Le dip alle parallele sono un esercizio fondamentale, sia per chi si allena a corpo libero, sia per chi va in palestra. Se il tuo obiettivo è costruire dei tricipiti forti e un petto importante, le dip non dovrebbero mancare nella tua scheda.
Oggi riceverai tutti i consigli del team di Fitn per inserirle con efficacia nei tuoi allenamenti. Imparerai a conoscere i muscoli coinvolti, gli errori da evitare e i suggerimenti che possono fare la differenza nei risultati. Daremo anche un’occhiata alle varianti delle dip alle parallele e agli esercizi da abbinare per ottenere il massimo dei benefici.
Come si fa una dip alle parallele
Le dip non sono un esercizio semplice. Come la maggior parte degli esercizi a corpo libero richiedono una buona dose di forza, coordinazione e allenamento. La tecnica corretta è questa:
- Impugna le parallele e salta per rimanere in appoggio soltanto sulle mani
- Parti con le braccia distese e il busto piegato leggermente in avanti
- Contrai l’addome e inizia a scendere piegando le braccia
- Ferma la discesa quando la spalla arriva all’altezza del gomito
- Spingi con tutta la forza che hai per tornare verso l’alto e ripeti
Ci sono alcuni aspetti a cui dovresti prestare attenzione, sia per evitare di farti male che per coinvolgere al massimo tutti i muscoli:
- Non allargare i gomiti quando scendi e quando sali, cerca di tenerli il più possibile attaccati al corpo;
- Contrai l’addome sia in discesa che in salita, per stabilizzarti e mantenere la posizione corretta;
- Lungo tutto il movimento tieni il mento in alto, in modo da non incassare le spalle;
- Non scendere con le spalle oltre la linea del gomito, altrimenti rischi di infortunare la cuffia dei rotatori;
- Non scendere con le spalle più in alto della linea del gomito, altrimenti l’esercizio sarà meno efficace.
Le dip alle parallele fanno male? Vanno evitate?
Giustamente qualcuno potrebbe essere preoccupato dalla possibilità di farsi male eseguendo le dip. Se hai avuto infortuni alla spalla o al gomito in passato, è meglio chiedere al tuo medico di fiducia prima di fare questo esercizio.
Se non ti sei mai infortunato, sei giovane e in buona forma fisica, allora non ci sono problemi. L’importante è ricordarti di seguire tutti i passaggi che abbiamo descritto, senza cambiare nulla.
Ci sono due modi per farsi male con le dip alle parallele. Il primo è quello di scendere troppo in basso prima di risalire, mettendo in pericolo l’articolazione della spalla; il secondo è allargare i gomiti anziché tenerli stretti e vicini al corpo, un errore che può facilmente infiammare il gomito stesso.
Facendo attenzione a gestire bene questi due aspetti, le dip sono un esercizio sicuro per chi non ha un trascorso di problemi a spalle e gomiti.
I muscoli coinvolti
Le dip coinvolgono davvero tanti muscoli in tutto il corpo. Per questo sono uno degli esercizi che noi di Fitn consigliamo sempre. Non solo, ma molto spesso le inseriamo nelle schede di chi si allena con noi e i risultati sono sempre evidenti.
Il muscolo più coinvolto è il tricipite, seguito subito dai pettorali. Abbiamo anche una importante attivazione della spalla, in particolare del fascio anteriore del deltoide. Se non te ne intendi di anatomia, il deltoide è il muscolo che ricopre la spalla ed è diviso in tre fasci (anteriore, laterale e posteriore). Le dip alle parallele lavorano la parte davanti di questo muscolo, cioè il fascio anteriore.
Altri tre muscoli ci aiutano a svolgere l’esercizio: il romboide, un piccolo muscolo della nostra schiena, il trapezio e poi gli addominali. L’addome, come abbiamo detto, deve rimanere contratto per tutto il tempo in modo da stabilizzare il movimento.
Ora capisci perché amiamo così tanto le dip?
Normalmente gli esercizi per i tricipiti coinvolgono soltanto i tricipiti, oppure vanno a toccare pochi altri gruppi muscolari. Questo esercizio, invece, lavora su tantissime zone della parte alta del corpo.
