Le alzate laterali sono uno degli esercizi più popolari per allenare le spalle con i manubri. Ma questa popolarità è giustificata, oppure sono un esercizio che in realtà andrebbe evitato? Lo scopriremo in questa guida, insieme a tutto ciò che c’è da sapere su:
- Esecuzione corretta dell’esercizio
- Varianti più efficaci e meno efficaci
- Muscoli coinvolti
- Se e quando inserire le alzate laterali nella scheda di allenamento
Tutto questo, come sempre, sarà sorretto da una solida base di scienza. Andiamo a scoprire questo esercizio e a vedere se può aiutarci ad avere deltoidi più grandi e forti.
Come fare le alzate laterali con i manubri
La prima variante che dovresti conoscere di questo esercizio è quella in piedi, utilizzando i manubri. Tranquillo, più in basso vedremo anche tutte le altre; questo è il punto di partenza migliore, nonché quello che ti permette di ottenere più risultati.
Cominciamo con la posizione di partenza:
- Impugna due manubri leggeri (2-5 kg se è la prima volta), tenendoli in verticale con il pollice che guarda in su;
- Tieni le gambe alla larghezza delle spalle e lo sguardo in alto;
- Lascia le braccia distese lungo i fianchi.
Passando al movimento:
- Porta i manubri verso l’alto, mantenendo le mani leggermente più avanti del busto;
- Mentre fai il movimento, ruota il polso;
- Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle.
La rotazione del polso durante il movimento dovrebbe essere dolce. All’inizio i manubri sono verticali rispetto al terreno, mentre quando arrivi alla fine sono paralleli. In questo modo recluti tutte le fibre muscolari del fascio laterale del deltoide, dando il massimo sforzo alle spalle.
Come puoi notare, l’esecuzione è piuttosto semplice. Ma posso assicurarti che tantissime persone fanno questo esercizio nel modo sbagliato. Continua a leggere per scoprire gli errori comuni che rischiano di compromettere l’efficacia e la sicurezza di questo esercizio.
Errori comuni da evitare a tutti i costi e consigli utili
Cominciamo con gli errori che possono rendere poco efficace o addirittura dannose le alzate laterali:
- Non inclinare la testa in avanti durante l’esecuzione e non tenere lo sguardo verso il basso. Rischi di compromettere la posizione della schiena, mettendo stress sul collo e reclutando più il trapezio del deltoide;
- Lungo tutto il movimento, i manubri devono restare leggermente davanti al corpo. Se li mantieni esattamente all’altezza dei fianchi rischi nuovamente di spostare il focus dell’esercizio, oltre che ti mettere troppo peso la cuffia dei rotatori. Si tratta di quattro piccoli muscoli inseriti sull’articolazione della spalle che non dovrebbero essere il bersaglio di questo esercizio.
- Non oscillare in avanti e indietro con la schiena per darti slancio. Viene naturale fare questo movimento quando inizi ad essere stanco, soprattutto nelle ultime ripetizioni, ma non va fatto. Se oscilli i manubri si spostano per inerzia, non perché stai usando i muscoli delle spalle.
- Non tenere il braccio troppo piegato: per quanto sia giusto che il gomito stia leggermente più in alto del polso, non deve esserlo troppo.
Ora, invece, passiamo ai consigli per renderlo ancora più efficace:
- Il gomito dovrebbe essere sempre più in alto del polso, lungo tutto l’esercizio. Questo significa che sì, nelle alzate laterali le braccia devono rimanere leggermente piegate;
- Quando torni nella posizione di partenza non farlo troppo velocemente. Se rallenti la discesa fai lavorare ancora di più i tuoi muscoli;
- Tieni le gambe leggermente piegate, in modo da essere più stabile. Eliminando il problema dell’equilibrio potrai concentrarti sul sollevare il carico al meglio;
- Espira mentre porti i manubri verso l’alto e inspira mentre torni nella posizione di partenza.
Se riesci a fare caso a tutti questi elementi, fin dalla prima volta potrai fare delle alzate laterali degne di un professionista. Finché non prendi la mano con l’esercizio, concentrati soprattutto sull’esecuzione e non sul carico. Avrai tempo per aumentare il peso, ma inizialmente è più importante che tu faccia il movimento nel modo corretto.
Muscoli coinvolti nelle alzate laterali
Le alzate laterali coinvolgono soprattutto il fascio laterale del deltoide. In secondo luogo attivano il trapezio alto, come vedi evidenziato nell’immagine.
Non sono molti i muscoli allenati da questo esercizio; proprio per questo motivo non è uno dei movimenti fondamentali da inserire in una scheda di allenamento per le spalle. Esattamente come le alzate frontali, è un esercizio complementare da fare solo quando hai davvero il tempo di farlo.
Come vedremo meglio tra poco, poi, sarebbe anche più opportuno dare precedenza alla variante con i cavi.
Il discorso è molto semplice: a parità di tempo passato in palestra, chi allena più muscoli e utilizza carichi più alti riesce ad avere decisamente più risultati. Nella tua scheda di allenamento, quindi, dovresti dare precedenza ad esercizi che ti permettono di attivare più muscoli nello stesso momento e che offrono la possibilità di usare carichi alti.
