Chest press (macchinario), guida all’esercizio

La chest press è spesso uno dei primi macchinari che si imparano ad usare in palestra. Chi è ancora poco esperto usa questo esercizio per prepararsi, poi, alla panca piana con bilanciere.

Nella guida di oggi vedremo insieme:

  • Come fare la chest press nel modo corretto
  • Quali sono i muscoli attivati da questo macchinario
  • Quando usare la versione inclinata e quando usare quella tradizionale
  • Esercizi alternativi e consigli utili
Nome Chest press
Muscolo bersaglio principalePettorale
Muscoli bersaglio secondariTricipite, Deltoide, Dentato anteriore
VariantiInclinata o Verticale
Esercizi correlatiPanca piana con bilanciere, spinte con manubri, pectoral machine
chest press esecuzione

Esecuzione corretta e errori comuni

Che sia inclinata o verticale, la chest press si fa sempre nello stesso modo. La tecnica corretta è questa:

  • Seleziona il carico che intendi usare per l’esercizio
  • Siediti sul macchinario e premi la leva con il piede in modo da avvicinare le maniglie al petto
  • Impugna le maniglie, inspira e schiaccia bene le spalle contro lo schienale
  • Mentre espiri, spingi le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente distese
  • Riporta le maniglie all’altezza del petto e ripeti fino alla fine della serie
  • Quando la serie è finita, premi la leva per riportare delicatamente le maniglie nella loro posizione originale

Normalmente i macchinari sono costruiti apposta per essere facili da usare. Malgrado ciò, c’è un errore comune nell’uso della chest press che rischia davvero di farti male.

L’errore è quello di non usare la leva per prendere le maniglie all’inizio della serie e per riportarle in posizione alla fine. Quella leva serve appositamente per fare in modo che ognuno possa regolare la posizione iniziale delle maniglie.

Se non la usi, significa che dovrai iniziare a spingere le maniglie quando sono ancora dietro la tua schiena: una posizione molto scomoda e rischiosa per l’articolazione della spalla e per la cuffia dei rotatori, che rischia di farti rimediare un infortunio.

Tolto questo errore, fare la chest press nel modo corretto è piuttosto semplice.

importanza della leva nella chest press

Orizzontale o Inclinata, cosa cambia?

La versione classica della chest press ha lo schienale perfettamente verticale. Alcune palestre, però, offrono un’alternativa con lo schienale inclinato di 45° o 60°. In questo caso le maniglie non vengono spinte in avanti, come nella versione tradizionale, bensì in alto.

Entrambe le versioni della chest press sono valide. La differenza principale è nei muscoli coinvolti:

  • La versione tradizionale allena di più il pettorale e il tricipite
  • Quella inclinata allena di più il deltoide (il muscolo che ricopre la spalla)

Non esistono studi specifici condotti in materia. Tuttavia esistono degli studi1,2 riguardanti la panca piana con bilanciere e la panca inclinata con bilanciere; dal momento in cui la chest press simula il movimento delle spinte su panca con bilanciere, possiamo affermare che le conclusioni di questi studi valgano anche per il macchinario.

Panca Piana o Chest Press?

Questo è il confronto più diretto per la chest press, dal momento in cui simula in tutto e per tutto il movimento della panca piana.

Anche in questo caso la differenza principale riguarda i muscoli coinvolti. La panca piana, offrendo meno stabilità, impone di usare di più il tricipite e il deltoide laterale durante l’esercizio. Questo toglie un po’di attenzione dal pettorale, ma rende l’esercizio più completo.

Al contrario, la chest press allena il petto con maggiore isolamento. Avremo quindi un lavoro minore del tricipite e del deltoide, ma un’attivazione più intensa del gran pettorale3 .

In genere, per chi vuole migliorare il proprio fisico e aumentare la propria forza è importante dare priorità agli esercizi più completi. Per questo la panca piana ha normalmente un ruolo più importante della chest press nelle schede di allenamento ben costruite.

Pectoral Machine o Chest Press?

La pectoral machine è un macchinario che simula le croci con manubri. Croci e spinte sono due esercizi separati, entrambi importanti per allenare i pettorali. Infatti il gran pettorale svolge due funzioni ben distinte nella meccanica del corpo umano:

  1. Ci aiuta a spingere le cose lontano da noi
  2. Ci aiuta a esercitare forza quando portiamo le spalle verso il centro del petto

Questi due esercizi, quindi, sono importanti allo stesso modo. Il massimo dei benefici si ottiene facendoli entrambi. In ogni caso, la chest press e la panca piana sono esercizi multi-articolari. Per farli devi usare due articolazioni diverse, cioè la spalla e il gomito; questo significa che producono benefici su altri muscoli oltre al petto, come il tricipite.

Al contrario, le croci e la pectoral machine sono esercizi in cui si lavora soltanto con l’articolazione della spalla. Si tratta quindi di un movimenti mono-articolari, che pongono più enfasi sul gran pettorale e meno su altri muscoli.

chest press o pectoral pachine

L’evoluzione della chest press

Negli ultimi anni, la ricerca scientifica sull’allenamento sta dimostrando su più fronti che l’allenamento con movimenti non guidati dai macchinari è più efficace. I macchinari, però, sono importanti per aiutare le persone meno esperte a prendere dimestichezza con gli esercizi del bodybuilding.

Per mediare tra le due cose, stanno nascendo delle macchine che lasciano gli utilizzatori più liberi di muoversi, pur aiutandoli a usare una tecnica corretta. Un esempio è la freemotion chest press, che lascia molta più libertà di movimento in fase di spinta.

Uno studio condotto in Italia nel 20064 rivela che la chest press con movimento libero risulta più efficace nello sviluppo della forza di tutti i muscoli coinvolti. Questo è un suggerimento per tutti i proprietari di palestre che vogliono sostituire la loro chest press e si stanno chiedendo quale sia il modello più interessante su cui puntare.

freemotion chest press

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Fonti

  1. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. doi: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015 Mar 23. PMID: 25799093.
  2. Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet. 2017;57:61-71. Published 2017 Jun 22. doi:10.1515/hukin-2017-0047
  3. Coratella, Giuseppe & Tornatore, Gianpaolo & Longo, Stefano & Esposito, Fabio & Cè, Emiliano. (2019). Specific prime movers’ excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders. European Journal of Sport Science. 20. 1-22. 10.1080/17461391.2019.1655101.
  4. Cacchio, Angelo & Don, Romildo & Ranavolo, Alberto & Guerra, Enrico & Mccaw, Steven & Procaccianti, Rita & Camerota, Filippo & Frascarelli, Massimo & Santilli, Valter. (2008). Effects of 8-week strength training with two models of chest press machines on muscular activity pattern and strength. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. 18. 618-27. 10.1016/j.jelekin.2006.12.007.

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