Allenare il dorso ai cavi: esercizi e allenamento completo

I cavi sono uno strumento ottimo per allenare i muscoli del dorso, dal gran dorsale fino ai trapezi. Sono esercizi che magari non conoscono in tanti, ma ti permettono di creare una scheda di allenamento completa che coinvolge tutta la muscolatura della schiena.

Oggi, in particolare, vediamo 5 esercizi che ti permettono di allenare il dorso ai cavi senza bisogno di altri macchinari. Né lat machinepulley, soltanto un cavo alto ed uno basso; il bello è che tutte le palestre, ad eccezione di quelle molto piccole, li hanno.

5 Ottimi esercizi per il dorso ai cavi incrociati

Questi sono i 5 esercizi che puoi fare con i cavi incrociati per allenare il dorso. Prima di lasciarti alla spiegazione, ricorda che non sei tenuto a inserirli tutti nelle tue schede di allenamento.

Se sei tenuto a usare per forza i cavi, allora vanno benissimo. Altrimenti non ti focalizzare troppo, perché ci sono movimenti più completi ed efficaci di questi a cui dare priorità nelle tue schede di allenamento.

1 – Rematore al cavo basso

rematore alternato al cavo incrociato basso per il gran dorsale

Il rematore al cavo basso è un ottimo esercizio per il gran dorsale, il muscolo più grande della schiena che ti aiuta a sviluppare un dorso più ampio man mano che lo alleni.

Puoi farlo sia alternando le braccia, usando le maniglie, sia con entrambe le braccia utilizzando la corda. Per iniziare, ti consigliamo di cominciare con un braccio solo:

  1. Posizionati davanti al cavo basso
  2. Impugna la maniglia con una mano, mentre con l’altra ti appoggi al supporto dei cavi
  3. Porta la schiena in posizione neutra e inclinati in avanti
  4. Tieni il braccio che impugna la maniglia ben disteso
  5. Porta il gomito all’indietro come se stessi cercando di tirare una gomitata, finché la maniglia tocca il tuo fianco
  6. Ritorna lentamente nella posizione di partenza, distendendo il braccio

In questo esercizio, molto simile al rematore con manubrio, potresti commettere due errori. Il primo è quello di non tenere la schiena bene in posizione neutra, cioè la stessa posizione che ha quando sei in piedi normalmente.

Anche se sei inclinato in avanti, devi sforzarti di tenere le spalle bene aperte e di alzare il bacino per fare in modo che la schiena assuma questa posizione. Il secondo errore, invece, è quello di ruotare il busto: lungo tutto il movimento, devi cercare di mantenerlo fermo.

Questo esercizio è molto utile, ed è simile al rematore con manubrio. La differenza principale è che la tensione dei cavi è costante, quindi l’esecuzione risulta leggermente più facile.

Per fare la versione con la corda devi seguire gli stessi passaggi, con la differenza che non potrai appoggiare un braccio al supporto. Questo rende più difficile rimanere stabile con la schiena mentre fai l’esercizio, quindi è una variante più avanzata rispetto a quella con le braccia alternate. Allo stesso tempo, però, è più completa.

2 – Face pull

Face pull ai cavi incrociati per il dorso

Il face pull è un esercizio per il romboide, il deltoide posteriore ed i trapezi. Spesso questi muscoli vengono sottovalutati, perché tante persone confondono il “dorso” con i “dorsali”. Il gran dorsale è solo uno dei tanti muscoli che hai sulla schiena e che dovresti allenare.

Allenando romboidi e trapezi riuscirai a dare un aspetto più spesso ed estetico alla tua schiena, mentre i dorsali servono soprattutto a renderla più larga e “a forma di V”.

Per il face pull devi attaccare una corda al cavo alto, impugnando le due estremità del supporto:

  1. Pianta bene i piedi per terra, tenendo le gambe leggermente piegate
  2. Parti con le braccia completamente distese, restando a circa un metro dalla corda
  3. Porta i gomiti all’indietro, tenendoli all’altezza della faccia
  4. Ritorna nella posizione di partenza

In questo esercizio l’errore più comune è quello di oscillare. Mentre muovi i gomiti, il peso attaccato al cavo alto ti tira in avanti; questo potrebbe portarti a bilanciare la sua forza oscillando con la schiena, ma devi impegnarti a non farlo. L’esercizio è efficace solo quando sono i tuoi muscoli, non la tua schiena, a gestire il carico.

3 – Pulley basso al cavo

Il pulley basso è un esercizio molto completo, che ti permette di allenare sia il gran dorsale che i bicipiti. Inoltre coinvolge anche gli addominali, che ti stabilizzano mentre muovi il supporto.

Esiste la pulley machine, un macchinario fatto apposta per fare questo esercizio, ma non ne hai bisogno. Ti basta usare il cavo basso, ed eventualmente mettere uno step tra te e il supporto per avere una presa più comoda.

