Gli affondi laterali sono un esercizio per le gambe adatto anche ai principianti. Si fa soprattutto a corpo libero, perché è difficile mantenersi stabili facendo questo movimento con dei manubri o con un bilanciere: per questo motivo è un grande classico nei corsi musicali delle palestre, mentre si vede poco nella sala pesi.
Nella guida di oggi scopriremo come fare gli affondi laterali, quali sono i muscoli coinvolti in questo esercizio, cosa li rende diversi dagli affondi frontali e come inserirli nella nostra programmazione di allenamento.
| 🎯 Muscoli più coinvolti | Quadricipiti |
| 💪🏻 Muscoli coinvolti secondariamente | Glutei e ischiocrurali |
| 🚦 Difficoltà | Facile |
| ➡️ Livello di importanza | 6 su 10 |
Affondi laterali – Riepilogo
Come fare gli affondi laterali
Cominciamo illustrando la tecnica corretta per mantenere un’esecuzione pulita fin dalla prima ripetizione. Fare gli affondi laterali è piuttosto semplice e non ci sono requisiti particolari di forza o coordinazione.
Per fare correttamente gli affondi laterali
- Stai in piedi in una posizione naturaleIl movimento comincia semplicemente stando in piedi. Le gambe sono leggermente divaricate e le braccia sono lungo i fianchi.
- Fai un passo di latoMentre una gamba rimane ferma, l’altra si allarga. Più largo è il passo, più difficile sarà l’esercizio.
- Sposta il peso e scendi in bassoPiega la gamba che hai allargato e sposta il peso su quel lato. Più riesci ad avvicinare i glutei al pavimento, più impegnativo è l’esercizio.
- Ritorna in alto e alterna le gambeRitorna nella posizione iniziale, cioè in piedi con le gambe leggermente divaricate. A questo punto ripeti il movimento con l’altra gamba e vai avanti fino alla fine della serie.
Volendo potresti anche zavorrare l’esercizio con un bilanciere, con dei manubri o con un giubbotto zavorrato. Il problema è che è difficile rimanere in equilibrio con dei carichi pesanti, a differenza di quanto accade con gli affondi frontali o con il tradizionale back squat.
Muscoli coinvolti dagli affondi laterali
Gli affondi laterali sono un esercizio per le gambe, come puoi facilmente immaginare. Nelle nostre gambe, però, ci sono decine di muscoli: anziché fermarci alla superficie, vediamo quali sono quelli che lavorano di più durante gli affondi laterali.
Gli esperimenti hanno dimostrato che, rispetto agli affondi frontali, negli affondi laterali lavorano di più i muscoli che flettono il ginocchio e lavorano meno i muscoli che estendono l’anca.1 In parole più semplici: il quadricipite lavora di più, mentre i glutei e gli ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia) lavorano di meno.
L’attivazione dei glutei è anche stata paragonata a quella di altri esercizi per la parte inferiore del corpo e si è dimostrata effettivamente piuttosto bassa. In un esperimento condotto con elettromiografia, i ricercatori hanno scoperto che l’attivazione del grande gluteo è la metà di quella che si registra nel ponte a una gamba.2
Da ultimo, è interessante ricordare che l’ampiezza del passo fa la differenza. Uno studio è andato proprio a misurare i diversi livelli di attivazione prodotti da passi laterali più o meno ampi: senza grande sorpresa, l’attivazione di tutti i muscoli coinvolti aumenta quando il passo è più ampio.3
Gli affondi laterali sono sicuri?
Gli affondi laterali sono un esercizio che può risultare stressante sulle ginocchia, che sono l’articolazione più coinvolta nel movimento. La forza che agisce sul ginocchio è direttamente proporzionale alla larghezza del nostro passo: più il passo è ampio, maggiore è lo stress sul ginocchio.
Se sei una persona in salute e allenata, che non ha subito infortuni in passato, non dovresti avere problemi a fare gli affondi laterali in totale sicurezza. Se invece hai subito un infortunio al ginocchio, specie se si tratta di problemi al menisco, dovresti fare un po’di attenzione e magari limitare l’ampiezza del movimento.
