Trazioni, Guida alle 5 Prese da conoscere (e da usare)

Oggi sul blog di Fitn parliamo delle differenze tra le varie prese con cui si possono fare le trazioni:

• Prona
• Supina (o inversa)
• Neutra
• Larga
• Stretta

Scoprirai come mischiare le prese in un modo efficace, per avere più risultati rispetto a chi usa sempre la stessa; vedremo anche i motivi scientifici per cui la presa meno popolare in assoluto è anche una di quelle che dovrebbero essere utilizzate di più.

Ricordati: quando si parla di trazioni, non si fanno compromessi. Essendo un esercizio fondamentale per trasformare il tuo fisico, dovresti conoscerle in ogni loro dettaglio.

Per darti i migliori consigli possibili abbiamo anche recuperato alcune fonti importanti. In particolare:

• Lo studio dell’Università “La Sapienza” di Roma sulla biomeccanica delle trazioni, con particolare attenzione alle articolazioni coinvolte;
• Una ricerca dell’Università di Salford (UK) che ha studiato l’attivazione muscolare delle trazioni con diverse tipologie di presa;
• L’articolo apparso nel 2013 sul Journal of Strength and Conditioning. Qui vengono analizzate le differenze nell’attivazione muscolare tra presa larga e stretta nelle trazioni.

Ti stupirà sapere quanti muscoli puoi allenare semplicemente cambiando la posizione delle mani sulla sbarra.

1 – Presa prona, un grande classico

La presa prona, con il palmo delle mani rivolto in avanti, è quella più utilizzata. Malgrado la sua popolarità, ti sorprenderà sapere che non è “migliore” delle altre.

Gli studi condotti in materia hanno fatto delle scoperte interessanti. In particolare, questa è l’impugnatura che attiva di più:

• Gran dorsale
• Infraspinato
• Trapezio basso

Quando usi qualunque tipo di presa nelle trazioni, usi sempre questi muscoli. Con la presa prona, però, li usi di più rispetto a tutte le altre.

Ma non limitarti a sapere che le cose stanno così. Vediamo perché, scientificamente parlando, succede questo.

Nelle trazioni a presa prona, quando sei all’inizio del movimento hai le braccia completamente distese. Quindi hai più distanza dalla sbarra rispetto alle altre varianti. Siccome in questa fase del movimento il gran dorsale è il muscolo più coinvolto, la presa prona è quella che lo attiva di più.

Inoltre questa è la presa in cui il tuo corpo rimane più verticale rispetto al terreno. Ecco perché i trapezi bassi e l’infraspinato vengono coinvolti di più nel movimento.

Questa variante è la più indicata per le donne. Dal momento in cui alle ragazze piace allenare il dorso ma coinvolgendo il meno possibile le braccia, la presa prona è quella più “al femminile”.

2 – Presa supina o inversa, l’outsider

La presa supina, anche detta presa inversa, è quella in cui i palmi delle mani sono rivolti verso di noi. Se tutti ne conoscessero i benefici, la vedresti fare molto di più.

Usando la presa supina coinvolgi di più il bicipite. Non dovrebbe stupirti, se pensi al lavoro che fa l’articolazione del gomito. C’è anche un maggior coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori (addome e lombari).

Tutto questo va a discapito dei muscoli menzionati prima. Il gran dorsale lavorerà un pochino meno, perché con la presa supina non partiamo avendo le braccia completamente distese e quindi perdiamo centimetri all’inizio del movimento. Avendo il busto meno verticale, lavoreranno meno anche l’infraspinato e il trapezio.

Il fatto di lavorare contemporaneamente sul dorsale e sul bicipite è importante. Specie per gli uomini, che solitamente vogliono avere una schiena più ampia ma anche braccia più muscolose.

3 – Presa neutra, la più sottovalutata

La presa più sottovalutata in assoluto è quella neutra, in cui i palmi delle mani si guardano tra loro. In pochi la fanno, ma in molti dovrebbero farla.

L’esecuzione, in questo caso, cambia parecchio. Siamo ancora più inclinati con il corpo rispetto alla presa supina; dobbiamo quindi coinvolgere ancora di più i lombari e gli addominali per rimanere fermi con il corpo.

Il bicipite lavora come nella presa supina, ma in questo caso reclutiamo di più l’avambraccio.

C’è ancora un motivo importante per cui dovresti inserire la presa neutra nella tua routine di trazioni: i pettorali. Quando fai le trazioni, infatti, lavori sia mentre sali verso la sbarra che mentre controlli la discesa per tornare giù (fase negativa).

Nella fase negativa, il pettorale viene attivato in allungamento. E viene attivato in particolar modo quando usiamo la presa neutra, che dunque coinvolge un numero molto notevole di gruppi muscolari.

Presa Larga vs Presa Stretta nelle Trazioni

Il quarto e quinto tipo di presa sono più interessanti se affrontati insieme. Quando fai le trazioni con una presa più larga o più stretta, cosa cambia?

Se ricordi, all’inizio della guida abbiamo menzionato lo studio del Journal of Strength and Conditioning su questo aspetto. Le indicazioni contenute all’interno della ricerca, la più completa su questo argomento, non sono quelle che potresti immaginare.

Anche se quando stringi o allarghi la presa delle trazioni senti l’esecuzione cambiare, per i tuoi muscoli il cambiamento è minimo. Infatti non sono segnalate grandi differenze nell’attivazione muscolare.

Gli unici piccoli dettagli che sono emersi sono due:

• La presa larga contribuisce ad una maggiore attivazione del gran dorsale;
• La presa stretta ti aiuta ad utilizzare di più il petto nella fase negativa del movimento.

Nel concreto, la maggior parte degli atleti amatoriali o persino agonisti non vede questa differenza sul suo corpo. A meno che tu non abbia un livello di definizione estremamente marcato, non si noterà l’impatto sulla tua forma fisica di una presa piuttosto che dell’altra.

Invece dovresti concentrarti sulla presa larga per un altro motivo: rispetto a quella stretta, è più semplice da fare. Questo significa che a parità di benefici fai più ripetizioni, sollevi più carico e di conseguenza hai un volume allenante più alto.

Come fare tesoro di tutto questo

Se vuoi trasformare tutto quello che abbiamo detto fino ad ora in un risultato concreto sul tuo fisico, ecco come puoi farlo.

Per prima cosa, ricorda che usare tutte le tipologie di presa è meglio che usarne una sola. Questo vale per tutti i soggetti, meno quelli che per via di un infortunio sono costretti a evitarne alcune. Diversificare gli stimoli è sempre giusto.

Se vuoi ottenere una schiena più ampia e “a V” e vuoi anche dei bicipiti più forti e voluminosi, punta di più sulla presa neutra e su quella supina. Se invece vuoi lavorare più sulla schiena e meno sulle braccia, dai più spazio alla presa prona.

Questo dovrebbe averti suggerito quale sia il tipo di presa su cui lavorare di più. Fallo all’inizio della tua routine di trazioni, dopodiché passa alle altre impugnature. Nel lungo termine, questo è il tipo di approccio che ti permette di ottenere i risultati più coerenti con i tuoi obiettivi.

In generale, comunque, ricordati che le trazioni sono uno degli esercizi per il dorso di cui non si può fare a meno. Meglio passare più tempo alla sbarra per allenare le diverse prese, piuttosto che fare altri esercizi meno efficaci con manubri e macchinari.

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