La leg extension è uno degli esercizi per le gambe più popolari in assoluto. Se sei in viaggio, oppure ti alleni a casa e non hai un macchinario fatto apposta, ci sono degli accorgimenti che puoi utilizzare per fare la leg extension anche senza macchinario. Anche se ci sono alcuni limiti rispetto all’ampiezza del movimento che il macchinario ti può dare, non devi rinunciare a far bruciare i tuoi quadricipiti solo perché non ti alleni in palestra.
Leg extension con manubri o cavigliere
La prima cosa che puoi fare è utilizzare un manubrio o delle cavigliere come resistenza al movimento. Il vantaggio di questa soluzione è che non devi trovare un posto per legare l’elastico, anche se l’esecuzione sarà un po’più scomoda.
Come fare la leg extension con manubri o cavigliere
- Trova un appoggio abbastanza altoPuoi sederti su un tavolo robusto, su una normale panca abbastanza alta o su una scrivania. L’importante è che ci sia lo spazio per fare oscillare le gambe senza toccare il pavimento, quindi dovresti sederti su qualcosa che ti arrivi per lo meno sopra al ginocchio.
- SieditiSe hai deciso di usare le cavigliere, ti basta metterle. Se invece stai utilizzando un manubrio puoi metterlo in mezzo ai piedi; anche se non è il massimo della comodità, il manubrio ti permette di usare carichi molto più alti rispetto alle cavigliere.
- Distendi le gambeOra veniamo al movimento vero e proprio. Esattamente come nella leg extension fatta con il macchinario, distendi le gambe completamente e ripeti il procedimento fino alla fine della serie.
Il grande problema della leg extension fatta in questo modo è che il movimento è limitato rispetto a quello che faresti con il macchinario. Usando il macchinario hai la possibilità di iniziare a spingere quando i piedi si trovano dietro al ginocchio, una posizione in cui il quadricipite raggiunge il suo massimo allungamento.
Può sembrare una differenza sottile, ma non è così piccola. La fase del movimento che aiuta di più i muscoli a crescere è proprio quella in cui il muscolo è più allungato, come brillantemente dimostrato da Pedrosa e altri -tra cui il grande Brad Schoenfeld- in un esperimento pubblicato sullo European Journal of Sport Science.1
Nell’esperimento, quattro gruppi di persone hanno fatto la leg extension in modi diversi: un gruppo ha fatto solo la parte iniziale del movimento, in cui il muscolo è più allungato; un secondo gruppo ha fatto solo la fase centrale e un terzo gruppo ha fatto il movimento completo; da ultimo, il quarto gruppo ha fatto a giorni alterni solo la fase iniziale o solo la fase finale. Dallo studio è emerso che il gruppo che ha fatto solo la fase iniziale è quello che ha ottenuto i maggiori guadagni in termini di massa muscolare e forza massima.
Leg extension con elastico
Volendo puoi anche utilizzare un elastico come resistenza. In questo caso ti basterà legare l’elastico a qualcosa che si trova dietro il tavolo, la scrivania o la panca che stai utilizzando per sederti. Dopodiché potrai legare l’elastico intorno alle caviglie e distendere le gambe per ottenere un movimento analogo alla leg extension, come mostrato nel video qui sotto.
Il vantaggio dell’elastico è che ti permette di lavorare lungo tutta l’ampiezza del movimento. Lo svantaggio, dall’altra parte, è che con l’elastico è molto meno impegnativo ritornare nella posizione di partenza. Puoi semplicemente riportare le gambe sotto le ginocchia, come se non lo avessi intorno alle caviglie. Con i manubri o con il macchinario, invece, devi sforzarti di controllare il peso anche durante la discesa.
Esiste uno studio del 2012 che ha proprio confrontato l’attivazione muscolare durante la leg extension con il macchinario o con l’elastico.2 Senza grande sorpresa, l’attivazione muscolare (misurata con elettromiografia quindi molto attendibile) non è cambiata nella fase concentrica del movimento, quella in cui porti i piedi verso l’alto. Invece è stata molto più alta usando il macchinario nella fase eccentrica, quella in cui scendi gradualmente per ritornare al punto di partenza.
Bibliografia
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2021 May 23:1-11. doi: 10.1080/17461391.2021.1927199. Epub ahead of print. PMID: 33977835.
- Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, et al. Muscle activity during knee-extension strengthening exercise performed with elastic tubing and isotonic resistance. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(6):606-616.