Allenare i dorsali con i manubri è assolutamente possibile, se sappiamo che esercizi fare.
Purtroppo la scelta non è molto ampia, ma esistono comunque dei movimenti che ci possono aiutare a sviluppare un dorso più ampio e forte.
Veniamo subito al cuore del discorso, con un elenco e una spiegazione di tutti gli esercizi per il dorso che si possono fare con i manubri. Puoi replicarli facilmente sia a casa che in palestra. Se ti alleni a casa ti saranno utili:
- Un paio di manubri assemblabili (scopri i nostri preferiti su Amazon)
- Una panca (scopri la nostra preferita su Amazon)
- Una sbarra per trazioni (scopri la nostra preferita su Amazon)
1 – Rematore alternato con manubri
Per farlo correttamente:
- Comincia allenando il tuo braccio debole (se sei destrorso inizia dal braccio sinistro, e viceversa)
- Tieni il ginocchio e la mano che non stai usando in appoggio su una panca orizzontale;
- Assicurati di avere la schiena ben dritta e parallela al pavimento;
- Tira il manubrio verso di te come se stessi remando, e mentre lo fai cerca di non ruotare né la schiena né le spalle.
Dopo aver finito di lavorare sul primo braccio, lavora sul secondo; solitamente la pausa, in questo esercizio, si fa dopo aver allenato entrambe le braccia.
Questo è un ottimo esercizio per i dorsali, che non dovrebbe mancare in una routine di allenamento per la schiena. Inoltre, grazie ai manubri, potrai regolare il peso a tuo piacimento.
2 – Trazioni con zavorra
In questo caso dovrai mettere il manubrio in mezzo ai piedi e reggerlo saldamente stringendo le gambe.
Il manubrio avrà la funzione di aumentare il peso del tuo corpo, rendendo più difficile ed allenante la tua serie di trazioni.
Chiaramente dovresti evitare questo esercizio se non riesci ancora a fare una serie di trazioni senza zavorra, o a maggior ragione se non sei ancora riuscito a fare la tua prima trazione.
Un consiglio: se vuoi inserire questo esercizio nella tua scheda di allenamento, inseriscilo all’inizio.
Le trazioni zavorrate sono un ottimo modo per far lavorare i muscoli del dorso subito dopo il riscaldamento, visto che richiedono uno sforzo notevole.
Inoltre sono uno dei modi migliori per sviluppare la forza dei muscoli dorsali, specie se ti impegni ad aumentare gradualmente la zavorra con il passare degli allenamenti.
Se trovi difficile mantenere la presa del manubrio con i piedi, puoi usare una catena per facilitare l’esecuzione. Legandola in vita con un moschettone, farai lo stesso lavoro senza doverti impegnare a tenere le gambe strette.
3 – Rematore su panca inclinata
Questo esercizio è molto simile al rematore a braccio singolo, con la differenza che potremo allenare entrambe le braccia allo stesso tempo.
Per farlo correttamente:
- Inclina la panca a 30° e sdraiati al di sopra, con il mento che sporge oltre la panca;
- Punta bene i piedi per avere un appoggio stabile;
- Tira i manubri verso di te, all’altezza dell’ombelico;
- Quando li riporti verso la posizione di partenza, fallo lentamente.
Questo esercizio è molto utile per chi non ha a disposizione una pulley machine, o preferisce evitare di utilizzare dei macchinari che guidino il movimento.
Rispetto al rematore alternato su panca piana, questo esercizio attiva di più il gran dorsale. L’esecuzione risulta un pochino più semplice, e soprattutto più simmetrica.
4 – Pullover
Il pullover è un altro esercizio “classico” che qualunque bodybuilder ha fatto almeno una volta.
Per farlo correttamente:
- Sdraiati sulla panca orizzontale;
- Porta il manubrio all’altezza della tua fronte, con le braccia ben distese e perpendicolari al pavimento;
- Ruota le braccia all’indietro, arrivando leggermente oltre alla testa. Le braccia dovranno rimanere morbide: cerca di tenerle dritte, ma lascia che si pieghino un pochino in maniera naturale.
Per far lavorare bene questo esercizio sui dorsali, assicurati di fare il movimento piano sia in fase di discesa che di risalita.
