Lat machine dietro: fa male? La spiegazione scientifica

Ancora oggi si discute apertamente sulla lat machine. Specialmente sul fatto di portare la sbarra davanti o dietro la nuca, un argomento che esiste in tutte le palestre.

Nella maggior parte dei casi, però, ha ragione chi ti consiglia di evitare la lat machine dietro. Ci sono dei buoni motivi, del tutto scientifici, per lasciare da parte questa variante dei pulldown.

In questa guida ti spieghiamo esattamente perché dovresti preferire la lat machine avanti. Lo faremo usando la scienza, in modo da chiarire questo dubbio una volta per tutte.

Coinvolgimento dei muscoli: lat machine avanti vs dietro

Cominciamo con un concetto molto banale: se un esercizio è meno utile di un altro, ha più senso fare l’altro. Questo è proprio il caso della lat machine dietro, che ti fa usare il dorsale ed il bicipite decisamente meno della variante con la sbarra davanti al viso.

I muscoli coinvolti sono sempre gli stessi: abbiamo una grande enfasi sui dorsali, ed un coinvolgimento secondario del bicipite. Poi ci sono gli avambracci, che stabilizzano i movimenti, ed i muscoli della cuffia dei rotatori che ci danno una mano a tirare la sbarra verso di noi.

Il reclutamento e l’attività dei muscoli, però, non è sempre gli stessi. Guardando l’esecuzione del movimento, puoi accorgertene facilmente:

  • In entrambi i casi, partiamo con le braccia ben distese sopra la testa;
  • Con la lat machine dietro, riusciamo a portare la sbarra al massimo fino alla base del collo. Se poi vogliamo evitare di farci male, non possiamo nemmeno portarla fino a lì;
  • Scegliendo la lat machine avanti, invece, la sbarra arriva fino al petto. Questo significa che guadagniamo dei centimetri importanti nell’ampiezza del movimento, quello che tecnicamente viene chiamato range of motion.
lat machine avanti vs lat machine dietro

Questa è semplice meccanica. Man mano che ti abitui a capire la meccanica degli esercizi, vedrai che riuscirai da solo a distinguere le varianti più utili dei diversi esercizi.

Così abbiamo già risposto, almeno parzialmente, alla nostra domanda. Se anche la lat machine dietro non facesse male, sarebbe comunque meno utile della lat machine avanti. Non ti aiuta a differenziare gli stimoli che dai ai tuoi muscoli e non ti aiuta ad allenare di più il dorso.

Il discorso, però, si fa ancora più interessante quando ci chiediamo se davvero sia dannoso eseguire questa variante del pulldown.

Lat machine dietro: fa davvero male?

Se ci sono degli argomenti che generano controversie in palestra, questo è proprio uno di quelli. Anche perché poche persone sono abbastanza informate da conoscere tutto quel che dice la scienza in merito. Molti si limitano a fare il tifo per una variante o per l’altra.

La lat machine dietro la nuca non fa male se esegui correttamente il movimento. Tuttavia, fare un’esecuzione corretta è molto difficile. Un piccolo errore e rischi di farti male alla cuffia dei rotatori -cioè i muscoli che ricoprono la scapola- o alla schiena.

Tra poco parleremo proprio dell’esecuzione corretta, ma prima è importante sottolineare un’altra cosa. Fino a che non avrai davvero imparato a fare al meglio le altre varianti della lat machine, comprese quella con presa supina e presa stretta, non dovresti approcciare la variante con la sbarra dietro la nuca.

Inoltre, non ha alcun senso fare questa variante dell’esercizio se non sei un bodybuilder agonista o un atleta che, per praticare il suo sport, ha bisogno di allenare un movimento di questo tipo. Era una premessa davvero dovuta, e ora possiamo parlare dell’esecuzione.

L’esecuzione corretta

Per eseguire la lat machine dietro senza farti male, segui questi passaggi:

  • Aggiusta molto attentamente il supporto per le gambe, assicurandoti che siano ben incastrate;
  • Assumi una posizione perfettamente verticale con la schiena, mentre tieni il collo piegato in avanti;
  • Impugna la sbarra con la presa prona (dorso delle mani rivolto verso di te) ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle;
  • Tira la sbarra verso di te molto lentamente, fermandoti all’altezza delle orecchie. Non oltre, specialmente non fino alla base del collo.
  • Sempre controllando il movimento, riporta lentamente la sbarra in posizione di partenza.
Errore nella lat machine dietro toccando il collo con la sbarra

Ricordati di usare un carico inferiore a quello che usi nella lat machine avanti, non più della metà.

Come puoi notare, l’ampiezza del movimento risulta ancora più ridotta dal fatto che devi fermarti prima di toccare il collo. Non solo, ma devi anche usare un carico più basso, che risulta quindi meno allenante per la crescita dei muscoli.

Eccezioni: il caso dei bodybuilder e di alcuni atleti

Basta fare un giro su Youtube per trovare i video di grandi bodybuilder, o altri atleti di spicco, che fanno la lat machine dietro. Certo, è normale che tu possa avere la tentazione di imitare degli sportivi di quel livello. Tutti siamo portati a imitare chi è più bravo, quando non sappiamo fare qualcosa.

Nel fitness questo non funziona. Fino a che il tuo fisico non richiede certi stimoli, darglieli è inutile o controproducente.

I bodybuilder spesso fanno la lat machine dietro per allenare la coordinazione motoria e il controllo dei movimenti. Eseguono il movimento molto lentamente e sanno interpretare tutti i feedback del loro corpo, per cui avvertono subito se stanno sbagliando qualcosa.

lat machine con sbarra dietro la nuca

Poi ci sono alcune categorie di atleti che, per esigenze sportive, praticano questo esercizio. Può essere utile ai tennisti in alcuni contesti, così come per alcune arti marziali. Non solo è una nicchia, ma parliamo di una ristretta cerchia di questi sportivi che praticano una disciplina a livelli molto alti.

Per tutti gli altri, questo movimento rischia di creare infortuni alla cuffia dei rotatori e alla schiena. Quindi meglio evitarlo, specie perché non è utile per raggiungere i tipici obiettivi di chi vuole migliorare il suo aspetto fisico e la sua forza.

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