Le distensioni con bilanciere su panca piana prevedono di portare un bilanciere al petto e poi di spingerlo fino a distendere completamente le braccia. Il muscolo più coinvolto è il gran pettorale, seguito dai tricipiti e dal deltoide anteriore.
Oggi vedremo insieme come “fare panca”, quali sono i benefici di questo esercizio e gli errori più comuni. Andremo anche a vedere cause e rimedi ai dolori più frequenti, ti daremo dei consigli per aumentare il carico e scopriremo le differenze tra le diverse tipologia di presa.
Tecnica corretta e errori comuni
La panca piana è un esercizio che coinvolge diverse articolazioni e tanti gruppi muscolari. Per questo non è semplice imparare la tecnica corretta e spesso, in palestra, si vede fare nel modo sbagliato.
Se ti alleni con i pesi o a corpo libero da meno di 4 mesi, ti consigliamo di imparare bene la chest press e le spinte con manubri prima di approcciare le distensioni su panca piana.
La tecnica di base è questa:
- Carica il bilanciere con i dischi
- Sdraiati sulla panca mantenendo i piedi ben piantati a terra
- Impugna il bilanciere dove lo senti comodo, normalmente a una larghezza poco superiore a quella delle spalle
- Schiaccia bene le spalle contro la panca e poi solleva forte il bilanciere al di sopra del petto
- Inspira a pieni polmoni e porta lentamente il bilanciere in basso fino a toccare il petto
- Quando il bilanciere tocca il petto, trattenendo il fiato inizia a spingerlo verso l’alto
- A metà della salita, espira e dai la spinta finale al bilanciere fino a distendere del tutto le braccia
- Ripeti i punti 5, 6 e 7 fino alla fine della serie
Lungo tutto il movimento ci sono dei dettagli importanti a cui prestare attenzione. Sia per la tua sicurezza che per massimizzare la tua performance, ricordati di:
- Non staccare mai i piedi da terra e di rimanere in appoggio con tutta la pianta
- Le spalle devono rimanere sempre chiuse verso il basso, sia in discesa che in salita
- Tenere i gomiti vicino al petto mentre scendi, senza puntarli all’infuori
- Caricare soltanto il peso che sei sicuro di poter sollevare
- Non far rimbalzare il bilanciere sul petto, ma fermarlo del tutto prima di iniziare a sollevarlo
- Eseguire una discesa lenta e controllata, mantenendo il bilanciere dritto
Variante con l’arco
La tecnica con l’arco prevede di inarcare la schiena mentre si esegue la panca piana. Viene utilizzata soprattutto nel mondo del powerlifting, dove è ormai impiegata nelle gare di qualunque livello. L’arco è vantaggioso per diversi motivi:
- Mette la scapola in condizione di supportare meglio il peso
- Riduce l’ampiezza del movimento, dal momento in cui il petto è rialzato in questa variante e dunque il bilanciere fa un tragitto più breve
- É la posizione più sicura da assumere durante la panca piana, sia per la posizione della scapola che per il modo in cui la colonna viene caricata
Chi pensa che questa tecnica corrisponda a “barare” si sbaglia. Le regole del powerlifting per la panca piana prevedono 5 punti di contatto1:
- Mani che toccano il bilanciere
- Nuca che tocca la panca
- Spalle che toccano la panca
- Glutei che toccano la panca
- Piedi che toccano per terra
Finché un atleta mantiene questa posizione, la sua tecnica per la panca piana è considerata valida. L’arco non compromette nessuno di questi punti, dunque il suo uso nelle competizioni di powerlifting è perfettamente lecito.
Imparare a fare bene l’arco in panca piana non è facile, per cui è una tecnica sconsigliata ai novizi. Inoltre il movimento più corto rende l’esercizio meno efficace per chi ha l’obiettivo di mettere massa muscolare. Per questo è molto raro vedere un bodybuilder che utilizza l’arco in panca piana.
Il bilanciere: scelta e peso
Per fare panca piana, teoricamente, va bene qualunque bilanciere dritto. Più il bilanciere è lungo e pesante alle estremità, più sarai stabile lungo il movimento. Per questo la scelta migliore è quello olimpico da 20 chili, che ormai si trova facilmente in tutte le palestre.
