Il goblet squat è una variante dello squat in cui viene utilizzato un manubrio o un kettlebell come peso esterno. Normalmente viene utilizzato per insegnare il front squat, una variante più avanzata che invece si pratica con il bilanciere. Oggi vogliamo esplorare questo esercizio, spiegando come si fa e quali sono i suoi benefici.
Sarà un discorso piuttosto ampio, perché il goblet squat ha molti ruoli. Viene usato spesso nei WOD del CrossFit, come esercizio di riabilitazione, come metodo per valutare i limiti della tecnica dello squat di una persona o semplicemente per allenare le gambe. Se ti interessano questi discorsi, dai un’occhiata anche al nostro profilo Instagram (lo trovi qui) dove ogni sera -tutte le sere- pubblichiamo un post sul fitness basato su fonti scientifiche.
Come fare il goblet squat correttamente
La tecnica del goblet squat può essere impegnativa se non hai mai fatto uno squat con dei pesi. Come vedremo meglio tra poco, ci sono anche dei fattori legati alla tua mobilità che possono renderlo molto difficile o molto naturale.
Per eseguire correttamente il goblet squat:
- Scegli un sovraccaricoIl sovraccarico, cioè il peso che utilizzi, può essere un manubrio oppure un kettlebell. Scegli un carico che non sia troppo impegnativo, ma neanche troppo leggero: per iniziare, il 20% del tuo peso corporeo può andare bene.
- Impugna il manubrio o il kettlebellImpugna il manubrio il kettlebell davanti al petto. Il peso deve letteralmente toccare il tuo petto, in modo da essere comodo con le braccia e permetterti un buon equilibrio. Se stai usando un manubrio, impugnalo dalla testa e non dall’impugnatura al centro.
- Posizione di partenzaAllarga le gambe e ruota le punte dei piedi in fuori. Ognuno di noi ha la sua tecnica per lo squat, per cui non c’è una larghezza ideale uguale per tutti.1 Per iniziare, prova tenendo i piedi qualche centimetro più larghi delle spalle e ruotati verso l’esterno di 45°. Stai dritto con la schiena e trova il tuo equilibrio.
- DiscesaPrendi un bel respiro, gonfia d’aria la pancia, contrai gli addominali e inizia a scendere. Scendi finché non arrivi al parallelo, cioè finché le anche e le caviglie sono alla stessa altezza. Mentre scendi tieni la schiena verticale e il peso fermo in posizione.
- Bottom positionLa bottom position è la posizione in cui ti trovi alla fine della tua discesa. Dovresti avere le ginocchia leggermente in fuori, puntate nella stessa direzione dei piedi. La tua schiena dovrebbe essere verticale e dovresti ancora essere pieno d’aria. Cerca di non rimbalzare verso l’alto, ma di controllare questa posizione in modo da diventare a tuo agio nella bottom position nel corso delle ripetizioni.
- SalitaTrattieni il fiato, tieni la schiena verticale e inizia a spingere con le gambe per tornare verso l’alto. Quando sei alla fine della salita, butta fuori l’aria in modo da poter respirare di nuovo prima della prossima ripetizione.
Muscoli coinvolti nel goblet squat
Ovviamente il goblet squat è un esercizio pensato per allenare la parte inferiore del corpo. I muscoli coinvolti sono:
- Quadricipiti – Sono il muscolo più coinvolto, che distende la gamba per permetterci di salire
- Glutei – Aiutano a estendere l’anca
- Bicipite femorale – Negli squat è sempre attivato, anche se molto meno del quadricipite e dei glutei
- Core – Stabilizza il busto
L’unico studio che ha analizzato con elettromiografia i vari muscoli coinvolti è uscito nel 2021 e ha sostanzialmente scoperto ciò che potevamo già immaginare: l’attivazione dei muscoli nel goblet squat è molto simile a quella del front squat.5
Il fatto di tenere il busto molto verticale implica un minore movimento dell’anca, per cui il goblet squat allena di più i quadricipiti e di meno i glutei rispetto a un normale back squat.
Errori e problemi comuni nell’esecuzione
Il goblet squat, come tutte le varianti dello squat, non è un esercizio immediato come il leg curl. Ti richiede di stabilizzare il busto usando i muscoli del core (addome, lombari, glutei, pavimento pelvico e paravertebrali) e di muovere in modo coordinato varie articolazioni: c’è movimento a livello delle caviglie, delle ginocchia e delle anche. Per questo è normale che tu possa incontrare qualche difficoltà le prime volte.
1 – Inclinare la schiena in avanti
Il goblet squat, a differenza dello squat classico, ti sprona a mantenere la schiena verticale. Il peso si trova davanti a te proprio per aiutarti a spostare il baricentro in avanti, di modo che tu non debba compensare inclinando la schiena.
Puoi riuscire a fare il goblet squat anche se inclini il busto in avanti, specialmente con un peso leggero. Finché il carico è abbastanza basso da permettertelo, riuscirai comunque a salire e scendere. In questo modo, però, si perde la vera funzione del goblet squat: imparare il movimento di base del front squat.
Quando passerai al front squat e alzerai i carichi, inclinando il peso in avanti rischierai sia di perdere l’allineamento della colonna vertebrale (esponendoti a infortuni), sia di lasciar cadere il bilanciere in avanti o di compensare in modo pericoloso con le braccia. Per questo è importante che la tecnica del tuo goblet sia pulita, specialmente se intendi avanzare verso esercizi più impegnativi e pesi più alti.
