Oggi sul blog di Fitn parliamo di uno storico esercizio per allenare i tricipiti: la french press con manubri. Non siamo dei grandi amanti di questo movimento -e tra poco scoprirai il motivo- ma è giusto parlarne. In fondo si tratta di uno dei modi più usati per colpire il tricipite nelle palestre di tutto il mondo.
Nella guida di oggi scoprirai:
- L’esecuzione corretta, sia della variante con un singolo manubrio che di quella con due manubri
- Gli errori da evitare per fare l’esercizio con efficacia e in sicurezza
- I consigli per inserirlo al meglio nella tua programmazione di allenamento
French press con due manubri
Perché metterci il doppio del tempo ad allenare i tuoi tricipiti? La variante con due manubri è senz’altro la nostra preferita. Non toglie niente al lavoro dei tuoi muscoli, ma ti permette di concludere le serie più in fretta per passare ad altri esercizi.
L’esecuzione corretta è questa:
- Impugna due manubri leggeri (circa il 15-20% del tuo peso) e sdraiati su una panca piana
- Distendi le braccia verso l’alto, con i manubri che arrivano a sfiorarsi
- Inizia a piegare le braccia per portare verso in basso i manubri, tenendo i gomiti ben stretti e senza puntarli all’infuori
- Fermati quando i manubri arrivano all’altezza delle orecchie e ritorna nella posizione di partenza
Non c’è niente di difficile, ma non è un esercizio adatto a tutti. Se quando lo fai senti che il gomito ti dà fastidio, potrebbe non essere una grande idea: magari le tue articolazioni non sono abbastanza forti, quindi è meglio fare una telefonata al tuo medico e chiedere un consiglio.
Parlando di errori comuni, l’unico grande errore che puoi commettere è quello di allargare i gomiti puntandoli all’esterno. Se lo fai, rischi seriamente di mettere sotto stress l’articolazione del gomito e di rimediare un infortunio.
French press con un solo manubrio
La seconda variante è quella con un singolo manubrio. Fare la french press in questo modo richiede il doppio del tempo per ottenere gli stessi risultati, oltre ad essere anche più stressante per il gomito.
Se proprio vuoi fare questo esercizio, assicurati di farlo così:
- Impugna un manubrio e distendi il braccio verso l’alto
- Piega lentamente il braccio per far scendere il manubrio dietro alla testa
- Quando la mano che regge il manubrio arriva in mezzo alle tue orecchie, torna a distendere il braccio
Visti i rischi, che coinvolgono anche l’articolazione della spalla, non è un esercizio consigliato. Se vuoi farlo, assicurati di fare un movimento molto lento e prudente, sia mentre abbassi che mentre alzi il manubrio.
Muscoli coinvolti
La french press con manubri è un esercizio che coinvolge esclusivamente il tricipite. Questo è sicuramente un muscolo importante, ma lo si può allenare in modi decisamente più efficienti.
Le persone che hanno scelto di allenarsi con il nostro team lo sanno: non siamo dei grandi fan degli esercizi che isolano piccoli muscoli. Ci sono esercizi che lavorano molto bene sul tricipite, esattamente come la french press, ma coinvolgono allo stesso tempo tanti altri muscoli.
Prendiamo, ad esempio, le dip alle parallele. Sono un vero must dell’allenamento dei tricipiti, ma attivano bene anche i pettorali e il deltoide, oltre all’addome che stabilizza tutto il movimento. Un singolo esercizio ti può dare gli stessi benefici di tre esercizi diversi.
Lo stesso vale per le distensioni su panca piana, per i piegamenti sulle braccia e per il military press. Hai tanti modi per allenare il tricipite, senza dover necessariamente lavorare in isolamento. Nelle schede di allenamento che prepariamo usiamo sempre questa filosofia; facendolo anche tu, già dopo poche settimane potrai vederne i benefici.
Per chi è adatto e quando fare questo esercizio
Nell’ultima parte della nostra guida, come sempre, vogliamo aiutarti a capire meglio in che modo questo esercizio può essere utile per te.
Come abbiamo già accennato, il lavoro in isolamento sui tricipiti non è una priorità per chi non è un bodybuilder professionista. Il nucleo della tua scheda dovrebbe essere composto da esercizi che allenano questo muscolo insieme ad altri gruppi muscolari.
La french press con manubri va bene quando ti accorgi che il tuo fisico sta crescendo in maniera poco uniforme. Magari il tuo modo di fare la panca piana mette troppa enfasi sul pettorale e poco sul tricipite; magari non puoi fare alcuni esercizi, come le dip alle parallele, per via di alcuni infortuni passati.
Se ti accorgi di avere dei tricipiti troppo poco sviluppati rispetto al resto del corpo, allora la french press con manubri può aiutarti a risolvere il problema. Alla fine dell’allenamento inserisci alcune serie di questo esercizio, magari un paio di volte a settimana, finché il tuo fisico non ritrova la sua armonia.
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