In alternativa puoi usare quello da 10 chili, meno robusto ma comunque valido. Il grande svantaggio, soprattutto quando lo carichi con tanto peso, è che questo bilanciere si flette di più e ti rende meno stabile. Nessun grande problema, comunque, se sollevi meno di 100 chili.
Muscoli coinvolti
Le distensioni su panca piana coinvolgono soprattutto tre muscoli:
- Petto, che come sempre è il muscolo più coinvolto quando si spinge un oggetto. Il coinvolgimento è alto sia per il capo sterno-costale (pettorali bassi) che per quello clavicolare (pettorali alti)
- Tricipite, che lavora per controllare la distensione del gomito
- Deltoide anteriore, cioè la parte frontale del muscolo che ricopre la spalle
Le ricerche dimostrano che inclinando la panca in alto o in basso si può amplificare o ridurre il lavoro dei muscoli coinvolti2.
I pettorali alti e le spalle lavorano di più quando si usa una panca inclinata verso l’alto, mentre inclinare la panca verso il basso aiuta a sviluppare meglio i pettorali bassi.
Dolore durante la panca piana: cause e rimedi
- Spalla
Normalmente la spalla fa male quando fai un movimento scorretto, staccando le scapole dalla panca. Se tieni le scapole chiuse verso il pavimento risolverai questo problema, perché automaticamente adotterai una postura che mantiene la spalla attaccata alla panca e scarica il peso del bilanciere sui pettorali anziché sull’articolazione scapolare.
Un’altra causa frequente è la mobilità articolare insufficiente: se non hai abbastanza mobilità nella spalla per portare il bilanciere fino al petto, nella fase iniziale del movimento sentirai male. In questo caso puoi usare una panca con supporti laterali regolabili, in modo da non dover scendere fino al petto. Se nella tua palestra non ce n’è una, evita la panca piana per un po’di tempo.
Mentre ti tieni lontano dalla panca, esercita la tua mobilità articolare con degli esercizi dedicati. Se la tua mobilità non è stata compromessa da un infortunio irrimediabile, esercitando la mobilità con costanza arriverai a fare il movimento completo.
- Gomito
Normalmente si verifica quando il tendine del tricipite è sottoposto a troppo sforzo, troppo rapidamente. L’errore più comune che causa questo problema è appoggiare il bilanciere troppo in basso sul rack. É probabile che staccandolo da un punto più alto, meglio ancora con l’aiuto di qualcuno, il dolore non si presenti più.
Un altro errore che può portare ad avere questo dolore è tenere i gomiti troppo larghi durante l’esecuzione del movimento. Questo causa un allungamento eccessivo del tendine, che sotto il peso della ghisa inizia a fare male. Per evitare problemi, il gomito dovrebbe sempre rimanere esattamente al di sotto del bilanciere.
- Polsi
Durante le distensioni il polso deve rimanere sempre allineato con l’avambraccio. Fletterlo, specialmente all’indietro, è un’abitudine sbagliata che può portare ad avere dolore ai polsi durante l’esecuzione.
L’articolazione del polso (tecnicamente “radio-carpale”) è comunque meno forte del tuo petto e dei tuoi tricipiti. Per questo, alle volte, ti trovi semplicemente a sollevare più peso di quanto i tuoi polsi ne riescano a reggere in sicurezza. Puoi risolvere facilmente questo problema usando delle polsiere da sollevamento pesi, molto comuni anche nelle gare di powerlifting.
- Schiena
Può capitare di avere male nella parte bassa della schiena durante la panca piana. Solitamente, se il dolore si presenta sempre, la causa è una mobilità ridotta del flessore dell’anca, che di nuovo richiede esercizi specifici di allungamento per essere migliorata.
Mentre lavori sulla mobilità dei tuoi flessori, una buona idea è quella di appoggiare i piedi su un supporto mentre fai panca piana. In questo modo il flessore dell’anca non verrà allungato e tu non avrai male.
Se invece il dolore si presenta solo quando alzi un carico particolarmente alto, significa che stai cercando di aiutarti con la schiena ad alzare il carico. Fai molta attenzione quando succede, perché la contrattura è dietro l’angolo.