Quando parliamo di allenare le spalle, l’esercizio migliore sono le distensioni sopra la testa. Non solo ti permettono di allenare tutto il deltoide, anziché il solo fascio laterale; coinvolgono anche molti altri muscoli, dal tricipite all’infraspinato.
Per una persona che si allena 3/4 volte a settimana, con sessioni di un’ora o un’ora e mezza, difficilmente le alzate laterali con i manubri sono un esercizio che dovrebbe trovare spazio nella scheda.
Le varianti da conoscere
Ci sono due varianti da conoscere delle alzate laterali. La prima è quella con i cavi, che risulta più efficace di quella con i manubri, mentre la seconda è quella con gli elastici.
1 – Alzate laterali con i cavi
Cominciamo dalle alzate laterali con i cavi. In questo caso la maggior parte delle persone sceglie di allenare un braccio per volta, ma non è questo a fare la differenza. Il punto di forza di questa variante è l’ampiezza del movimento: nella posizione di partenza guadagni centimetri sotto sforzo, che reclutano ancora più fibre muscolari nel deltoide.
Questa variante ti permette di partire con il fascio laterale del deltoide ben allungato, così da ottenere il suo massimo reclutamento. Ecco perché andrebbe preferita alle alzate con i manubri.
2 – Alzate laterali a 90°: facciamo attenzione
Alcune persone sono convinte che piegarsi a 90 gradi possa offrire una variante alle alzate laterali. Non è proprio così.
Se ci pieghiamo in avanti, otteniamo un esercizio completamente diverso: le croci inverse. Queste hanno un altro tipo di effetto sulla crescita delle nostre spalle, perché vanno a coinvolgere il fascio posteriore del deltoide anziché quello laterale.
In parole semplici:
- Le alzate laterali in piedi rendono le spalle più larghe e danno una forma “a V” al fisico ;
- Se invece ti pieghi in avanti, costruisci spalle più spesse nella parte posteriore.
Inoltre lavorerai sulla parte bassa del trapezio, anziché sulla parte alta, coinvolgendo anche il romboide. Quindi le alzate laterali da piegato non esistono, almeno nei termini tecnici; si chiamano croci inverse e sono un esercizio a sé.
3 – Alzate laterali con elastici
L’ultima variante è quella con gli elastici. La sconsigliamo, come buona parte degli esercizi con gli elastici, perché non ti permette di gestire al meglio il carico e di avere un’impugnatura adeguata durante l’esecuzione.
Questo non dovrebbe essere considerato un esercizio allenante. Piuttosto, se vuoi, puoi inserirlo nella tua routine di riscaldamento per le spalle.
Uno dei problemi principali di questa variante è dato dalla fisica degli elastici. Per loro natura, ti renderanno più difficile il movimento man mano che si allungano. Questo significa che la prima parte del movimento risulta fin troppo semplice, mentre quando arrivi vicino alle spalle risulta fin troppo difficile.
Dovresti fare questo esercizio?
Se vuoi ottenere il massimo dei risultati quando alleni le spalle, le alzate laterali non sono una priorità. Piuttosto concentrati su movimento più completi, facendo tante serie di distensioni sopra la testa con manubri e con bilanciere.
Le distensioni allenano più muscoli e ti permettono di utilizzare più carico, risultando nel complesso più allenanti. Noi di Fitn abbiamo fondato un’intera filosofia di allenamento su questi concetti, aiutando centinaia di persone a migliorare il proprio fisico nel minimo del tempo.
Se ti concentri sull’allenamento di un fascio del deltoide alla volta, dovrai impiegare quasi un’ora dei tuoi allenamenti settimanali soltanto per le spalle; una scelta che conviene solo a chi si allena davvero tanto, non le solite 5-6 ore a settimana.
Oltre alle distensioni sopra la testa, delle alternative efficaci sono le flessioni in verticale. Se proprio vuoi fare le alzate laterali, invece, concentrati sulla variante ai cavi che ti permette di reclutare un maggior numero di fibre muscolari.
Qualche domanda o dubbio irrisolto? Se possiamo esserti utili con qualche chiarimento, lascia un commento qui sotto e riceverai al più presto una risposta dal team di Fitn.
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Fonti
- “Effects of force load, muscle fatigue and extremely low frequency magnetic stimulation on EEG signals during side arm lateral raise task” (2017), Ying Wang, Liu Cao, Dongmei Hao Yao Rong, Lin Yang, Song Zhang, Fei Chen and Dingchang Zheng, Physiological Measurement, Volume 38, Numero 5;
- “Bent-over lateral raise and jerk from rack” (1998), Pierce Kyle, Strength and Conditioning Journal, Volume 20, Numero 5, pp 43-43;
- “Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises” (2007), Mike Reinold, Leonard C. Macrina, Kevin E. Wilk, Glenn S Fleisig, Shouchen Dun, Steven W Barrentine, Michael T Ellerbusch, James R Andrews, Journal Of Athletic Training, Volume 46, Numero 4, pp 464-469;