In un primo momento può darsi che la tua compensazione con la schiena sia dovuta al fatto che ti devi abituare all’esercizio. Se il problema persiste, invece, potresti semplicemente avere poca mobilità nella caviglia. Se la tua caviglia è poco mobile, le ginocchia non riescono ad andare abbastanza avanti da permetterti di tenere il tuo baricentro stabilmente allineato con la pianta dei piedi. Rischieresti di cadere indietro, per cui compensi inclinando il busto in avanti.
Io so cosa si prova ad avere delle caviglie poco mobili. Se ti trovi in questa situazione ti consiglio di acquistare delle scarpe da squat con il tallone rialzato (io uso queste). Puoi anche allargare un po’di più i piedi e puntarli più in fuori, finché non trovi la posizione che si adatta meglio alla tua mobilità.
2 – Cadere all’indietro
Questo è il problema opposto a quello di prima. Ti capita di perdere l’equilibrio cadendo indietro, specialmente mentre arrivi alla fine della fase di discesa. Normalmente questo succede perché non distribuisci bene il peso sui piedi durante il tuo goblet squat.
La distribuzione del peso è fondamentale per costruire una buona tecnica nello squat. Idealmente dovresti sentire che sei sempre in appoggio su tre punti del piede, distribuendo equamente il peso. Come vedi nell’immagine più in basso, i tre punti sono il tallone, l’avampiede interno e l’avampiede esterno.
Se tieni il tuo peso troppo sui talloni, tenderai a cadere all’indietro. Nel goblet squat si nota ancora meglio questa imperfezione, perché sei costretto a tenere il busto verticale e non puoi spostare il baricentro inclinandoti in avanti. Focalizzarti sulla distribuzione del peso e allargare un po’i piedi dovrebbe aiutarti a risolvere il problema.
3 – Curvare la schiena
Questo è un problema molto comune, ma anche abbastanza difficile da risolvere. Curvare la parte bassa della schiena e perdere l’allineamento della colonna, soprattutto quando arrivi al fondo della discesa, di solito implica una ridotta mobilità della caviglia.
Uno studio su 19 uomini e donne ha infatti dimostrato che, più le persone riescono a spingere le ginocchia oltre alla punta dei piedi mentre scendono al fondo di uno squat, più il tratto lombare rimane dritto.2 La tua capacità di fare questo dipende proprio dalla mobilità della caviglia.
Gli inglesi chiamano butt wink questo tipo di imperfezione nello squat. Non è un’esclusiva del goblet squat e può capitare facilmente anche durante il back squat. Se ti accorgi che questo succede solo quando utilizzi dei pesi alti, mentre non succede quando usi dei pesi bassi, allora il problema non è la mobilità della caviglia. Un problema di mobilità si manifesta con qualunque carico.
Piuttosto, può darsi che tu non ti stia riempendo bene d’aria e non stia contraendo l’addome. I muscoli del core, aiutati dalla pressione dell’aria nello stomaco e nei polmoni, sono la nostra prima barriera contro la deformazione della schiena.3
Inserire il goblet squat negli allenamenti
Adesso che conosci la tecnica, i benefici e gli errori comuni del goblet squat, vediamo dove potrebbe inserirsi all’interno della tua programmazione di allenamento.
Tanto per cominciare, se sei già in grado di fare un solido front squat, il goblet squat andrà bene solo come riscaldamento. Infatti difficilmente riuscirai a fare un goblet squat con un peso sopra i 30 chili: in parte è difficile trovare dei manubri o dei kettlebell così pesanti, in parte è scomodo tenerli in mano. Considerando che una persona anche con poca esperienza riesce a fare un front squat pari almeno al suo peso per più di tre ripetizioni4, capisci bene che il limite nel peso che puoi sollevare diventa presto un problema.
Se invece non riesci ancora a fare un front squat ben fatto, il goblet squat ti aiuterà sicuramente a prendere confidenza con l’esercizio. La meccanica è molto simile e per passare al front squat dovrai solo imparare bene a mantenere il bilanciere in rack position, cioè incastrato tra il collo e le spalle con il supporto laterale delle mani. In questo caso puoi usare il goblet squat come esercizio per imparare dei pattern di movimento più complessi.
Oltre a essere un modo per scaldarsi e una propedeutica per movimenti più complessi, il goblet squat può trovare uno spazio vero e proprio nei circuiti. In un circuito in stile Crossfit può essere inserito per un numero elevato di ripetizioni, offrendo una sfida a metà tra il cardio e l’allenamento con i pesi. Un esercizio a metà tra i burpees, molto orientati al cardio, e il front squat che è prettamente orientato alla muscolazione.
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Il nostro obiettivo è proprio quello di divulgare la scienza del fitness, anziché dare consigli basati su aneddoti ed esperienza personale che spesso diventano contrastanti, contradditori o confusionali.
Bibliografia
- Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001 Jun;33(6):984-998. DOI: 10.1097/00005768-200106000-00019. PMID: 11404665.
- Hebling Campos M, Furtado Alaman LI, Seffrin-Neto AA, Vieira CA, Costa de Paula M, Barbosa de Lira CA. The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):773-781. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06184-3. Epub 2016 Mar 25. PMID: 27015103.
- Katushabe, Edgar. (2015). Relationship between core stability and maximal strength in the squat and deadlift in powerlifters.
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020;13(1):714-722. Published 2020 May 1.
- Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. J Strength Cond Res. 2021 Aug 2. doi: 10.1519/JSC.0000000000004094. Epub ahead of print. PMID: 34341315.