Tricipiti o pettorali?
Poche persone lo sanno, ma puoi impostare le dip per mettere più enfasi sui pettorali o sui tricipiti. Il concetto è molto semplice:
- Più ti inclini in avanti con il busto, più andrai ad attivare i pettorali
- Più rimani in verticale, invece, più userai il tricipite
Chiaramente i tricipiti sono meno forti del pettorale. Per questo noi consigliamo, in ogni caso, di farle con il busto in avanti: guadagnerai delle ripetizioni e otterrai una distribuzione ideale del lavoro. Alla fine della serie sentirai che entrambi i muscoli sono sfiniti, cosa che fa bene ai risultati complessivi.
Lo abbiamo schematizzato in un post di Instagram che trovi qui sotto.
A post shared by Fitn (@fitn.club) on Feb 8, 2020 at 8:04am PST
Non ho la forza per fare le dip: come posso iniziare?
Se non hai ancora la forza necessaria per fare una dip completa, puoi allenarti facendo una progressione. Si tratta di una serie di esercizi diversi che ti aiutano, nell’arco di alcune settimane, a raggiungere la forza per fare una dip completa. Vale la pena imparare questo esercizio, puoi crederci.
La progressione che ti suggeriamo è fatta di tre movimenti.
Il primo sono i piegamenti sulle braccia. Fare tanti piegamenti ti aiuta a costruire la forza necessaria, sia nel petto che nei tricipiti. Se riesci già a fare più di dieci piegamenti di fila, aggiungi del peso sulla tua schiena per rendere più impegnativo l’esercizio.
Il secondo esercizio sono le dip negative. Dovrai saltare sulle parallele e poi scendere a poco a poco, finché il gomito non arriva all’altezza della spalla. A questo punto potrai scendere dalle parallele e ricominciare. La fase negativa di un esercizio, in generale, aiuta molto a sviluppare la forza e la coordinazione per arrivare a fare la variante completa.
L’ultimo esercizio sono le dip con gli elastici. Mettendo un elastico tra le due parallele potrai fare tutto il movimento, ovviamente con l’aiuto della forza elastica che ti spinge verso l’alto. Quando arrivi a fare 7-8 ripetizioni con un elastico, passa a quello più sottile e vai avanti così. Una volta finita la progressione degli elastici, avrai la forza per fare la tua prima dip completa.
Le dip a corpo libero sono troppo semplici? Aggiungi una zavorra
Qualcuno ha il problema opposto, cioè riesce a fare le dip troppo facilmente. Anche questo è un problema da risolvere: se i muscoli non lavorano abbastanza, le ripetizioni non sono allenanti.
In questo caso, la soluzione migliore è aggiungere della zavorra. Aggiungendo del peso extra a quello del tuo corpo, potrai tornare a lavorare seriamente con le dip.
Puoi aggiungere peso in due modi:
- Stringendo un manubrio con i piedi
- Allacciando una catena alla vita e legando all’estremità dei pesi (di solito si usano i dischi)
Noi consigliamo la seconda strada, ma è una scelta personale. Stringere un manubrio è scomodo. Spesso si finisce per essere più concentrati a non farlo scivolare che sulle dips. Legare la catena in vita è un po’più macchinoso, ma allo stesso tempo è più comodo durante l’esercizio.
Varianti delle dip alle parallele
Questo esercizio ha tante varianti diverse, alcune molto complete e altre che lavorano soltanto sui tricipiti. Per quanto la variante principale rimanga quella con le parallele, ce ne sono alcune che sono addirittura più difficili.
Andiamo a vedere, dalla più semplice alla più difficile, le tre principali varianti.
1. Dip sulla panca (o sulla sedia)
In questa variante hai le mani appoggiate su una panca o su una sedia, con i talloni puntati per terra. Per fare un’esecuzione corretta:
- Siediti su una panca o su una sedia;
- Rimani in appoggio soltanto con le mani, portando tutto il resto del corpo in avanti e puntando i talloni;
- Scendi piegando le braccia finché il gomito e la spalla non sono allineati;
- Ritorna verso l’alto fino a distendere le braccia e ripeti dall’inizio.
