I piegamenti sono un esercizio semplice ma fantastico, che allena tanti muscoli nello stesso momento. A volte si sentono chiamare “flessioni”, il che tecnicamente è sbagliato. Al di là di questi tecnicismi, oggi scoprirai come sfruttare questo esercizio per far crescere in spessore e larghezza le tue spalle.
Scoprirai che ci sono tre varianti diverse di piegamenti che vanno proprio a colpire il tuo deltoide e i trapezi, ottimi per costruire spalle tridimensionali e rotonde. Non solo, ma questo esercizio ha benefici collaterali su tanti altri muscoli.
Sappi che il nostro team inserisce spesso i piegamenti nella routine per allenare le spalle dei nostri clienti. Abbiamo molta familiarità con i piegamenti ed è per questo che ne parliamo bene; quando un esercizio non vale la pena, siamo i primi a sconsigliarlo.
1 – Pike Push-Ups
I piegamenti “pike” sono un ottimo esercizio di spinta. Ti permettono di lavorare sulla parte anteriore e laterale del tuo deltoide, ma anche sul petto e sui tricipiti. Per farli correttamente:
- Mettiti nella posizione che assumeresti per fare i piegamenti classici;
- Inizia a portare le mani all’indietro, in modo da ridurre la distanza tra mani e piedi;
- Questo ti porterà naturalmente ad inarcare il bacino: mentre lo fai, assicurati di tenere le gambe distese;
- Una volta che le tue braccia sono quasi perfettamente in verticale rispetto al pavimento, scendi lentamente;
- Spingi con le braccia per tornare nella posizione di partenza, come in un normale piegamento.
Ricordati che la posizione fa la differenza sui muscoli coinvolti. Più riesci a tenere le braccia in verticale, più coinvolgi le spalle; più rimani orizzontale rispetto al terreno, invece, più alleni il petto.
Tra i vari tipi di “flessioni” per le spalle, questo è il più semplice ed è il migliore da cui iniziare. Concentrati sul fatto di fare una discesa lenta e poi datti una spinta forte, in modo da allenare anche la tua forza esplosiva e da dare i migliori stimoli possibili ai tuoi muscoli.
2 – Piegamenti con le gambe sollevate
Questo è un altro esercizio fantastico per chi vuole allenare le spalle con i piegamenti. Tutto ciò che dovrai fare è mettere un rilievo sotto alle tue gambe, in modo da alzarle rispetto alle mani.
In questo esercizio non sei verticale quanto in quello precedente. Questo significa che da una parte userai di meno le spalle, ma dall’altra recluterai di più il pettorale. Anche stavolta, comunque, puoi regolarti come preferisci: più è alto il rialzo, più userai deltoidi e trapezi al posto dei pettorali.
A differenza dei piegamenti pike, quelli con le gambe sotto la sedia richiedono un grande sforzo al tuo addome. Così puoi lavorare allo stesso tempo sul six-pack e sui deltoidi, un’accoppiata vincente e rara da trovare in un singolo esercizio.
Se in un primo momento dovessi trovarli difficili da fare, prova ad usare un rialzo più basso; più lo tieni basso più sarà facile fare l’esercizio, perché i pettorali sono sempre più forti delle nostre spalle. Gradualmente, man mano che diventi più forte, potrai poi aumentare l’altezza del tuo appoggio.
3 – Piegamenti in verticale
Nella guida ai piegamenti in verticale abbiamo parlato di quanto efficace sia questo esercizio e di come arrivare a farlo. Qui, comunque, era impossibile non citarli di nuovo. Tra tutti i tipi di piegamenti o “flessioni”, questi sono i più efficaci per costruire delle spalle davvero solide.
Se vuoi riuscire a fare questo esercizio, dovrai prima diventare un maestro dei primi che abbiamo appena spiegato. Serve una forza già consistente per sollevarsi mentre il corpo è perfettamente verticale, usando pressoché solo la forza di deltoidi e trapezi.
Una volta che riesci a farli in appoggio contro il muro, l’obiettivo successivo è farli senza appoggiarti. Questo passaggio richiede vero coraggio, impegno e dedizione; se riesci a fare i piegamenti in verticale senza muro, puoi davvero dire di avere delle spalle d’acciaio.
Piegamenti per allenare le spalle: leggende metropolitane
Gli esercizi che abbiamo nominato ora ti permettono di porre enfasi sulle spalle. Significa che rispetto alle altre varianti dei piegamenti (ne esistono circa 30), queste coinvolgono di più il deltoide e i trapezi.
Attenzione a non commettere un errore molto comune, cioè quello di etichettare gli esercizi per compartimenti stagni. Anche i piegamenti tradizionali ti permettono di allenare le spalle. Solo che lo fanno meno, perché la maggior parte dell’enfasi è sui pettorali e sui tricipiti.
Allo stesso modo, pettorali e tricipiti rimangono coinvolti anche in quelle che abbiamo nominato in questa guida. Ricordalo quando inizierai a inserire questi esercizi nella tua scheda di allenamento.
Detto questo, in generale i piegamenti sulle braccia sono sempre un esercizio consigliabile. Ogni loro variante è ottima per allenarsi, a patto di eseguirli in salute. Per questo ricordati, nel caso tu avessi avuto infortuni alle spalle, di contattare il tuo medico prima di fare i movimenti di cui abbiamo parlato oggi.
Quali altri esercizi fare per le spalle?
I piegamenti sono validi, ma dopo un po’diventano ripetitivi. Ricordati di unirli a tutti gli altri esercizi efficaci per le spalle, in particolare alle distensioni sopra la testa.
Le distensioni sopra la testa sono un gruppo di esercizi che raccoglie il military press, il lento avanti, ed in generale tutti i movimenti in cui porti un bilanciere o dei manubri oltre la testa. Sono il movimento più completo ed allenante per le spalle, quindi non dovresti mai trascurarlo.
Ci sono poi degli esercizi “sopravvalutati” per le spalle. Parliamo ad esempio di alzate frontali, alzate laterali e croci inverse. Malgrado questi esercizi possano aiutarti a sviluppare la muscolatura delle spalle, lo fanno in modo parziale. Mettono tanta enfasi in un solo fascio del deltoide (frontale, laterale oppure posteriore) anziché allenarlo tutto nello stesso momento.
Se vuoi conoscere nel dettaglio tutti i migliori esercizi per allargare le spalle, non perderti il nostro video dedicato all’argomento. Qui ne parliamo a fondo, dandoti tutti i consigli più efficaci e poco conosciuti da seguire.
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