Il military press è un esercizio che ha fatto la storia del bodybuilding e del powerlifting. Nessuna esagerazione. In passato è stata persino un’alzata olimpica, ma anche oggi che ha perso la sua visibilità nello sport rimane un movimento perfetto per allenare le spalle.
Purtroppo oggi la si vede fare poco nelle palestre. Presi da macchinari e da consigli non sempre validi, in tanti si dimenticano quali sono i veri esercizi fondamentali. Se il tuo obiettivo è costruire spalle piene, forti e tonde, il military press può davvero essere il tuo asso nella manica.
Sappi che non è un esercizio semplice. A prima vista lo sembra, ma non è così. Se vuoi che sia davvero utile e che non ti procuri nessun infortunio devi seguire dei paletti precisi; per fortuna li troverai tutti in questa guida. Noi di Fitn conosciamo il military press molto bene, e lo inseriamo quasi sempre nelle schede di chi sceglie di allenarsi con noi.
Esecuzione corretta
L’esecuzione che ti spiegheremo qui è quella del military press “originale“. Oggi con questa etichetta vengono chiamate tutti gli esercizi in cui porti un bilanciere sopra la testa, ma non è corretto. Il military press è fatto in un modo molto preciso, tutte le altre varianti sono esercizi diversi con effetti diversi.
Inizia caricando un bilanciere con un peso leggero, poi appoggialo sul rack degli squat fissando gli appoggi all’altezza del mento. L’articolazione della spalla è piuttosto delicata, quindi non partire da pesi elevati perché rischi di danneggiarla. Prima pensa all’esecuzione, poi al carico.
Per la posizione di partenza:
- Mentre prendi il bilanciere piega leggermente le gambe, contraendo l’addome e i glutei;
- Impugna il bilanciere con i polsi poco più larghi delle spalle e portalo appena sotto al mento;
- Assicurati che i piedi siano molto vicini tra loro, come quelli di un soldato sull’attenti.
L’impugnatura deve permetterti di avere i gomiti in avanti. Non devono puntare troppo all’infuori, altrimenti non coinvolgerai al meglio i pettorali e il deltoide.
Passando al movimento:
- Contrai glutei e addome per darti massima stabilità;
- Spingi verso l’alto tenendo gli avambracci in verticale;
- Quando il gomito supera l’altezza delle spalle inizia a portare la testa in avanti, in modo da ottenere la massima distensione e da mantenere stabile il tuo centro di gravità.
Dopodiché controlla la discesa in modo da tornare nella posizione di partenza senza fretta.
Consigli da professionisti e errori da evitare
Seguendo i punti che abbiamo appena visto riuscirai a fare una buonissima military press, in grado di scolpire davvero petto e spalle. Ma ci sono ancora dei dettagli che su cui dovresti concentrarti, in modo da ottenere ancora più benefici e da scongiurare qualsiasi infortunio.
Prima di tutto, sappi che gestendo bene la respirazione potrai subito sollevare carichi più alti. Devi inspirare forte prima di sollevare e poi buttare fuori tutta l’aria mentre fai l’alzata. Fai vedere quanto sono potenti i tuoi polmoni.
Il secondo è un consiglio che ti aiuterà a capire se la tua impugnatura è corretta. Una buona regola generale è questa: se il pollice è all’altezza della spalla, mentre tutto il resto della mano è leggermente più esterno, stai facendo una buona presa sul bilanciere.
C’è anche un altro “trucco” che ti permette di sapere se stai portando bene la testa in avanti quando fai il movimento. Se lo fai come si deve, alla fine dovresti avere i gomiti allineati con le orecchie. Questa è una regola empirica che ti sarà utile le prime volte.
Ora vediamo, invece, quali sono gli errori più comuni:
- Darsi la spinta con le gambe per far salire più facilmente il bilanciere;
- Portare la testa indietro anziché avanti mentre spingi il bilanciere;
- Spingere il bilanciere davanti alla testa anziché perfettamente sopra di essa.