Chiaramente questa variante è molto più semplice e lavora soltanto sui tricipiti. Se vuoi renderla ancora più semplice, puoi tenere le gambe piegate per scaricare il peso sui piedi anziché sui tricipiti. Se invece vuoi renderla più impegnativa, puoi mettere un manubrio o un disco sulle gambe per aumentare il carico di lavoro.
Leggi anche la nostra guida completa alle dip su panca.
2. Dip ad una sola sbarra
In questa variante andrai a coinvolgere decisamente di più il petto e meno i tricipiti. Si tratta di un lavoro molto simile a quello dei piegamenti sulle braccia; in questo caso, però, i piedi non sono appoggiati sul pavimento e questo rende più difficile l’esercizio.
Per farle nel modo giusto:
- Salta su una sbarra con le braccia completamente distese;
- Scendi fino ad allineare il petto e il gomito;
- Ritorna in alto e ripeti dall’inizio.
Questa variante è più impegnativa delle dip alle parallele, ma funziona davvero molto bene per allenare la parta alta del corpo. Anche l’addome lavora di più per stabilizzare il movimento, quindi è un movimento da tenere in considerazione quando imposti le tue sedute di allenamento.
3. Dip agli anelli
Questa variante è in assoluto la più complicata. Gli anelli non sono un supporto stabile come le parallele, quindi i muscoli stabilizzatori devono fare gli straordinari.
L’esecuzione è identica a quella delle dip alle parallele. A cambiare sono i muscoli coinvolti: il deltoide lavora tutto, anziché soltanto il fascio frontale, in modo da mantenerti fermo; l’addome è ancora più coinvolto e persino i lombari devono partecipare alla stabilizzazione del movimento.
Le dip agli anelli sono il pane quotidiano dell’allenamento dei ginnasti. Sono un esercizio davvero complesso, ma che porta anche a progressi importanti. Se sei in cerca di una sfida e di risultati, inizia a cercare la sbarra a cui appendere gli anelli.
Esercizi da abbinare e alternative
Le dip alle parallele sono molto difficili da sostituire, proprio perché pochi altri esercizi lavorano così bene sulla parte alta del corpo e in particolar modo sui tricipiti.
Se stai cercando altri esercizi fondamentali, con cui spremere il petto e i tricipiti, allora i piegamenti sulle braccia e le distensioni su panca piana sono l’ideale. Se vuoi comunque mettere un po’di enfasi sulle spalle, allora puoi fare le distensioni su panca inclinata.
Questi esercizi sono fantastici, ma sono comunque diversi dalle dip. Non coinvolgono granché l’addome e sono più indicati per sviluppare il petto che i tricipiti. Più che essere dei sostituti, sono degli ottimi esercizi complementari che spesso abbiniamo anche nelle nostre schede.
Considera le varianti delle dip come varie alternative. In un singolo allenamento non dovresti farne più di una variante, a meno che non ti alleni soltanto a corpo libero: in questo caso, sentiti libero di spaziare.
Dip machine: un macchinario sconsigliato
In alcune palestre si trova la dip machine, un macchinario per fare le “dip assistite“. Il macchinario è composto da due parallele e una pedana collegata a dei pesi. Più i pesi sono elevati, più chi sta sulla pedana viene aiutato a fare l’esercizio.
Esattamente come sconsigliamo la easy power station per fare le trazioni, sconsigliamo la dip machine per fare le dip. Da una parte, è vero, questo esercizio ci aiuta ad allenare i tricipiti e il petto; dall’altra parte viene meno tutto il lavoro di stabilizzazione, che è proprio alla base dell’efficacia delle dip.
Se non hai ancora la forza per fare il movimento completo ti consigliamo, piuttosto, di seguire la progressione che abbiamo indicato prima. La variante negativa e quella con gli elastici sono molto più vicine all’esercizio vero e proprio, con il valore aggiunto di aiutarti a costruire la forza per farle a corpo libero.
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