta in alto l’elastico e ripeti
Questo esercizio stimola soprattutto il capo laterale del tricipite, quello più visibile quando sei in maglietta o a torso nudo. Siccome l’elastico rimane legato piuttosto in alto, fin dall’inizio del movimento farà molta resistenza per contrastare la tua spinta; meglio utilizzarne uno sottile, in modo da rendere fluida l’esecuzione.
3. Kickback con l’elastico in basso
Il terzo esercizio che ti consigliamo è il kickback con l’elastico fissato in basso. Questo esercizio stimola un capo ancora diverso del tricipite, cioè quello lungo. Si tratta del più massiccio e di conseguenza quello che dà più volume al braccio.
Per farlo correttamente:
- Fissa l’elastico con un nodo a qualcosa di molto basso, anche al livello del pavimento va bene
- Impugna entrambi i capi della banda elastica con una sola mano
- Metti una gamba davanti all’altra e piegati in avanti
- Parti con il braccio piegato dietro la schiena
- Distendi gradualmente il braccio fino ad averlo completamente disteso
- Ritorna nella posizione di partenza con il braccio piegato
Anche il kickback è un esercizio che puoi eseguire con tanti supporti diversi. Lo puoi fare con i manubri, al cavo basso e addirittura con alcuni macchinari che ne simulano il movimento.
4. French press con elastico
Questo esercizio è molto comodo, perché non ti richiede nemmeno di dover fissare l’elastico con un nodo. Puoi semplicemente usare il tallone per bloccarlo.
La tecnica corretta è questa:
- Posizionati con una gamba davanti all’altra
- Con la gamba dietro pesta l’elastico, in modo che il tuo peso lo tenga saldo
- Impugna l’altra estremità con una mano
- Posiziona il braccio che tiene l’elastico di modo che il gomito guardi in alto e la mano sia esattamente dietro la nuca (posizione di partenza)
- Distendi il braccio portando l’elastico verso l’alto
- Ritorna nella posizione di partenza e ripeti
Se hai accesso a una palestra o a dei pesi, puoi anche provare la french press con manubri per differenziare gli stimoli che dai ai tricipiti.
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