Le alzate frontali sono un esercizio per le spalle che ancora oggi rimane abbastanza popolare nelle palestre. Ma sei sicuro che sia davvero utile? Oggi sul blog di Fitn vogliamo parlarne, proprio perché c’è molta confusione su questo esercizio ed è tempo di fare chiarezza.
In particolare vedremo:
- Come si eseguono correttamente le alzate frontali e quali siano gli errori comuni da evitare;
- Perché la maggior parte delle persone non dovrebbe farle;
- Quali sono le alternative più efficaci e complete che ti permettono di ottenere più risultati in meno tempo.
Il nostro sarà, come sempre, un discorso scientifico ma semplice da seguire. Se vuoi approfondire l’argomento, al fondo troverai una serie di studi accademici di cui abbiamo inserito vari spunti nella nostra guida.
La tecnica corretta per le alzate frontali
Le alzate frontali sono molto semplici da eseguire. In parte è proprio questo il motivo per cui sono così popolari: richiedono poca attrezzatura e poca esperienza. Ti bastano un paio di manubri piuttosto leggeri. Per iniziare, ti consigliamo di dividere il tuo peso per 20: il risultato sarà il peso dei manubri con cui fare la tua prima serie.
Cominciamo con la posizione di partenza:
- Impugna i due manubri con il palmo delle mani rivolto verso di te;
- Allarga le gambe fino alla larghezza delle spalle;
- Tieni le braccia distese lungo i fianchi.
Ora passiamo al movimento:
- Solleva i manubri tenendo le braccia distese;
- Fermati quando i manubri raggiungono l’altezza delle spalle;
- Controllando lentamente il movimento in discesa, ritorna nella posizione di partenza.
Come puoi vedere, non c’è nulla di difficile. Ricordati di evitare alcuni errori comuni che si vedono fare spesso:
- Non oscillare avanti e indietro con il corpo: viene istintivo farlo per darsi slancio, ma i muscoli lavoreranno di meno;
- Tieni la schiena dritta lungo tutto il movimento: impedisci alla colonna vertebrale di inarcarsi in avanti o all’indietro;
- Cerca di non cambiare la posizione del polso durante il movimento;
- Evita di piegare il braccio o di retrarre la scapola per rendere più facili le ripetizioni.
Questi errori si verificano soprattutto nelle ultime ripetizioni di una serie, quando inizi ad accusare la fatica. Se il peso è eccessivo, abbassalo. Meglio diminuire un pochettino il carico che lavorare con una tecnica non corretta.
Le varianti da conoscere
Ci sono alcune varianti che puoi sostituire all’esecuzione classica delle alzate frontali. Le più conosciute sono le alzate frontali alternate e quelle con il disco al posto dei manubri.
Nel caso delle alzate frontali alternate, l’esecuzione è molto simile a quella che abbiamo descritto prima. In questo caso, però, anziché alzare entrambi i manubri nello stesso momento li alzeremo uno alla volta; questo permette ai muscoli di avere un momento di pausa tra una ripetizione e l’altra, cosa che comunque non ha grande impatto sui risultati finali.
Più interessante è invece il discorso legato alle alzate con il disco. Sempre rimanendo in piedi e mantenendo tutti gli altri aspetti dell’esecuzione, questa volta dovrai reggere tra le mani un disco di quelli che normalmente si usano sui bilancieri.
Per quanto anche qui le differenze siano minime, noterai che è più difficile commettere errori. Il fatto di tenere tra le mani il disco rende più naturale fare il movimento corretto e limita l’oscillazione della schiena.
Questa variante è consigliata soprattutto per chi ha meno esperienza in palestra. Magari non riesci ancora a gestire bene la scapola, la schiena e i piccoli dettagli da tenere a mente nell’esecuzione con i manubri; se questo è il caso, usare il disco renderà più semplice fare un’esecuzione inattaccabile.
Allo stesso tempo, però, i dischi non ti permettono di gestire il carico nello stesso modo. Con i manubri puoi scegliere qualunque carico, chilo più o chilo meno, mentre i dischi passano direttamente da 5 kg a 10 kg e poi a 15 o 20 kg.
I muscoli coinvolti
Parlando di muscoli coinvolti, le alzate frontali coinvolgono quasi esclusivamente il deltoide anteriore. Si tratta del muscolo delle tue spalle che vedi evidenziato in blu nell’infografica.
Il trapezio lavora per stabilizzare il corpo lungo il movimento; da ultimo, c’è un leggero coinvolgimento del dentato anteriore.
Come vedi i muscoli coinvolti non sono molti: proprio per questo le alzate frontali sono un esercizio che quasi sempre sconsigliamo alle persone che si allenano con Fitn. Non sono un esercizio completo che può darti grandi risultati; è uno dei tipici movimenti che portano via tempo di allenamento ad altri più importanti.
La nostra filosofia di allenamento si basa proprio su esercizi completi, che coinvolgono tante articolazioni e ti portano a scolpire rapidamente il tuo fisico. Esercizi davvero allenanti, che ti fanno lavorare con carichi elevati e ti aiutano a sviluppare la forza per massimizzare i risultati.
Le alzate frontali sono un esercizio che può avere senso nell’allenamento di un bodybuilder agonista. Se parliamo di un atleta che si allena 5-6 volte a settimana con sessioni di tre ore ciascuna, allora c’è spazio anche per esercizi di questo tipo.
Chi non passa così tante ore in palestra, invece, dovrebbe dare priorità ad altro. Ne parliamo meglio nel paragrafo qui sotto, dove scoprirai se questo esercizio fa per te e con cosa puoi sostituirlo per avere più risultati e prima.
Quando fare alzate frontali e migliori alternative
Le alzate frontali sono un esercizio consigliato solo a chi passa molto tempo in palestra. Se passi più di 10 ore alla settimana ad allenarti, allora avrai tutto il tempo di fare gli altri esercizi e di arrivare a toccare movimenti come questo.
Ci sono due motivi per cui non dovresti dare grande rilevanza a questo esercizio:
- Danno benefici rilevanti soltanto al fascio frontale del deltoide. Non è nemmeno un muscolo intero. Altri esercizi ti permettono di lavorare sia su questo che su tanti altri gruppi muscolari nello stesso momento, per cui ti danno più risultati in meno tempo;
- Non c’è grande spazio per aumentare il carico nel corso del tempo. Anche le persone più forti usano comunque carichi piuttosto bassi quando fanno questo esercizio. Come sempre, lavorare con carichi bassi significa avere un basso dispendio calorico e un basso impatto sulla forza.
L’esercizio fondamentale per le spalle sono le distensioni sopra la testa. Questo è un movimento che ti permette di lavorare su tutto il deltoide (frontale, laterale e posteriore), cioè il muscolo più grande della spalla. Allo stesso tempo, però, hai un ottimo coinvolgimento del tricipite, del sovraspinato e dei trapezi alti. Userai anche carichi più alti, quindi avrai più benefici in generale.
Tra i vari esercizi complementari per le spalle, poi, potresti ancora scegliere tra diversi movimenti più completi delle alzate frontali. Ecco perché, nel complesso, non sono uno degli esercizi più importanti da inserire in una scheda di allenamento.
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