Trazioni alla sbarra e lat machine sono re e regina di ogni allenamento per il dorso. Se vuoi costruire un dorso ampio e definito, avrai sicuramente modo di fare entrambi gli esercizi per parecchie volte.
Ma quale fare, e quando?
Qui vogliamo confrontarli direttamente per determinare il migliore esercizio da inserire nella tua scheda di allenamento.
Un piccolo spoiler per iniziare: entrambi gli esercizi hanno una grande utilità. La scelta dipende dalla tua condizione attuale e dall’obiettivo della tua scheda.
Cominciamo!
Trazioni alla Sbarra ai Raggi-X
Le trazioni nascono come allenamento per le forze armate, ma ben presto hanno trovato un ampio spazio nel fitness e nel bodybuilding.
Sono un esercizio molto completo, che a volte viene definito “lo squat della parte alta del corpo”.
Non per il movimento, che ovviamente è molto diverso dagli squat, ma perché sono un esercizio che attiva tanti muscoli ed è molto efficace. Ad esempio, oltre ai dorsali attivano moltissimo anche gli addominali.
Anzi, le trazioni attivano l’addome più di molti esercizi che sono “pensati” per allenare soltanto questa parte del corpo.
I pro di questo esercizio, rispetto alla lat machine sono:
- Maggior numero di muscoli coinvolti;
- Più efficace per sviluppare la forza;
- Il movimento è del tutto libero, senza la forzatura del macchinario;
- Un’accessibilità maggiore, perché le sbarre per le trazioni si trovano facilmente in ogni parco pubblico e se ne può installare facilmente una a casa.
Andrebbero inserite soprattutto:
- Nelle schede di forza;
- Negli allenamenti di dorso e bicipiti, all’inizio della scheda e come complementare degli addominali;
- Negli allenamenti a circuito;
- Quando si lavora sulla definizione del dorso e dell’addome.
Come sempre, però, non esiste un esercizio perfetto e anche le trazioni hanno i loro limiti.
Sono difficili da fare per chi è ancora all’inizio del suo percorso. Se non riesci ancora a fare tre trazioni una in fila all’altra, dovresti considerare di aumentare la tua forza con altri esercizi prima di inserirle nella tua scheda.
Anche quando riesci a sollevarti, ti impongono un carico non inferiore al tuo peso corporeo. Con la lat machine sei tu, invece, a selezionare il carico con cui eseguire la serie successiva.
Un consiglio: puoi utilizzare delle bande di resistenza o un macchinario che ti aiuta con un contrappeso per riuscire a fare le trazioni, anche quando non riesci a farle libere alla sbarra.
Lat Machine ai Raggi X
La lat machine è sicuramente il macchinario più versatile per allenare il dorso, grazie alle tante varianti che si possono eseguire.
Grazie alla possibilità di selezionare il carico, sono più facili da approcciare anche per chi è all’inizio. Anzi, se vuoi costruire la forza per affrontare le trazioni alla sbarra lo puoi fare proprio grazie alla lat machine.
I vantaggi di questo esercizio sono:
- La possibilità di lavorare in modo specifico utilizzando le diverse varianti dell’esercizio;
- Il fatto di poter selezionare liberamente il carico da utilizzare;
- Più adattabilità nel lavorare con superserie, serie in stripping e altre varianti delle serie normali.
La lat machine andrebbe scelta:
- Come esercizio a metà della scheda di dorso e bicipiti;
- Nelle schede orientate allo sviluppo della massa;
- Quando vogliamo lavorare sul dorso e sui bicipiti con una volontaria esclusione dell’addome;
- Nelle schede di definizione.
I limiti sono facili da immaginare.
Per prima cosa non attiverai l’addome, che viene volontariamente escluso grazie alla posizione bloccata delle gambe; inoltre lavorerai meno sullo sviluppo della forza.
La lat machine è anche uno dei macchinari che si trovano più spesso occupati in palestra, cosa che può rallentare l’esecuzione della tua scheda.
Ti troverai spesso a doverti alternare o attendere che chi la occupa finisca le sue serie, mentre le sbarre per le trazioni tendono ad essere meno popolari.
Dobbiamo davvero confrontare lat machine e trazioni?
Ognuno dei due esercizi ha le sue particolarità, ma è molto comune che all’interno della stessa scheda ci siano entrambi.
Le trazioni sono un ottimo esercizio da fare subito dopo il riscaldamento. In questo modo puoi approfittare della freschezza dei muscoli per eseguirne il più possibile, attivando subito molti muscoli.
Quando inizi a sentire la fatica dell’allenamento, invece, la lat machine è utile per continuare a lavorare sul dorso e i bicipiti.
Potendo selezionare il carico, infatti, anche se sei stanco riuscirai a finire le serie che devi fare e poi procedere con il resto.
In definitiva, non è così necessario confrontare questi due esercizi. Sono diversi ma entrambi molto importanti, e possono coesistere nello stesso allenamento.
Inoltre puoi renderli ancora più complementari, scegliendo due varianti che si completino a vicenda. Ad esempio, potresti fare la lat machine con presa larga e le trazioni con presa stretta, o viceversa.
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