Tirate al mento: un esercizio da fare o evitare?

Le tirate al mento sono un esercizio che ha scritto delle pagine di storia nel bodybuilding. Negli anni ’80, l’epoca “d’oro” dei muscoli, era un elemento ricorrente nelle schede degli atleti. Si vede ancora fare nelle palestre, ma oggi sappiamo che questo movimento non è così valido come sembra.

Anche se le tirate al mento sono efficaci nel costruire spalle più larghe e per rendere più spessa la parte alta del dorso, i difetti sono più dei pregi. Come vedremo meglio in questa guida, il modo in cui il carico viene distribuito sulle articolazioni comporta dei rischi importanti. Come qualcuno ama sintetizzare, potremmo dire che questo esercizio “fa male”.

Noi di Fitn lo sconsigliamo e lo inseriamo raramente nelle schede di chi si allena con noi. In fondo ci sono modi migliori di questo per costruire dorso e spalle. Per completezza, però, vogliamo comunque spiegarti come si esegue e quali siano i consigli da tenere sempre a mente.

tirate al mento esecuzione corretta

Come fare bene le tirate al mento

Per fare una tirata al mento come si deve, segui questi passaggi:

  1. Prendi un bilanciere, aggiungi un carico basso e impugnalo con il palmo delle mani rivolto verso di te;
  2. Allarga le gambe fino alla larghezza delle spalle e mantieniti dritto con la schiena;
  3. Aggiusta la tua presa in modo che anche le mani sul bilanciere si trovino alla stessa larghezza delle spalle;
  4. Tenendo il bilanciere quasi attaccato al corpo, tiralo in su fino all’altezza del mento;
  5. Prima di ritornare nella posizione di partenza, fai una piccola pausa quando il bilanciere raggiunge la massima altezza.

Puoi anche utilizzare un bilanciere sagomato al posto di quello dritto. Questa, in realtà, sarebbe la cosa migliore per stressare i polsi il meno possibile.

Ecco alcune cose da tenere a mente quando fai questo esercizio:

  • I gomiti dovrebbero sempre rimanere leggermente più alti degli avambracci;
  • Espira mentre porti il bilanciere verso l’alto e inspira quando lo riporti in basso;
  • Il busto deve rimanere fermo durante tutta l’esecuzione.

Il “segreto” delle tirate al mento: la presa larga

Ora ti abbiamo mostrato il metodo classico e tradizionale per fare le tirate al mento. Una cosa che sanno in pochi, però, è che puoi aumentare l’efficacia di questo esercizio allargando la presa. Oltre ad avere una maggiore attivazione di tutti i muscoli coinvolti, ti permette anche di renderlo meno pericoloso.

tirate al mento con presa larga e bilanciere

La dimostrazione di questa teoria è spiegata, nel dettaglio, dal secondo studio scientifico che trovi in fondo alla guida. Utilizzando l’elettromiografia, una pratica molto comune negli studi di questo tipo, i ricercatori hanno confrontato tre tipi di presa:

  • 50% della larghezza delle spalle
  • 100% della larghezza delle spalle
  • 200% della larghezza delle spalle

I risultati sono stati molto significativi. La presa più larga ha migliorato l’attivazione muscolare del 15-20% per ogni muscolo coinvolto.

I muscoli coinvolti

Le tirate al mento coinvolgono principalmente tre muscoli: il trapezio, il fascio laterale del deltoide e i bicipiti.

Come sempre, ci sono altri muscoli che vengono coinvolti secondariamente. Vengono attivati, infatti, anche il fascio posteriore del deltoide e il romboide.

Tutti i muscoli citati lavorano di più quando allarghiamo la presa, con una sola eccezione. Il bicipite, infatti, lavora di più quando la presa è più stretta. Considerando che le tirate al mento non sono un esercizio pensato per allenare i bicipiti, comunque, non ha grande impatto sul risultato finale.

tirate al mento bilanciere muscoli coinvolti

Le tirate al mento fanno male?

La risposta breve è ““.

Quando fai questo esercizio, per prima cosa, devi piegare il gomito verso l’interno. Aggiungere del carico significa stressare molto l’articolazione della spalla: dei tanti infortuni dovuti alle tirate al mento, questa è l’articolazione più colpita.

Un’altra articolazione che fa un movimento innaturale è quella del polso. Specie se usi il bilanciere dritto al posto di quello sagomato, finisci per provocarle uno stress non indifferente.

Ricordati che parliamo sempre di rischio di infortunio. Se sei giovane e in forma, usando un carico leggero potresti anche non farti male. Alla lunga, però, specie se aumenti i carichi finisci per aggravare il rischio. Le articolazioni ne risentiranno serie dopo serie, mentre magari tu appesantisci il carico perché diventi più forte.

Dovresti fare questo esercizio? Consigli e alternative

Vale la pena fare le tirate al mento? Per noi no. Molte altre fonti autorevoli sostengono la stessa cosa.

Guardiamo la cosa con un pochino di prospettiva.

Se vuoi allenare dei deltoidi di ferro, hai degli esercizi fantastici per farlo. Il military press e i piegamenti in verticale, ad esempio, allenano tutto il muscolo anziché solo due fasci. Nel video qui sotto trovi tutti i migliori esercizi per le spalle, spiegati e commentati.

Questi esercizi contribuiscono anche a far crescere i tuoi trapezi, ma per farlo potresti anche usare le trazioni a corpo libero. Oltre al trapezio, stimolano anche i bicipiti più delle tirate al mento. Si aggiungono poi tanti altri benefici delle trazioni che non sono presenti nelle tirate, come lo stimolo ai dorsali e agli addominali.

Insomma, non stiamo parlando di un esercizio così importante da non poterne fare a meno. Allo stesso tempo, rischia di farci male. Perché rischiare? Meglio ripiegare su esercizi alternativi che risultano anche più efficaci.

Fonti e studi scientifici da consultare

  • Schoenfeld, Brad & Kolber, Morey & Haimes, Jonathan. (2011), The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement, Strength & Conditioning Journal, 25-28;
  • McAllister, Matthew J., Brian K. Schilling, Kelley G. Hammond, Lawrence W. Weiss and Tyler M. Farney. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. Journal of strength and conditioning research 27 1 (2013): 181-7 .

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