Se dovessi sentire fastidio alla schiena durante l’esecuzione, appoggia le gambe sopra un rialzo. In questo modo scaricherai il peso dalla colonna vertebrale, e il fastidio dovrebbe scomparire.
5 – Renegade Rows
Questo esercizio non è adatto ai principianti: fallo solo se sei già capace di mantenere un plank per almeno 90 secondi, e possibilmente inseriscilo all’inizio della tua scheda di allenamento.
Anche se inizialmente può risultare complicato, è ottimo per allenare più gruppi muscolari insieme e porre l’enfasi sui dorsali.
Per eseguirlo correttamente:
- Posizionati come se dovessi fare un piegamento sulle braccia, con la schiena ben dritta e piantando i piedi stabilmente a terra;
- Tieni i manubri poco più larghi delle spalle;
- Alza un braccio alla volta, mantenendoti stabile grazie all’altro braccio e alla contrazione degli addominali.
Ci sono due errori comuni che dovresti evitare:
- Cerca di non alzare la gamba quando trazioni il manubrio verso di te;
- Mantieni il bacino più fermo possibile durante tutta l’esecuzione del movimento.
Scheda di allenamento con manubri per i dorsali
Organizziamo gli esercizi che abbiamo elencato prima in una scheda di allenamento pratica, che puoi replicare facilmente.
Un buon allenamento per favorire la massa muscolare può essere costruito così:
| Esercizio | Serie e Ripetizioni | Pausa |
|---|---|---|
| Trazioni | 3 x 10 | 90 s |
| Renegade Rows | 4 x 8 | 60 s |
| Rematore alternato | 4 x 12/10/10/8 | 60 s |
| Pullover | 3 x 12 | 60 s |
| Rematore panca 30° | 4 x 10 | 60 s |
In questo modo gli esercizi più impegnativi vengono subito dopo il riscaldamento, mentre quelli che puoi regolare con i manubri per completare l’allenamento sono verso il fondo dell’allenamento.
In un primo momento, se non dovessi riuscire ad eseguire delle trazioni zavorrate, falle libere o aiutate da una banda di resistenza elastica.
Veniamo invece ad un buon allenamento per la forza:
| Esercizio | Serie e Ripetizioni | Pausa |
|---|---|---|
| Trazioni | 5 x 6 | 90 s |
| Rematore alternato | 5 x 5 | 60 s |
| Pullover | 3 x 7 | 60 s |
| Rematore panca 30° | 4 x 8 | 90 s |
Ed infine, veniamo ad una scheda ottimizzata per il lavoro di definizione muscolare:
| Esercizio | Serie e Ripetizioni | Pausa |
|---|---|---|
| Trazioni | 2 x 12 | 60 s |
| Renegade Rows | 2 x 15 | 60 s |
| Rematore alternato | 4 x 10+10 | 60 s |
| Pullover | 3 x 15 | 60 s |
| Rematore panca 30° | 4 x 12 | 30 s |
Consigli per chi si allena a casa
Quando ci si allena a casa e l’attrezzatura è limitata, si può comunque fare molto per sviluppare un dorso più ampio e forte.
In generale, per allenare bene i dorsali a casa dovresti avere:
- Un set di manubri pesanti (16-28 kg) con cui fare il rematore alternato e tutte le sue varianti;
- Un set di manubri leggeri (4-8 kg) per le trazioni zavorrate e per le renegade row;
- Una panca che possa essere inclinata a piacimento, indispensabile per tantissimi esercizi oltre a quelli per i dorsali;
- Una sbarra per le trazioni, che rimangono l’esercizio fondamentale con cui allenare il dorso sia in palestra che a casa.
Questi strumenti hanno due vantaggi: costano poco e possono facilmente essere utilizzati in tanti altri esercizi, per altri gruppi muscolari. Inoltre occupano poco spazio, un’altra buona notizia per chi preferisce allenarsi a casa.
Se vuoi ampliare ancora di più la gamma di esercizi con cui allenare il dorso, però, considera l’eventualità di investire in un bilanciere.
Un bilanciere, anche soltanto da 10 kg, ti permette di inserire nei tuoi allenamenti altre varianti del rematore e gli stacchi.
Gli stacchi, anche se non sono un esercizio pensato per i dorsali, sono un ottimo esercizio complementare. Attivando gran parte della muscolatura della schiena (soprattutto i lombari), non dovrebbero mancare nelle tue routine di allenamento.
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