Dip su panca, guida all’esercizio (con Video)

Le dip su panca sono uno degli esercizi più classici del bodybuilding. Dopo aver allenato i tricipiti per tutta la scheda, per molti è “tradizione” finire il lavoro con qualche serie di questo esercizio. Va bene sia per gli uomini che per le donne ed è indicato soprattutto per i principianti.

Oggi vedremo come si fanno le dip su panca, i muscoli coinvolti e gli errori comuni da evitare. Ti daremo tutti i consigli che fanno la differenza in questo esercizio e ti aiuteremo a inserirlo al meglio nelle tue schede di allenamento.

Come fare le dip su panca

L’esecuzione delle dip su panca è piuttosto semplice. Cominciamo con la versione di base, poi ne vedremo una più semplice e un’altra più difficile:

  • Siediti su una panca appoggiandoci sopra le mani
  • Porta in avanti il corpo in modo da rimanere in appoggio sulla panca soltanto con le mani
  • Distendi le gambe in avanti, puntando i talloni contro il pavimento
  • Scendi piegando lentamente le braccia, finché le spalle e i gomiti non arrivano alla stessa altezza
  • Spingi con le braccia per ritornare in alto, nella posizione di partenza
dip su panca esecuzione

Non devi scendere più in basso di così. Se la spalla va più in basso del gomito, rischi che le tue articolazioni ne risentano; potrebbe non succedere niente, ma potresti rimediare un’infiammazione o un infortunio che ti terrebbero lontano dagli allenamenti per parecchio tempo. Un consiglio? Meglio non rischiare.

Allo stesso tempo non devi scendere troppo poco, altrimenti i muscoli lavorano di meno e per questo ottieni meno benefici. Inizialmente ti conviene farle davanti allo specchio, in modo da essere sicuro di fermarti quando le spalle arrivano proprio all’altezza dei gomiti.

La variente “leggera” con le gambe piegate

In un primo momento, se ti alleni da poco, potrebbe essere troppo difficile fare la variante con le gambe distese. In questo caso puoi piegarle, rendendo più semplice l’esercizio. Oltre ad avere una leva più corta, scaricherai il peso più per terra e meno sulle braccia. Dovresti quasi riuscire a triplicare le tue ripetizioni con questa variante.

dip su panca con gambe piegate

La variante “impegnativa” con il peso

Come tutti gli esercizi a corpo libero, prima o poi le dip su panca diventeranno troppo semplici per te. Se riesci a fare 20 o 25 ripetizioni di un esercizio senza pesi, significa che è arrivato il momento di aggiungere del peso.

Ricordati che aumentare i carichi dell’allenamento è la chiave, a qualsiasi livello, per raggiungere risultati migliori di quelli che hai già. Puoi farlo, ad esempio, appoggiando dei dischi sulle cosce per aumentare il peso complessivo che le braccia devono sollevare.

Chiaramente ha senso aggiungere del peso solo se hai già raggiunto la variante con le gambe distese. In palestra si vede qualcuno che fa la variante con le gambe piegate e il peso extra, ma non ha granché senso.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nelle dip su panca non sono così tanti come quelli che vengono attivati dalle dip alle parallele. Nonostante ciò, tutto sommato, rimangono un buon esercizio.

Il muscolo che svolge la maggior parte del lavoro è il tricipite. I muscoli secondariamente coinvolti sono:

  • Avambracci
  • Trapezi
  • Deltoide (la parte frontale)

Rispetto alla variante con le parallele, in ogni caso, le dip su panca si concentrano molto di più sul tricipite. Anziché essere uno sforzo armonioso di tutta la parte superiore del corpo, il lavoro è caricato quasi soltanto su questi piccoli ma potenti muscoli delle nostre braccia.

Il grande assente di questo movimento è il lavoro sui pettorali. Il petto è un grande protagonista in molte varianti delle dip, ma in quelle su panca non viene coinvolto.

Muscoli coinvolti nelle dip su panca

Per chi è indicato questo esercizio?

Le dip su panca non sono uno degli esercizi fondamentali, ma nemmeno un movimento da scartare. Come forse saprai, il nostro team offre un servizio di personal training 1-a-1 online che ci ha dato la fortuna di allenare centinaia di persone in tutta Italia. Di tutte le schede che abbiamo fatto, circa il 10% include le dip su panca.

Questo esercizio va bene soprattutto per chi è agli inizi. Quando non hai ancora la forza per fare le dip alle parallele, è un buon modo per sviluppare la forza con cui arrivare a farle. Una volta che riesci a sfruttare la variante alle parallele, poi, non ci sono più molti motivi per continuare a fare quella in appoggio alla panca.

Un’altra cosa da ricordare è che raramente dovresti puntare a degli esercizi che lavorano quasi esclusivamente sui tricipiti. Questi piccoli muscoli si allenano molto bene insieme ai pettorali e alle spalle in tanti altri movimenti, come il military press e la shoulder press.

Le dip su panca vanno bene soprattutto alla fine dell’allenamento. Magari hai fatto panca piana o military press, senti di aver lavorato bene sulle spalle e sui pettorali, ma non di aver sfinito completamente i tricipiti. In questo caso qualche serie può aiutarti a rifinire il lavoro, ma niente di più.

Alternative e esercizi complementari

Ci sono diversi esercizi che possono funzionare come alternative, oppure come movimenti complementari delle dip su panca.

Prima di tutto dobbiamo nominare i piegamenti sulle braccia. Sono un altro esercizio che puoi fare anche a casa, senza attrezzatura, con ottimi risultati. I piegamenti sulle braccia lavorano bene sia sui tricipiti che sul petto, per cui sono complessivamente più efficaci delle dip su panca.

Una volta che avrai aumentato la tua forza con questo esercizio potrai fare anche la variante alle parallele. Come abbiamo già accennato prima, quando parlavamo dei muscoli coinvolti, si tratta di una variante più completa e allenante.

Diamo un’occhiata anche agli esercizi complementari che puoi fare con i pesi.

Quando si parla di allenare i tricipiti, normalmente è bene allenarli insieme ad altri muscoli. Puoi farlo, ad esempio, con le distensioni su panca piana che lavorano molto bene anche sul petto; in alternativa puoi farlo con il military press, ottenendo dei benefici anche sulle spalle.

Se invece cerchi di allenare i tricipiti senza allenare altri gruppi muscolari, considera il pushdown ai cavi o la french press con i manubri.

Lascia un commento