Senza bisogno di attrezzatura costosa si possono comunque allenare i pettorali in modo efficace. Oltre a tutti gli esercizi a corpo libero, fattibili facilmente anche a casa, con un semplice paio di manubri si apre un ventaglio di possibilità molto interessanti.
Oggi vogliamo vedere proprio i 5 migliori esercizi per pettorali che puoi fare usando i manubri. Sono esercizi pensati per essere combinati tra loro, in modo da:
- Usare tutti i fasci del pettorale
- Allenare tutti i movimenti di cui questo muscolo è responsabile
- Stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari
- Potersi allenare sia con una panca vera e propria, sia con una fitball
- Adattare l’intensità dell’allenamento al tuo livello di fitness attuale
Prepara i manubri e cominciamo.
1 – Spinte su appoggio piano
Le spinte con manubri sono un esercizio fantastico per allenare i pettorali. Oltre a coinvolgere bene tutti fasci del muscolo, sono anche semplici da eseguire. Per farle bene ti basta:
- Sdraiarti sulla panca piana o sulla fitball
- Portare i manubri al petto
- Spingere i manubri fino a che le braccia sono completamente distese
- Riportarli lentamente verso il petto
- Ripetere fino alla fine della serie
Ci sono alcune cose a cui devi fare attenzione per ottenere il massimo dell’efficacia e scongiurare il rischio di infortuni:
- Tieni i gomiti vicini al corpo quando porti i manubri al petto
- Inspira mentre scendi ed espira mentre spingi
- Mantieni i piedi ben appoggiati per terra con tutta la pianta
- Se senti male ai polsi, usa delle polsiere da sollevamento pesi per evitare che la cosa diventi grave
- Apri bene il petto mentre spingi, in modo da mettere la massima enfasi sul gran pettorale
2 – Spinte su appoggio inclinato
Le spinte su panca inclinata coinvolgono leggermente di meno il pettorale, perché distribuiscono di più lo sforzo su altri muscoli. In particolare, in questo esercizio lavora molto la parte anteriore del deltoide. Il deltoide è il muscolo più grande della spalla ed è diviso in tre fasci: quello anteriore inizia proprio dove finisce il gran pettorale.
Lavora molto bene anche il tricipite, ma in questo caso non c’è differenza tra panca piana e panca inclinata.
Come sempre, se ti alleni a casa e non hai una panca vera e propria puoi usare la fitball. Non è semplicissimo trovare una posizione stabile con la schiena inclinata, ma se la fitball è abbastanza grande e morbida dovresti riuscirci.
3 – Croci su appoggio piano
Le croci sono il secondo esercizio che non può mancare in una routine di allenamento per i pettorali con manubri. Oltre ad aiutarci a spingere le cose via da noi, il pettorale è infatti responsabile del movimento con cui avviciniamo le scapole tra loro.
Per fare le croci nel modo giusto:
- Sdraiati sulla panca o sulla fitball con i manubri in mano
- Apri le braccia all’altezza del petto e inspira
- Mentre espiri, porta gradualmente le braccia verso l’alto avvicinandole tra loro
- Quando i manubri arrivano a sfiorarsi, riportali verso il basso allargando le braccia
- Ripeti fino alla fine della serie
4 – Croci su appoggio inclinato
Anche in questo caso riproponiamo lo stesso esercizio, ma in appoggio su una superficie inclinata. Per chi ce l’ha, l’ideale è una panca; in alternativa va bene la nostra solita fitball.
Le croci su appoggio inclinato sono ottime per sviluppare il deltoide, il muscolo della spalla, mentre si allena il petto. Portando via del lavoro dal petto per metterlo sul deltoide, che è meno forte, ti accorgerai probabilmente di sollevare di meno. Non ti preoccupare, è normale.
Nelle croci su panca inclinata ricordati di portare i manubri all’altezza delle spalle quando arrivi al fondo della discesa. Non fare l’errore comune di portarli all’altezza del petto, come invece devi fare quando sei su una superficie piana. Se li porti all’altezza del petto anche quando lavori su panca inclinata, rischi di vanificare le differenze tra i due esercizi.
5 – Pullover con manubrio
Il pullover con manubrio serve ad allenare l’ultimo movimento che il nostro gran pettorale ci consente di fare. Così la nostra scheda è finalmente completa. Tra l’altro, le ricerche condotte con elettromiografia dimostrano che questo esercizio coinvolge anche il gran dorsale.
Per farlo bene:
- Sdraiati sulla panca piana o sulla fitball impugnando la testa del manubrio con entrambe le mani
- Distendi completamente le braccia sopra il petto tenendole più tese che puoi
- Ruota le spalle all’indietro, portando il manubrio dietro la testa
- Riporta il manubrio al di sopra del petto, sempre tenendo le braccia tese
- Ripeti il movimento fino alla fine della serie
Siccome è un esercizio molto tecnico, le prime volte usa un peso più basso di quello che ti sentiresti in grado di sollevare. Ricordati che ruotare le braccia lentamente è positivo, perché aumenta il tempo sotto tensione e ti aiuta a controllare il movimento a dovere.
Combina questi esercizi e avrai una scheda di allenamento completa per i pettorali che richiede solo un paio di manubri. Per qualunque dubbio o domanda, non esitare a lasciare un commento. Siamo sempre felici di rispondere a chi ci scrive.