Il pulley basso è uno dei migliori esercizi che puoi tenere nel tuo repertorio per allenare i dorsali, coinvolgendo un pochino anche i bicipiti.
Non serve necessariamente una pulley machine per farlo: ti basta un semplice cavo basso, se vuoi, ed un supporto da poter attaccare alla carrucola.
Quindi è facile trovare l’attrezzatura per fare questo esercizio, ma non è altrettanto facile farlo bene. La maggior parte delle persone in palestra, infatti, lo esegue nel modo sbagliato. Per questo oggi siamo qui, con questa guida, per spiegarti la tecnica perfetta e per farti scoprire alcune varianti interessanti del pulley.
Uno per uno, correggeremo tutti gli errori più comuni e andremo a vedere i consigli più interessanti per rendere questo esercizio una parte efficace dei tuoi allenamenti.
Esecuzione del pulley basso
Per eseguire il pulley basso segui questi passaggi:
- Posizione di partenza
Posizionati con i piedi sugli appoggi; impugna il supporto con la schiena verticale e poi porta il petto in fuori per mettere la scapola nella posizione corretta. - Movimento
Tira il supporto verso di te fino a toccare il centro dell’addome. Lungo tutto il movimento mantieni la schiena ferma con il petto bene in fuori.
Ripeti questo movimento finché non avrai fatto tutta la serie, dopodiché prenditi una pausa prima di passare alla successiva.
Ma attenzione: ci sono tanti piccoli movimenti che vengono naturali, ma vanno evitati. Nella prossima sezione li vediamo uno ad uno.
Gli errori comuni nel pulley basso
Come dicevamo, questo è uno degli esercizi più facili su cui inciampare. Anche se c’è un macchinario a guidare il tutto, siamo comunque piuttosto liberi di muovere la schiena e di gestire l’ampiezza del movimento. Questo può portarci a sbagliare.
Quelli che stiamo per vedere non sono soltanto errori che possono vanificare i tuoi sforzi; alcuni possono davvero procurarti degli infortuni alla schiena, quindi non dovresti sottovalutarne neanche uno.
1 – Fai un ROM completo
Il Range Of Motion, o semplicemente ROM, rappresenta l’ampiezza del movimento che devi fare. Se vuoi fare bene un esercizio, devi fare in modo che il ROM sia quello corretto.
Nel pulley basso, il movimento inizia con le braccia completamente distese davanti all’addome. Quando sei nella posizione iniziale, ed ogni volta che ci ritorni, i gomiti non devono essere minimamente piegati.
Il movimento si completa quando il supporto arriva a toccare il centro dell’addome. Non basta sfiorarlo, e nemmeno fermarsi a qualche centimetro di distanza.
Alcune persone, invece, muovono il supporto per appena 10-15 centimetri ad ogni ripetizione. In questo modo è più facile finire la serie, ma non è utile. Se non parti con le braccia ben distese e non arrivi con il supporto a toccare l’addome, non utilizzi al meglio il dorsale.
Più accorci l’ampiezza del movimento, meno ottieni risultati dal pulley basso.
2 – Mai inclinare la schiena
Qualcuno, per sembrare più forte, fa oscillare la schiena mentre esegue il pulley. Certo, questo può farti sollevare carichi più alti, ma non è quello il tuo obiettivo. Il tuo obiettivo è costruire una schiena ampia e forte, giusto?
Cadendo all’indietro a peso morto, è ovvio che il supporto si muoverà verso di noi. In realtà, però, non lo stiamo muovendo con i muscoli: sta soltanto cadendo insieme a noi.
Questo significa che, prima di tutto, non stiamo utilizzando i nostri dorsali. Non stiamo costruendo né un dorso forte, né un dorso ampio, né un dorso esteticamente bello.
Inoltre finiamo per mettere sotto stress la nostra colonna vertebrale. Questo può seriamente farci rimediare un infortunio, quindi è importante che ti impegni a tenere la schiena ferma durante tutto il movimento.
3 – La posizione delle scapole
Ecco un altro errore che può portare a problemi importanti con la schiena.
Durante tutto il movimento, la scapola deve rimanere addotta. Questo termine tecnico, che dovresti imparare, si riferisce a come tieni le spalle e il petto.
Le scapole sono addotte quando tieni il petto aperto, in fuori, come se fossi estremamente orgoglioso. E durante il movimento, queste non si muovono.
Se incurvi la schiena e porti le scapole in avanti, non vai ad irrigidire i muscoli del dorso nel modo corretto. Questo rende pericolosa l’esecuzione, specie con carichi pesanti.
4 – Il coinvolgimento del bicipite
Se ci hai fatto caso, abbiamo già sottolineato che il supporto va mosso esattamente verso il centro dell’addome.
Magari in palestra hai visto qualcuno che lo porta verso il petto, o verso lo stomaco, ma non è l’esecuzione corretta del pulley.
Se fai questi errori, infatti, finisci per coinvolgere il bicipite più di quanto coinvolgi il dorso. Il risultato diretto di questo errore è che trasformi il pulley in un esercizio completamente diverso. Diventa una specie di curl ai cavi, un modo per allenare il bicipite e non il dorso.
Potresti accorgerti di essere naturalmente portato a commettere questo errore: in tal caso, non sei l’unico. Ma tranquillo, esiste una soluzione per te.
La soluzione è portare il supporto il più in basso possibile lungo tutto il movimento, praticamente sforzandoti di sfiorare le gambe.
