Quando arriva il momento dello stretching, uno dei muscoli più difficili su cui lavorare è il bicipite. Da oggi, però, conoscerai ben 5 esercizi sicuri ed efficaci che sono anche molto semplici da imparare.
1. Bicep stretch da seduti
In questo primo esercizio è importante lavorare bene sulla coordinazione. Tanto per cominciare, i polsi devono essere ruotati verso l’esterno. É proprio questo che ti permette di spostare la tensione sui bicipiti, anche se poche persone fanno attenzione a questo aspetto.
Con il corpo devi cercare di spostarti più avanti possibile, ma senza smettere di avere tutta la pianta del piede appoggiata per terra. Sia stare in appoggio sulle punte, sia stare in appoggio sui talloni, sono due errori comuni che compromettono l’allungamento del bicipite.
Se senti male ai gomiti mentre fai questo esercizio, significa che per la tua mobilità articolare non va bene. Utilizza gli altri finché non avrai guadagnato più elasticità, poi tornerai a questo quando non avrai più fastidio.
Se invece senti male ai polsi, significa che stai appoggiando il peso all’indietro anziché spostarlo in avanti; non devi scaricare il peso sui polsi, ma sui glutei e sulla pianta del piede. In questo caso devi solo correggere l’esecuzione dell’esercizio.
2. In appoggio contro il muro
Questo è l’esercizio che preferiamo per lo stretching del bicipite. Oltre a essere facile da imparare, è anche molto efficace e non mette sotto stress nessuna articolazione.
Puoi farlo appoggiando la mano al muro, aggrappandoti a una spalliera o a qualsiasi altro supporto verticale. L’importante è che tu sia in piedi, con qualcosa di stabile a darti supporto.
Come vedi, la mano è poco al di sotto della spalla in una posizione che permette il massimo allungamento del bicipite. Ruotando il busto verso l’esterno sentirai il bicipite allungarsi via via sempre di più, man mano che spingi questa rotazione. Non c’è bisogno di ruotare con troppa forza: anche un leggero slancio verso l’esterno basterà per farti sentire l’allungamento.
3. Dietro la schiena
Questo è un movimento che magari fai tutte le mattine appena sveglio. Sembra una banalità, ma si tratta davvero di un modo efficace per lavorare in allungamento sui bicipiti.
Prima di tutto bisogna congiungere le mani dietro la schiena, intrecciando le dita per rinsaldare la presa. Poi ruotando i polsi si portano i palmi delle mani verso l’indietro, ed è proprio in questa fase che il bicipite si allunga.
L’ultima parte dell’esercizio consiste nel portare le braccia verso l’alto, eventualmente aiutandosi piegando leggermente la schiena in avanti. Questo massimizza lo stretch e permette di ottenere la massima efficacia.
4. Tirando il palmo della mano
Il quarto esercizio prevede di allungare completamente un braccio, usando l’altro per tirare all’indietro il palmo della mano.
Attento: bisogna tirare il palmo, non le dita. Se tiri le dita il bicipite non viene minimamente coinvolto. Come vedi nella foto, la presa migliore è tutto attorno al palmo della mano.
Questo esercizio non è semplice come sembra. Quando lo fai, ti verrà naturale irrigidire i muscoli; se lo fai, però, non riuscirai a ottenere lo stretch del bicipite che stai cercando. Si tratta di un riflesso naturale, un meccanismo di difesa: quando le nostre articolazioni sono sotto sforzo, i muscoli cercano di intervenire per bilanciare quella forza con una contraria.
Cerca di mantenere il braccio rilassato mentre tiri, in modo che i muscoli possano allungarsi al massimo.
5. Alla sbarra
Questo è l’esercizio più difficile, ma è anche il più completo ed è davvero molto efficace. Stare appeso alla sbarra con l’addome contratto ti permette di allungare molto bene il bicipite. Tenere l’addome contratto serve per mantenere una posizione stabile e evitare di oscillare.
Devi cercare di rimanere perfettamente verticale, non inclinato all’indietro. Per facilitarti, la cosa più semplice da fare è tenere lo sguardo fisso in avanti o leggermente verso il basso.
Questo movimento è un vero toccasana, non è solo un modo per allungare i bicipiti. I benefici sono tanti:
- É uno stretch completo della parte superiore del corpo, dalle braccia fino ai dorsali, passando per la colonna vertebrale;
- Decomprime la colonna, cosa che molto spesso aiuta ad alleviare o eliminare il mal di schiena;
- Migliora la forza nella presa, cosa che ti può essere utile per imparare a fare le trazioni e per esercizi in cui si tira tanto peso, come il pulley o la lat machine;
- Rafforza la cuffia dei rotatori, cioè i muscoli che ricoprono l’articolazione della spalla.
Così si conclude la nostra guida. Ora hai 5 validi esercizi nel tuo repertorio da usare tutte le volte che vorrai fare dello stretching. Se hai dubbi o domande, non esitare a lasciare un commento: il team di Fitn sarà felice di risponderti.
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