La presa in panca piana
Ci sono delle varianti della panca piana che ti possono aiutare a lavorare meglio sui muscoli che vuoi colpire. In particolare, cambiando la presa puoi ottenere dei benefici diversi a seconda della sua ampiezza (più larga o più stretta) e dell’orientamento dell’avambraccio.
Vediamo meglio quali sono le tipologie di presa e le loro differenze.
Presa stretta
La panca piana con presa stretta è uno dei migliori esercizi che tu possa fare per i tricipiti. Insieme alle dip alle parallele, non manca mai nelle nostre schede di allenamento.
Questa tecnica prevede di tenere le mani esattamente al di sopra delle spalle, un’ampiezza ridotta rispetto all’esecuzione normale. In questo modo il pettorale viene coinvolto di meno durante la distensione, mentre il tricipite deve fare gli straordinari.
In una ricerca condotta con la tecnica dell’elettromiografia, è emerso che la panca piana con presa stretta è quella che attiva di più il gran dorsale e deltoide posteriore.3
Presa larga
La panca piana con presa larga viene spesso fraintesa. Si pensa che, al contrario di quella con presa stretta, possa attivare di più il pettorale e di meno il tricipite. Gli studi hanno dimostrato che in realtà questa affermazione è dubbia.3,4
Per il momento, la teoria scientifica più accettata è che l’attivazione muscolare dipenda dalle caratteristiche dell’individuo. Elementi come la lunghezza delle braccia, l’ampiezza delle spalle e l’arco del movimento prodotto sembrano influenzare in modo importante i muscoli coinvolti nella panca piana con presa più larga.
Presa inversa
La panca piana con presa inversa è poco praticata, ma potenzialmente utile. Il suo grande promotore è Jim Stoppani, sicuramente uno dei divulgatori scientifici più noti nel campo del fitness.
In questa variante, l’ampiezza della presa rimane la stessa della panca piana tradizionale. L’avambraccio, però, è ruotato all’indietro anziché in avanti.
Uno studio ha rilevato importanti differenze nell’attivazione dei muscoli, soprattutto dei pettorali alti, misurando addirittura un +30% di attivazione dei fasci muscolari.5
Bisogna notare, però, che usando la presa inversa si alza un carico più basso. L’effetto del carico più basso si riflette sui risultati, quindi non è detto che sia la scelta migliore in termini di guadagno di forza e ipertrofia.
Fare la panca in questo modo rende anche molto più difficile tenere salda la presa. L’ultima cosa che vorresti è farti cadere il bilanciere addosso, giusto? In generale non la consigliamo, anche perché va a intaccare la memoria muscolare che ci aiuta a fare correttamente la panca con presa tradizionale.
Come alzare di più in panca piana
Diventare più forti in panca piana è un ottimo obiettivo da porsi. Più si alza, più si esercita tensione meccanica sui muscoli, più si cresce. Per raggiungere questo obiettivo, la prima cosa da fare è allenarsi regolarmente con carichi elevati, al di sopra dell’80% del nostro massimale.
Diverse ricerche dimostrano che lavorare con carichi prossimi al massimale è il modo migliore per sviluppare più forza, specialmente negli esercizi multi-articolari come le distensioni in panca piana.
Giusto per fare un esempio, uno studio del 2015 ha chiesto a due gruppi di persone di allenarsi in modi leggermente diversi. Il primo gruppo si è allenato con serie di panca piana più lunghe (10-12 ripetizioni) e un carico intorno al 70% del massimale; l’altro gruppo si è allenato con serie più corte, ma con un carico prossimo al 90% del massimale.5
Al termine delle due settimane di studio:
- Il gruppo che ha usato un carico più basso ha aumentato il suo massimale del 6,1%
- Il gruppo che ha usato un carico più alto ha aumentato il suo massimale del 13,7%
Una differenza notevole, specialmente in così poco tempo.
