Lat machine: presa Supina vs presa Prona

La lat machine è uno dei macchinari più versatili che possiamo trovare in palestra. Con un solo macchinario possiamo eseguire diversi esercizi, ed ognuno di questi ha tante varianti.

L’esercizio più popolare è sicuramente il lat pulldown frontale. Se il nome non ti suggerisce nulla, stiamo parlando del tipico movimento nel quale sei seduto e porti la sbarra verso il petto, tirandola verso di te.

Questo esercizio si può fare con una presa più larga o più stretta, così come con una presa prona o supina. Ricordati che:

  • La presa prona è quella in cui tieni il dorso della mano rivolto verso di te, con i pollici che puntano verso l’interno;
  • La presa supina, anche chiamata inversa, è quella in cui tieni il palmo delle mani rivolto verso di te, e i pollici puntano verso l’esterno.

La presa prona

In una palestra qualunque, il 90% delle persone che si allena alla lat machine lo fa utilizzando la presa prona. Effettivamente ci sono dei vantaggi interessanti:

  • Abbiamo la massima attivazione del gran dorsale;
  • Riusciamo ad impugnare la sbarra in maniera più larga: ricorda che più allarghiamo la presa, più facciamo lavorare il dorsale a discapito dei bicipiti;
  • Per la maggior parte delle persone, eseguire correttamente l’esercizio è più facile usando la presa prona.

Ora, però, veniamo all’aspetto più importante che distingue la presa prona: l’attivazione dei dorsali alti.

Se vuoi enfatizzare il lavoro dei dorsali alti, questa è la variante più adatta. Il motivo risiede nella meccanica di questo esercizio.

La presa prona, infatti, ci permette di portare la sbarra al massimo dell’altezza all’inizio del movimento. Se impugni la sbarra in questo modo, riesci a distenderti al massimo e a lavorare di più all’inizio della trazione.

Il momento iniziale è proprio quello in cui recluti di più i dorsali alti, ed ecco spiegato quello che stavamo dicendo poco fa.

lat machine presa prona

La presa supina (o “inversa”)

Quel 10% delle persone che esegue l’esercizio con la presa supina sta sbagliando? Assolutamente no.

Sta soltanto scegliendo di attivare di più i bicipiti e i dorsali bassi, e di attivare di meno i dorsali alti.

Ricorda: parliamo di attivare “di più” o “di meno”. In nessun caso possiamo isolare uno di questi tre muscoli quando facciamo i pulldown alla lat machine. Possiamo solo enfatizzarli in modo diverso.

Ad ogni modo, con la presa supina avremo:

  • Maggiore coinvolgimento del bicipite;
  • Più stress sull’articolazione del gomito, cosa a cui prestare attenzione;
  • Carichi mediamente più alti, perché il bicipite ci aiuta ad eseguire lo sforzo permettendoci di aumentare i pesi.

Ora, se hai occhio per gli esercizi, hai già capito dove vogliamo arrivare: la presa supina è più utile per allenare i dorsali bassi, a discapito di quelli alti.

Riesci a immaginare il perché? In fondo è semplice.

Con la presa supina, all’inizio del movimento siamo limitati. La spalla ostruisce il movimento, impedendoci di arrivare ad una piena distensione.

In compenso, riusciamo a portare la sbarra ben al di sotto del petto. Se fino ad ora hai eseguito il pulldown con presa supina portando la sbarra solo fino al petto, hai limitato l’efficacia delle tue serie.

Con questa impugnatura possiamo e dobbiamo arrivare, in fase di contrazione, fino alla parte alta dell’addome. In questo modo lavoriamo di più nella fase finale del movimento, che attiva soprattutto i dorsali bassi.

lat machine presa supina

Come inserire le due varianti nei tuoi allenamenti?

Da quello che abbiamo detto fino ad ora, capirai facilmente che non esiste una presa “migliore” o “più corretta”. Le due impugnature attivano i muscoli della schiena e delle braccia in modo diverso.

Entrambe sono utili per le nostre schede di allenamento, e volendo nella stessa scheda puoi inserire tutte e due le varianti.

Se invece vuoi scegliere tra l’una e l’altra variante, fallo in base agli altri esercizi della tua scheda. Ad esempio:

  • Se faccio le trazioni con presa inversa, farò la lat machine con presa prona;
  • Se faccio rematore con bilanciere usando una presa prona, farò lat machine con presa supina.

In questo modo ci assicuriamo di enfatizzare i dorsali nello stesso modo, facendo il migliore uso possibile delle nostre ripetizioni.

Un altro fattore da tenere in considerazione è il tuo stato attuale. Come vedi la tua schiena? Preferisci sviluppare i dorsali bassi per farli avere le “ali”, oppure vuoi dare la precedenza ad una schiena più larga e a forma di V? A seconda della tua esigenza attuale, potrai scegliere una o l’altra presa.

Come sempre, ricordati che per ogni dubbio il nostro team è sempre felice di rispondere ai commenti che riceviamo!

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