Allenare il dorso

Se stai cercando di ottenere una schiena più ampia con una bella forma “a V”, questa è la pagina giusta. Qui trovi un elenco completo di tutti gli esercizi per allenare il dorso spiegati dal team di Fitn. Ogni articolo a cui rimanda questa pagina include foto e spesso anche video dell’esercizio, in modo da renderti più semplice iniziare a farlo.

Siamo felici di metterti a disposizione un elenco completo di risorse per aiutarti ad ottenere la schiena che vorresti. Allenando centinaia di persone, però, sappiamo che in un primo momento è facile fare disordine. Buona parte delle persone che scelgono il personal training online di Fitn, quando arrivano da noi, hanno una gran confusione.

Prima di lasciarti all’elenco completo, quindi, ti vogliamo dare alcuni consigli importanti. Sono delle dritte basate sulla scienza dell’allenamento e sulla nostra esperienza, che ti aiuteranno a costruire un percorso di allenamento più efficace.

Allenamento efficace per il dorso: i principi fondamentali

Ecco alcune cose importanti da tenere a mente prima di fare qualunque esercizio per allenare la schiena.

Prima di iniziare, dovresti conoscere i muscoli del dorso. In palestra, tante persone confondono “allenare il dorso” con “allenare il gran dorsale”. Il gran dorsale è il muscolo più grande e forte della schiena, ma non è l’unico. Per costruire una schiena ampia, forte e bella da vedere, devi allenare tutti i muscoli che la compongono:

• Gran dorsale – Il muscolo più grande della schiena, che quando cresce rende la schiena più larga e a “V”;
• Trapezio – Un muscolo piuttosto lungo, che parte dal collo e arriva circa a metà schiena. Quando cresce rende il tuo dorso più spesso, cosa che ha un forte impatto sull’estetica della schiena;
• Lombari – Si trovano in basso, tra il gran dorsale e i glutei. Allenarli aiuta a dare un maggiore impatto visivo ai glutei e dà l’impressione che i tuoi fianchi siano più stretti;
• Romboide – Un muscolo che si trova in profondità, al di sotto del trapezio, che contribuisce anch’esso a rendere la tua schiena più spessa;
• Deltoide posteriore – Collocato proprio dietro alle spalle, se viene allenato per bene rende l’idea che le tue spalle siano forti e allenate.

Con così tanti muscoli da allenare, capisci bene che sarebbe sciocco concentrarsi soltanto sul gran dorsale. Eppure è quel che fa la maggior parte delle persone, focalizzando gran parte della loro scheda su esercizi poco completi.

Ora è tempo di capire come si crea un allenamento per il dorso che possa realmente darti il massimo risultato nel minimo tempo.

La logica dell’allenamento per il dorso

Adesso hai una panoramica completa dei muscoli della schiena, quindi puoi capire meglio la logica con cui si prepara un allenamento.

Questa logica viene utilizzata realmente, tutti i giorni, dal nostro team per preparare le schede di allenamento dei nostri clienti.

Il primo concetto fondamentale è questo: per fare un allenamento completo, bisogna toccare tutti i muscoli. Possibilmente toccarli nel minor numero possibile di esercizi, di modo che ogni serie che fai possa davvero avere il massimo impatto sui tuoi risultati.

Gli esercizi più importanti sono quelli che vengono chiamati fondamentali. Il loro compito è far lavorare tutta la schiena, in modo proporzionato, in base a quanto sono forti tutti i muscoli che la compongono. Andranno quindi a bersagliare soprattutto il gran dorsale, essendo il muscolo più forte e grande della schiena; coinvolgono, però, anche i trapezi e tutti gli altri muscoli importanti di cui abbiamo appena parlato.

Poi ci sono gli esercizi complementari. Il loro lavoro è rifinire quel che hai già ottenuto con i fondamentali, in modo da costruire un lavoro completo ed efficace al massimo.

Ora voglio accompagnarti alla scoperta di entrambe le tipologie di esercizio. Sono informazioni davvero preziose per chi si allena: fanne tesoro e vedrai il loro impatto sui tuoi risultati.

Gli esercizi fondamentali per una schiena più ampia e forte

Tutti gli esercizi, se li fai bene, possono darti a modo loro dei risultati. Ma se vuoi fare il miglior uso possibile del tuo tempo in palestra, ce ne sono due a cui dovresti dare assoluta priorità.

Questi due movimenti, di cui tra poco parleremo meglio, sono le trazioni alla sbarra e il rematore con bilanciere.