Anche la frequenza di allenamento non è da sottovalutare. Specialmente un esercizio come la panca piana andrebbe ripetuto due o tre volte a settimana per ottenere maggiori guadagni di forza. Diverse ricerche suggeriscono che fare panca piana due volte a settimana è l’ideale per i guadagni di forza, tra cui uno studio del 2015 condotto da Brad Schoenfeld.7
Il test del massimale
Testare il massimale in panca piana non è uno scherzo. Ti suggeriamo vivamente di non iniziare l’allenamento caricando il bilanciere più che puoi per scoprire se ti schiaccerà o se riuscirai ad alzarlo.
In generale, sconsigliamo ai meno esperti di fare un test del massimale. Se non fai panca piana da almeno 6 mesi con una certa regolarità, meglio ricorrere a delle stime. La stima più efficace è la regola del 3%, che ti permette di avere un’idea del tuo massimale partendo dal numero di ripetizioni che riesci a fare con un peso più basso (e più sicuro).
Abbiamo schematizzato la regola del 3% nel post Instagram che trovi qui sotto.
https://www.instagram.com/p/CGXGXVJjC95/embed/captioned/?cr=1&v=13&wp=658&rd=https%3A%2F%2Ffitn.club&rp=%2Fesercizi-petto%2Fdistensioni-panca-piana%2F#%7B%22ci%22%3A0%2C%22os%22%3A18045.899999976158%7D
Se invece hai già accumulato abbastanza esperienza, vediamo cosa fare.
Sul test del massimale si è scritta tantissima letteratura scientifica, ma i risultati variano a seconda dello studio. A fini pratici, il nostro suggerimento è di seguire questi passaggi:
- Assicurati di avere uno spotter, cioè qualcuno che può aiutarti ad alzare il bilanciere in caso di fallimento
- Scaldati facendo 7-10 ripetizioni con un peso intorno al 50% di quello che prevedi essere il tuo massimale
- Riposati 3-4 minuti
- Fai 3 ripetizioni con un peso intorno al 80% del massimale previsto
- Riposa 2 minuti
- Testa il massimale con una singola ripetizione
- Se non sei riuscito a completare la ripetizione, aspetta 2 minuti e prova un peso più basso
- Se sei riuscito a completare la ripetizione, aspetta 2 minuti e prova un peso più alto
- Ripeti i passaggi 7 e 8 finché non trovi il peso più alto che sei in grado di sollevare
Ovviamente, man mano che fai i tuoi tentativi accumuli affaticamento. Per questo dovresti già partire con una buona idea di quale sia il tuo massimale (di nuovo, la regola del 3% è utile). Se ti trovi a fare più di 5 tentativi di massimale, considera la possibilità di riprovarci un altro giorno tenendo conto dei risultati che hai ottenuto.
Record
Attualmente il record per una singola distensione su panca piana è detenuto da Blaine Sumner, con un’alzata di 401,5 kg nel 2016. Il suo peso al momento dell’alzata era di 167,51 kg.
Il record femminile appartiene invece a Becca Swnason, atleta americana che ha sollevato 272,5 kg nel 2008.
Consigli per il riscaldamento
Quando fai le distensioni su panca piana hai a che fare con dei carichi molto alti, quindi il riscaldamento diventa ancora più importante. Non solo per dare il massimo come performance, ma anche per evitare gli infortuni.
Un’ottima idea è iniziare un un pochino di foam roller, in modo da diminuire la tensione nei muscoli della schiena. Quando i muscoli della schiena sono più rilassati, la tua postura in panca piana è più naturale e sicura.
L’altro punto su cui lavorare è la cuffia dei rotatori, cioè l’insieme dei muscoli che avvolgono l’articolazione della spalla. Puoi scaldarla facendo qualche minuto di esercizi con gli elastici, quelli che vedi mostrati nell’immagine in basso.
Bibliografia
- https://www.powerliftingitalia-fipl.it/documenti/Pdf/rules/2015/Regolamento%20FIPL_IPF_gennaio_2015.pdf
- Lauver, Jakob & Cayot, Trent & Scheuermann, Barry. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European journal of sport science. 16. 1-8. 10.1080/17461391.2015.1022605.
- Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet. 2017;57:61-71. Published 2017 Jun 22. doi:10.1515/hukin-2017-0047
- Clemons, J. and Aaron, C. (1997) Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 11, No. 2: 82-87
- Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8):e12472. doi:10.14814/phy2.12472
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970. PMID: 25932981.