Con questo non stiamo dicendo che sia sbagliato allenare i bicipiti, ovviamente no. Puoi fare tutti gli esercizi per i bicipiti usando i manubri, i bilancieri, o qualsiasi altro attrezzo.
Quando esegui il pulley basso, però, stai facendo un esercizio di remata pensato per allenare i dorsali. Devi sentire i muscoli del dorso lavorare molto più dei muscoli nelle braccia. Se senti il contrario, vuol dire che non stai portando il supporto abbastanza in basso.
Le varianti del pulley basso
Ci sono alcune varianti interessanti che puoi adottare per rendere più efficace la tua esecuzione, partendo dal supporto che utilizzi.
Il movimento rimane sempre lo stesso, e l’esecuzione non cambia di una virgola: l’unica cosa che cambia è il supporto, ed il cambiamento del supporto genera un cambiamento nell’enfasi dei muscoli coinvolti.
Inizialmente dovresti concentrarti sull’utilizzo del triangolo, il supporto “base” con cui tutti iniziano ad imparare il pulley.
Il fatto che si impari subito non vuol dire che sia meno efficace delle altre varianti. Anzi: aiutandoti a tenere un’impugnatura stretta e dandoti aiuto nel fare il movimento corretto, è un ottimo supporto.
Se lo combinassi con delle trazioni a presa larga, e alla lat machine con presa supina, otterresti un ottimo inizio per una scheda di allenamento per il dorso.
Vediamo altre tre varianti, però, che possono esserti utili man mano che prendi confidenza con l’esercizio e vuoi renderlo più adatto al tuo lavoro di preparazione atletica.
1 – Wide-Grip
Per eseguire il pulley con presa larga dovrai munirti di una trazibar, il supporto che vedi in foto. Di solito tutte le palestre ne hanno uno.
Usando la trazibar, rimane facile mantenere la presa salda. Tuttavia, le braccia sono più larghe lungo tutto il movimento rispetto a quando usi il triangolo.
Il fatto che le braccia siano più larghe implica che coinvolgerai ancora di più il dorso, mentre coinvolgerai ancora meno il bicipite.
Si tratta di una variante molto interessante soprattutto per le donne. Le ragazze, infatti, sono portate a cercare degli esercizi che le aiutino a sviluppare una schiena “a V” senza coinvolgere troppo le braccia.
2 – Presa supina
Al contrario, se vuoi coinvolgere di più il bicipite senza snaturare l’esecuzione del pulley, puoi farlo adottando la presa supina.
In questo caso potrai utilizzare due supporti:
- La sbarra ad arco della lat machine, impugnandola all’altezza delle spalle;
- Una sbarra più corta e perfettamente dritta, che rende ancora più semplice fare un movimento fluido e corretto.
Questa variante è raccomandata a chi non vuole fare esercizi in isolamento per i bicipiti, e cerca di allenare i muscoli più piccoli insieme ai gruppi muscolari più grandi.
Si tratta di una filosofia di allenamento che, tra l’altro, risulta fin troppo sottovalutata nelle palestre italiane. Per molte persone che non hanno ancora una muscolatura molto sviluppata, è il modo migliore di approcciare i pesi.
3 – Pulley alternato
Questa variante la inseriamo per ultima, e c’è un motivo. La curva di apprendimento dell’esecuzione è più impegnativa delle altre due varianti, perché l’esercizio non è simmetrico.
Quando tiri il peso con un braccio, saresti naturalmente portato a girare la schiena. Ma è importante non farlo, perché girando la schiena è come se la inclinassi: il lavoro non viene svolto dai muscoli, e rischi di stressare la colonna provocandoti un infortunio.
Non hai nemmeno un supporto a cui tenerti con il braccio che non stai allenando, quindi tutto il lavoro di stabilizzazione viene svolto dagli addominali.
Questo risponde già alla domanda “a chi è consigliato?”. A chi vuole una variante che coinvolga anche l’addome! Il lavoro di stabilizzazione è utile tanto quanto delle serie di addominali alla spalliera.
Male agli avambracci durante il pulley basso
Può capitare che, mentre fai la tua serie, inizi a sentire male agli avambracci.
Succede perché il pulley basso è uno degli esercizi in cui utilizzi i carichi più alti, quindi stai mettendo a dura prova la tua forza nella presa.
Il modo migliore che hai per risolvere il problema è utilizzare delle polsiere con gancio. Il tuo dorso sarà sempre più forte dei tuoi avambracci, per cui più migliorerai nel pulley e più avrai questo problema.
Ricordati, però, di allenare la presa facendo esercizi come gli stacchi e la panca piana. Aumentare la resistenza allo sforzo degli avambracci è sempre utile, ed è parte di un programma di allenamento completo.
Con questo abbiamo concluso tutte le cose da sapere sul pulley. Ora sei pronto per usarlo quando vuoi allenare il dorso, in un modo sicuro e perfettamente efficace.
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FAQ
Quali muscoli vengono allenati nel pulley basso?
I muscoli più allenati sono il gran dorsale e il bicipite, ma anche l’addome lavora per tenerti nella posizione corretta.
Meglio il pulley alto o il pulley basso?
Il pulley alto è un esercizio da evitare per via dello stress articolare che provoca alla cuffia dei rotatori. Il pulley basso, oltre ad essere più sicuro, permette anche un movimento più ampio ed allenante.
Quali sono le migliori alternative al pulley?
In assoluto, la migliore sono le trazioni alla sbarra. In alternativa si possono fare il rematore con manubrio o con bilanciere, oppure le australian rows.