Di sicuro ti stai chiedendo perché, in mezzo a tante possibili soluzioni, ti consigliamo proprio questi due. I motivi sono due e sono molto semplici:

• Ti permettono di coinvolgere tanti muscoli e tante articolazioni
• Ti portano a lavorare con dei carichi impegnativi

Questi due punti meritano di essere ricordati, credimi.

Cominciamo dal primo. Se fai esercizi che coinvolgono pochi muscoli, devi fare una scheda molto più lunga per ottenere gli stessi risultati che potresti ottenere con degli esercizi più completi.

A parità di risultati, gli esercizi che coinvolgono tanti gruppi muscolari ti permettono di allenarti per meno tempo. A parità di tempo di allenamento, invece, questi esercizi ti fanno ottenere più risultati. Questo sì, vuol dire fare un uso efficiente del tuo tempo in palestra.

Passiamo al secondo punto. Gli esercizi che ti portano a lavorare con carichi alti sono sempre importanti. Un carico maggiore significa che puoi ottenere gli stessi risultati con meno ripetizioni; oppure, di nuovo, a parità di ripetizioni ti fanno ottenere più risultati.

Inoltre lavorare con carichi più alti significa diventare più forte. La forza è un ingrediente fondamentale per far crescere la schiena, renderla più ampia e darle una forma più estetica. Vale tanto per gli uomini quanto per le donne: si può diventare forti senza far crescere i muscoli, ma non si può far crescere i muscoli senza diventare forti.

Sfrutta gli esercizi complementari per potenziare i benefici

I complementari sono movimenti che ti aiutano ad integrare i risultati che ottieni con i fondamentali. Ce ne sono decine tra cui puoi scegliere, ma non sono tutti sullo stesso piano.

In generale, anche in questo caso è meglio dare più spazio ad esercizi più completi che ti permettono di attivare più muscoli e diventare più forte. Per esempio, il pulley basso è sicuramente più completo del vertical row; la lat machine avanti è più efficace della easy power station e così via.

Inoltre questi esercizi ti permettono di mettere più enfasi sui piccoli muscoli della schiena; due esempi sono le croci inverse ai cavi ed il pullover con manubrio.

Lascia perdere il “back day”: come programmare l’allenamento del dorso

Uno degli errori più comuni in palestra è quello di allenare i muscoli a rotazione. Il “back day” è il giorno in cui si allena la schiena, tipicamente il mercoledì o il giovedì.

Scegliere di allenare un solo o pochi gruppi muscolari per ogni sessione di allenamento è una pessima idea. Non fai altro che rallentare lo sviluppo dei tuoi muscoli e della tua forza, come dimostra una serie molto lunga di studi scientifici in merito. Il dorso, esattamente come gli altri gruppi muscolari, va allenato in multifrequenza.

“Multifrequenza” significa che dovresti allenare diversi gruppi muscolari nello stesso allenamento, arrivando a toccare quasi tutti i distretti del corpo. Questo ti permette di sollecitare i muscoli tre o quattro volte a settimana, anziché sfinirli un solo giorno e poi lasciarli a riposo per i sette giorni successivi.

L’allenamento in multifrequenza è proprio uno dei meccanismi che ci ha permesso di affermare il personal training online di Fitn, sorprendendo i clienti attraverso i risultati ottenuti. Persone che si allenano da uno o due anni senza risultati, scoprono di non dover alternare l’allenamento dei vari distretti corporei e improvvisamente si trovano a cambiare giorno per giorno davanti allo specchio. Non sottovalutare questo aspetto.

Si può fare con efficacia anche a casa?

Ci sono buone notizie per chi si allena a casa: il dorso si può allenare con grande efficacia senza iscriversi in palestra. D’altronde i due esercizi più importanti, cioè il rematore con bilanciere e le trazioni alla sbarra, richiedono poca attrezzatura e poco spazio.

Certo, a casa non avremo tutti i macchinari disponibili in palestra, ma non è un problema insormontabile. Con l’eccezione della lat machine e del pulley, la maggior parte dei macchinari non trova grande spazio nelle schede di chi fa sul serio. Puoi integrare con altri complementari come il rematore con manubrio e le trazioni orizzontali, ma questi sono aspetti che dovresti vedere meglio con il tuo personal trainer.

In generale, comunque, allenarsi a casa è sempre un pochino limitante rispetto alla palestra. Avere accesso ad una lat machine, un pulley e i cavi incrociati può aiutare parecchio a sviluppare una schiena forte e ampia. Farlo in casa si può, ma devi essere disposto ad accettare una routine di allenamento abbastanza ripetitiva.

Ora ti lasciamo all’elenco completo degli esercizi: nel caso dovessi avere dubbi, non esitare a lasciare un commento. Il nostro staff sarà felice di risponderti entro 24 ore.