Inoltre ricordati che un military press vero e proprio si fa con i piedi rigorosamente uniti. Se allarghi i piedi stai facendo un altro tipo di esercizio, che allena comunque petto e spalle, ma sarà meno completo. Avere i piedi vicini, infatti, significa coinvolgere glutei e addome per mantenere l’equilibrio. Facendo il movimento ti accorgerai di quanto sia fondamentale il loro ruolo.
I muscoli coinvolti nel military press
Il military press è un esercizio molto completo, altro motivo per cui inserirlo nella scheda di allenamento:
- Il muscolo più coinvolto è il deltoide, cioè il muscolo più grande della spalla, di cui lavorano soprattutto il fascio frontale e quello laterale;
- Come spesso accade, il tricipite e il trapezio alto lavorano in sinergia con il deltoide;
- I pettorali sono chiamati in causa, soprattutto all’inizio del movimento;
- Glutei e addome lavorano sodo per stabilizzarti mentre spingi;
Come sempre, le distensioni sopra la testa sono il movimento più efficace per allenare le spalle e fare un movimento completo, che coinvolge altri muscoli. Per questo il military press entra di diritto nella lista dei nostri esercizi preferiti per le spalle. Vuoi scoprire quali sono gli altri? Ne parliamo meglio nel video qui sotto.
Esercizi da abbinare e alternative
Se non hai ancora la forza nell’addome e nei glutei per riuscire a stabilizzarti nel military press, un’alternativa da conoscere è la overhead press. Si tratta pressoché dello stesso esercizio, ma anziché tenere i piedi uniti li dovrai tenere alla larghezza delle spalle.
Se invece hai un equilibrio invidiabile e forza nell’addome da vendere, prova la variante con i manubri. Questa rende più difficile stabilizzarsi lungo il movimento, ma è efficace per assicurarsi che le due braccia lavorino nello stesso modo lungo il movimento.
Come vedi il mondo delle distensioni sopra la testa è ampio e ricco. Non dimentichiamoci poi del lento avanti, sia con i manubri che con il bilanciere, che è analogo al military press ma si esegue da seduti su una panca inclinata a 90°.
La variante da seduto toglie del tutto il discorso dell’equilibrio dall’equazione, per cui è meno completa, ma dovrebbe anche permetterti di usare carichi più alti. Sentiti libero di spaziare tra tutti i tipi di distensioni sopra la testa quando alleni le spalle, perché sono esercizi davvero efficaci.
Se stai cercando di costruire delle spalle ampie e forti, poi, dovresti dare un’occhiata al video qui sotto. Troverai al suo interno alcuni consigli preziosi per allargare le spalle e migliorare il rapporto tra circonferenza delle spalle e circonferenza del punto vita.
Quando evitare il military press
In generale, questo esercizio è efficace per chiunque voglia lavorare su pettorali e deltoidi. Quindi non dovresti evitarlo, a meno che tu non abbia avuto infortuni alle spalle. Se hai avuto qualche problema all’articolazione scapolo-omerale, alla clavicola, alla cuffia dei rotatori o alle spalle in generale, potrebbe essere meglio non farlo.
Se questo è il tuo caso, la scelta migliore è quella di rivolgerti al tuo medico per chiedere se l’esercizio può rappresentare un problema per te.
In tutti gli altri casi, invece, questo esercizio è un benefattore sottovalutato. Per quanto non sia così comune vederlo fare in palestra, la sua efficacia è pluri-dimostrata. Se ci pensi per un secondo, ti accorgerai che ha tutte le carte in regola:
- Ti permette di utilizzare tanti muscoli importanti nello stesso momento;
- Offre la possibilità di usare carichi importanti e di aumentarli nel corso del tempo, il che sviluppa la tua forza;
- Necessita di poca attrezzatura, facilmente reperibile in ogni palestra e comune a chi si allena a casa.
Con questo si conclude la nostra guida. Se hai qualunque tipo di dubbio o domanda, non esitare a lasciare un commento; il team di Fitn sarà felice di risponderti, per aiutarti a fare chiarezza.
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