Il leg curl è un esercizio per allenare le gambe, in particolare la parte posteriore della coscia. Qui troviamo i muscoli ischiocrurali, che sono proprio l’obiettivo del leg curl. Questo esercizio prevede infatti di flettere (piegare) il ginocchio, un movimento del quale i muscoli ischiocrurali sono responsabili.
Nella guida di oggi, accompagnati come sempre dalle fonti scientifiche, scopriremo insieme tutto ciò che c’è da sapere sul leg curl. Parleremo di come fare questo esercizio in maniera efficace, dei suoi benefici, delle varianti da conoscere e dello spazio che può occupare in una scheda di allenamento.
Come fare il leg curl
Ci sono diversi modi per fare il leg curl: sdraiato, da seduto, in piedi, con un macchinario oppure usando i manubri e gli elastici. Il meccanismo di base, però, non cambia. In tutti i casi stiamo cercando di piegare il ginocchio, avvicinando i nostri talloni ai glutei. Vediamo i passaggi da seguire per fare correttamente l’esercizio con un macchinario:
- Posizionati in modo tale che il supporto del macchinario sia all’altezza delle caviglie
- Crea rigidità nell’addome in modo tale da essere stabile lungo il movimento
- Inspira e piega gradualmente il ginocchio finché i talloni non arrivano a essere il più vicino possibile ai glutei
- Espira mentre riporti il supporto nella posizione di partenza, completando così la prima ripetizione
- Ripeti questo movimento per tutte le ripetizioni che ti servono per finire una serie
Come tutti i movimenti guidati dal macchinario, è davvero difficile sbagliarsi. In più parliamo di un esercizio che coinvolge una sola articolazione, quella del ginocchio, il che lo rende ancora più intuitivo.
Per questo motivo è considerato un movimento adatto ai principianti ed è solitamente il primo esercizio per i muscoli posteriori della coscia che si impara da novizi. Rispetto ad altri esercizi per questo gruppo muscolare, come gli stacchi rumeni o i nordic curls, è sicuramente più semplice da approcciare.
Leg curl a casa senza macchinario
Se non hai a disposizione un macchinario non preoccuparti. Puoi comunque fare il leg curl utilizzando un manubrio o delle cavigliere: perderai un po’di range nel movimento, ma non è la fine del mondo. Ti basta trovare un supporto dove sdraiarti -idealmente una panca, ma va bene anche il letto- e stringere il manubrio tra i piedi.
Le ginocchia dovrebbero rimanere appoggiate, in modo da mettere tutta l’enfasi del movimenti sugli ischiocrurali. Parti con le gambe distese, inspira e fletti il ginocchio. Quando le tue gambe formano un angolo di 90°, comincia a espirare e ritorna nella posizione di partenza.
Il bello di questa variante è che ti permette di allenare il leg curl anche quando non riesci ad andare in palestra. Il problema è che sei costretto a fermarti quando le gambe formano un angolo retto, per cui il movimento è meno ampio rispetto al macchinario. Se non ti fermassi, la gravità farebbe cadere il manubrio sulla tua schiena; anche assumendo che tu abbia la forza per tenerlo stretto tra i piedi, comunque, il movimento non sarebbe più a carico dei muscoli ischiocrurali.
Per fortuna questa riduzione nell’ampiezza del movimento avviene verso la fine della contrazione del muscolo, non quando questo è allungato. La maggior parte degli studi condotti sull’utilizzo di movimenti parziali dimostrano che questa parte del movimento è quella meno rilevante per i guadagni di forza e massa muscolare, anche se l’effetto sembra cambiare da muscolo a muscolo. 1,2,3
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Muscoli coinvolti
Il target principale del leg curl sono i muscoli posteriori della coscia.4 Il gruppo degli ischiocrurali è fatto di tre muscoli: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.
Il bicipite femorale è un muscolo facilmente soggetto a strappi, soprattutto nei giocatori di calcio e nell’atletica leggera.5 Gli atleti che praticano sport in cui è richiesta tanta corsa dovrebbero dare particolare importanza a questo gruppo muscolare e a tutti gli esercizi più importanti che lo riguardano.