Più il tuo passo è lungo, più piegherai il ginocchio per scendere. Mano a mano che scendi di più, la forza che comprime il menisco aumenta. Ad angoli ridotti non ci sono grandi differenze tra gli affondi frontali e gli affondi laterali, ma quando si arriva a flettere molto il ginocchio le cose cambiano. Gli affondi laterali possono generare significativamente più forza di compressione sul menisco.4
Qui riportiamo un confronto delle forze che si sono riscontrate sulla compressione del menisco nello studio di Escamilla et al. (2008). La prima colonna mostra l’angolo formato dal ginocchio, la seconda mostra la forza esercitata sul ginocchio negli affondi frontali, la terza mostra la forza esercitata sul ginocchio negli affondi laterali.
| Flessione del ginocchio | Affondi frontali | Affondi laterali |
| 30° | 356 N | 332 N |
| 50° | 1059 N | 926 N |
| 70° | 1944 N | 2009 N |
| 80° | 2161 N | 2493 N |
| 90° | 2185 N | 2668 N |
Forza di compressione sul ginocchio (N) a seconda dell’ampiezza del movimento negli affondi frontali e negli affondi laterali
Come puoi vedere dalla tabella, quando si arriva a piegare il ginocchio di 80-90° le forze di compressione sono abbastanza alte. Ecco perché, se hai avuto problemi al menisco o al crociato, è una buona idea iniziare con calma a fare gli affondi laterali e chiedere subito un parere medico se hai dolore durante il movimento.
Come inserire gli affondi laterali nella tua scheda
Gli affondi laterali non sono un grande esercizio per lo sviluppo della muscolatura. Rispetto ad alternative come lo squat o gli affondi frontali, che dimostrano un’attivazione più bilanciata dei vari gruppi muscolari, gli affondi laterali risultano molto concentrati sul quadricipite.
Gli affondi laterali, poi, non sono facili da zavorrare: puoi farli quando sei all’inizio del tuo percorso nel fitness, ma allenandoti regolarmente inizierai a notare questo limite. Tenere in mano dei manubri molto pesanti è più difficile che fare il movimento dell’affondo laterale; usare un bilanciere ti permette di alzare di più il carico, ma non è facile rimanere in equilibrio.
Rimane comunque interessante usare gli affondi laterali per una questione di riscaldamento o riabilitazione. Ti permettono, ad esempio, di fare un riscaldamento efficace prima di una serie di squat pesanti. Puoi farli velocemente per alzare la temperatura dei quadricipiti e dei glutei, sbloccando allo stesso tempo la mobilità delle anche.
Gli affondi laterali sono anche un ottimo esercizio funzionale per la pre-sciistica. D’altronde l’attivazione muscolare nello sci è molto simile a quella che si riscontra in questo esercizio.
FAQ
Cosa cambia tra affondi laterali e affondi frontali?
Gli affondi laterali mostrano una maggiore attivazione del quadricipite e una minore attivazione dei glutei e dei muscoli ischiocrurali che si trovano nella parte posteriore della coscia.
Come fare gli affondi laterali con il TRX?
Se vuoi utilizzare il TRX, tieni entrambe le maniglie in una mano e mettiti di profilo rispetto alle cinghie. A questo punto sposta il peso e piegati verso la gamba più lontana dal punto in cui hai appeso il TRX. Scendi il più possibile e poi ritorna in piedi; quando hai finito di allenare una gamba, cambia mano e ripeti dall’altra parte.
Quando è meglio fare gli affondi laterali con salto?
Gli affondi laterali con salto o “balistici” ti aiutano a sviluppare forza esplosiva nel quadricipite. Rispetto alla versione senza salto, infatti, devi accelerare di più in fase di salita per esplodere verso l’alto.
Come sostituire gli affondi laterali?
Lo squat, il front squat e gli affondi frontali sono i tre esercizi più simili. Ti permettono anche di aggiungere più facilmente del peso durante l’esecuzione del movimento e mostrano un’attivazione molto simile dei muscoli coinvolti.
Fonti e bibliografia
- Riemann, Bryan & Congleton, A & Ward, R & Davies, George. (2013). Biomechanical comparison of forward and lateral lunges at varying step lengths. The Journal of sports medicine and physical fitness. 53. 130-8.
- Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Eur Spine J. 2007;16(5):711-718. doi:10.1007/s00586-006-0181-1
- Escamilla, Rafael & MacLeod, Toran & Bonacci, Lisa & Burnham, Toni & Busch, Juliann & D’Anna, Kristen & Edwards, W. Brent & Eliopoulos, Pete & Mowbray, Ryan & Imamura, Rodney & Hreljac, Alan & Andrews, James. (2006). A Biomechanical Analysis of Squatting and Lunging Type Exercises. Medicine and science in sports and exercise
- Escamilla RF, Zheng N, MacLeod TD, Edwards WB, Hreljac A, Fleisig GS, Wilk KE, Moorman CT 3rd, Imamura R. Patellofemoral compressive force and stress during the forward and side lunges with and without a stride. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2008 Oct;23(8):1026-37. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2008.05.002. Epub 2008 Jul 15. PMID: 18632195.