Le croci ai cavi bassi sono un esercizio per allenare il petto in palestra per cui occorrono due cavi incrociati. Per certi versi sono simili alle croci con manubri, ma il fatto di eseguirle in piedi coinvolge diversamente alcuni muscoli.
In generale questo esercizio rafforza tutti i principali muscoli di spinta, cioè petto, spalle e tricipiti; aiuta anche a coinvolgere i muscoli stabilizzatori, specialmente l’addome, che hanno il compito di mantenerci fermi durante il movimento.
Normalmente le croci ai cavi bassi sono comunque considerate un lavoro in isolamento sul petto. Come in tutti i movimenti simili ad un abbraccio, infatti, è il gran pettorale a farsi carico di quasi tutto il lavoro. Vediamo come farle nel modo giusto e in che modo inserirle nelle schede di allenamento.
Come fare le croci ai cavi bassi
Per fare bene questo esercizio:
- Scegli il carico che vuoi usare
- Impugna le maniglie attaccate ai cavi bassi del cable crossover
- Porta un piede avanti all’altro, come se stessi facendo un passo, e inclina leggermente il busto in avanti
- Parti con le braccia leggermente dietro il busto
- Porta in alto le maniglie come se dovessi abbracciare qualcuno
- Fermati quando le mani arrivano all’altezza del collo
- Ripeti dal punto numero 5 fino alla fine della serie
Non ci sono grandi errori che potresti commettere. Cerca soltanto di non andare troppo in fretta quando riporti le maniglie in basso, in modo da lavorare sia in salita che in discesa. La fase eccentrica del movimento, cioè quella in cui riporti le mani in basso, contribuisce ai tuoi guadagni di massa e forza1.
I muscoli allenati
Le croci ai cavi bassi, lo abbiamo accennato, allenano in isolamento il pettorale. Allenano soprattutto il fascio clavicolare, che si trova nella parte alta del petto, ma tutto il muscolo contribuisce al movimento.
Anche se questa affermazione non è dimostrata empiricamente con un esperimento, sappiamo che uno dei ruoli del fascio clavicolare del pettorale è proprio la flessione dell’omero.2 Se non sei pratico di anatomia, la flessione dell’omero è il movimento che fai con il braccio quando alzi un bambino per prenderlo in braccio, ed è lo stesso movimento che alleni nelle croci ai cavi bassi.
Inserire le croci ai cavi bassi in una scheda di allenamento
Le croci ai cavi bassi sono un esercizio mono-articolare, che arriva praticamente a isolare il pettorale. Per questo possono essere inserite negli stessi giorni in cui si allena il petto o gli altri muscoli di spinta.
Idealmente andrebbero inserite dopo altri esercizi più completi e complessi, come le distensioni su panca piana con bilanciere. Insieme alle spinte su panca inclinata, possono essere utilizzate come esercizi per mettere enfasi sulla parte alta del pettorale. Non sono comunque uno degli esercizi fondamentali per un programma di allenamento e possono essere sostituite facilmente.
Uno dei vantaggi interessanti di questo esercizio è la semplicità, che permette anche ai principianti di eseguirlo in sicurezza. Se vuoi lavorare in isolamento sul petto e sollecitare soprattutto il fascio clavicolare, sai che puoi contare sulle croci ai cavi bassi.
Bibliografia e fonti
- Hody S, Croisier JL, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front Physiol. 2019;10:536. Published 2019 May 3. doi:10.3389/fphys.2019.00536
- Larionov, A., Peter Yotovski and L. Filgueira. “A Detailed Review on the Clinical Anatomy of the Pectoralis Major Muscle.” (2018).