Anche per chi si allena semplicemente con l’obiettivo di tenersi in forma, in ogni caso, è un gruppo muscolare importante. Tante attività che facciamo normalmente nella nostra giornata (camminare, scendere le scale, correre, ecc.) richiedono la partecipazione degli ischiocrurali. Da un punto di vista estetico bilanciano l’aspetto della coscia subito al di sotto dei glutei, cosa che rende il leg curl molto popolare soprattutto tra le donne.
Varianti del leg curl: seduto, in piedi e sdraiato
I macchinari per il leg curl sono progettati in maniera leggermente diversa: alcuni ti permettono di fare l’esercizio in piedi, altri da seduto o da sdraiato. Teoricamente però esiste una scelta ottimale. Uno studio di 12 settimane ha riscontrato un guadagno di massa muscolare maggiore con il leg curl da seduto rispetto alle altre varianti.6
Se nella tua palestra ci sono diversi macchinari per il leg curl, dunque, potresti trarre un piccolo beneficio in più facendolo da seduto. Stiamo comunque parlando di differenze marginali, che difficilmente noterai sul tuo fisico.
Piuttosto è interessante notare che il leg curl può produrre anche un’attivazione significativa dei muscoli del polpaccio. Per ottenere questo effetto ti basta tirare su la punta dei piedi durante l’esecuzione, come se provassi ad avvicinare le dita del piede al ginocchio.7 Questo è un vantaggio significativo, dal momento in cui puoi allenare due distretti muscolari al prezzo di uno.
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Esercizi alternativi e complementari
Se vuoi lavorare al meglio sul gruppo degli ischiocrurali, oltre al leg curl ci sono almeno altri due buoni esercizi da tenere in considerazione.
Il primo sono gli stacchi rumeni, cioè gli stacchi con le gambe tese. Questo è il migliore esercizio da abbinare al leg curl per allenare in modo completo la parte posteriore della coscia, e lo è per un buon motivo. Mentre il leg curl è un movimento che origina dal ginocchio, gli stacchi rumeni sono un movimento che origina dall’anca.
In uno studio che ha visto coinvolti ricercatori molto prestigiosi, tra cui Schoenfeld e Contreras, sono stati esaminati i diversi benefici degli stacchi rumeni e del leg curl. Il risultato è che gli stacchi rumeni producono una maggiore attivazione della parte alta dei muscoli ischiocrurali, cioè quella vicina alle anche. Invece il leg curl allena meglio la parte bassa, quella vicina al ginocchio.8
Il secondo esercizio da conoscere è piuttosto un’alternativa al leg curl. Si tratta del nordic curl, una variante decisamente più avanzata che richiede parecchia forza negli ischiocrurali. In questo esercizio i tuoi piedi sono bloccati (da uno spotter o da un oggetto) e sei sdraiato a pancia in giù con le ginocchia leggermente piegate. Il tuo obiettivo è quello di staccare il petto da terra mantenendo la schiena dritta.
Bibliografia
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- Stasinaki, Angeliki Nikoletta & Zaras, Nikolaos & Methenitis, Spyridon & Tsitkanou, Stavroula & Krase, Α & Aggeliki, Kavvoura & Terzis, Gerasimos. (2018). Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 3. 10.3390/jfmk3020028.
- WRIGHT, GLENN A.1; DELONG, THOMAS H.2; GEHLSEN, GALE2 Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements, Journal of Strength and Conditioning Research: May 1999 – Volume 13 – Issue 2 – p 168-174
- Knapik DM, Metcalf KB, Voos JE. Isolated Tearing and Avulsion of the Distal Biceps Femoris Tendon During Sporting Activities: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Jul 3;6(7):2325967118781828. doi: 10.1177/2325967118781828. PMID: 30046626; PMCID: PMC6055306.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179.
- Gallucci, J. G., & Challis, J. H. (2002). Examining the Role of the Gastrocnemius during the Leg Curl Exercise, Journal of Applied Biomechanics, 18(1), 15-27.
- Schoenfeld, Brad J.; Contreras, Bret; Tiryaki-Sonmez, Gul; Wilson, Jacob M.; Kolber, Morey J.; Peterson, Mark D. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2015 – Volume 29 – Issue 1 – p 159-164 doi: 10.1519/JSC.0000000000000598