Ne abbiamo parlato molto bene nella nostra guida completa e nel video dedicato. Qui ripassiamo i fondamentali dell’esecuzione:

  1. Attacca il triangolo al cavo basso e distendi le braccia
  2. Parti con le gambe leggermente piegate e la schiena dritta
  3. Tira il supporto verso di te fino a toccare il centro dell’addome
  4. Ritorna nella posizione di partenza

Fai attenzione a non muovere la schiena lungo il movimento e a tenere le spalle bene aperte, in modo da non mettere sotto stress la colonna rischiando un infortunio.

Il pulley è senza dubbio un esercizio molto efficace, che ormai viene praticato da decenni nelle palestre con ottimi risultati. Se fino ad ora lo hai evitato perché nella tua palestra non c’è una pulley machine, oppure è sempre occupata, ora sai come rimediare usando solo il cavo basso.

muscoli coinvolti nel pulley al cavo incrociato basso

4 – Croci inverse

croci inverse ai cavi incrociati

Le croci normali sono un esercizio per i pettorali, mentre quelle inverse allenano diversi muscoli della schiena. Attivano i trapezi e il deltoide posteriore, lavorando su muscoli piccoli ma comunque importanti.

A volte senti chiamare questo esercizio reverse flies, il suo nome inglese. Ad ogni modo, per farle come si deve, segui questi passaggi:

  1. Posizione le maniglie sui cavi alti
  2. Impugna le maniglie incrociando le braccia (la mano sinistra impugna la maniglia destra, e viceversa)
  3. Estendi le braccia all’indietro fino a sentire le scapole molto vicine tra loro
  4. Ritorna nella posizione di partenza con le braccia incrociate

Il movimento è più ampio di quello che fai con le croci normali. Inizialmente le braccia sono incrociate, estendendo il movimento nella fase iniziale; anche alla fine porti le maniglie oltre la schiena, arrivando più indietro che puoi con la mani.

Con le croci inverse metti enfasi su muscoli piccoli, quindi non sono un esercizio fondamentale per le tue schede di allenamento. Puoi considerarlo un complementare, cioè uno degli esercizi da inserire alla fine delle schede per attivare con le forze rimaste alcuni muscoli raramente allenati.

Leggi anche la nostra guida completa alle croci inverse ai cavi.

5 – Pullover al cavo alto

pullover al cavo alto per allenare la schiena

Il pullover al cavo alto è un esercizio completo che ti permette di allenare non solo il gran dorsale, ma anche il dentato anteriore. Si tratta di un muscolo posto al lato del petto, molto utile per sviluppare una postura corretta.

Il pullover coinvolge poi, in misura minore, anche i pettorali. Per eseguirlo nel modo giusto devi semplicemente seguire questi passaggi:

  • Metti una sbarra orizzontale al cavo alto;
  • Posizionati a circa un metro dal cavo, impugnando la sbarra con entrambe le mani;
  • Piega leggermente le gambe, inclina la schiena e tieni le braccia quasi completamente distese;
  • Senza piegare le braccia, porta la sbarra dall’alto fino a toccare le gambe;
  • Ritorna nella posizione di partenza.

L’esecuzione di questo esercizio è piuttosto intuitiva, quindi non dovresti trovarti in difficoltà nemmeno la prima volta. In più è l’unico esercizio per il dorso che non riprende il movimento delle trazioni né del rematore, quindi ti permette di dare uno stimolo particolare al gran dorsale.

pullover al cavo alto muscoli coinvolti

Quando allenare il dorso ai cavi (e quando evitare)

Tutti gli esercizi, se li fai bene, ti aiutano a migliorare la tua forma fisica. Alcuni esercizi per il dorso, però, sono più allenanti di altri. Quindi è importante scegliere i più utili, evitando di ripetere gli stimoli nello stesso allenamento.

Quando ti alleni con questi esercizi ai cavi, poni enfasi su pochi muscoli alla volta. Quindi devi fare tante serie di tanti esercizi diversi per arrivare a completare un allenamento efficace per il dorso, utilizzando del tempo che potresti mettere a disposizione di altri distretti muscolari.

Non devi buttare via gli esercizi per il dorso ai cavi incrociati. Sappi solo che, in generale, non sono una priorità negli allenamenti per chi vuole diventare più forte, né per chi vuole costruire un fisico più estetico.

Possono andare bene come riscaldamento, oppure per ottimizzare la tua preparazione lavorando su alcuni muscoli più piccoli come romboide e trapezi. Il 90% del tempo in cui fai dorso, però, dovresti usarlo per esercizi più completi che attivano più muscoli allo stesso tempo; solo in questo modo potrai massimizzare i risultati nel tempo.

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