Oggi sul blog di Fitn vogliamo parlare del rematore con bilanciere. Scoprirai esattamente come può aiutarti a costruire una schiena più ampia e spessa e come inserirlo nel modo giusto all’interno delle tue schede di allenamento.
Per spiegarti a fondo questo esercizio fondamentale useremo le stesse informazioni che usiamo ogni giorno per allenare oltre 740 atleti, portandoli verso il fisico che vorrebbero avere.
Abbiamo analizzato le migliori risorse scientifiche, affinché ogni consiglio sia verificato nei fatti. Tra le fonti più interessanti di questa guida, a cui ti consigliamo di dare un’occhiata per approfondire, ci sono:
- Lo studio condotto da un’Università norvegese, poi pubblicato nel 2015 sull’International Journal of Sports and Medicine, sull’attivazione dei muscoli con diversi esercizi di remata.
- L’articolo pubblicato da alcuni ricercatori del New Jersey nel febbraio 2007 sul Journal of Strength and Conditioning. Nell’articolo viene spiegato molto bene il ruolo del rematore con bilanciere nell’aumento della forza.
D’altronde il ruolo di un coach è proprio questo, giusto? Darti gli strumenti più efficaci per costruire il tuo corpo. Se sei pronto, possiamo cominciare.
Rematore con bilanciere, come farlo nel modo giusto
Questo non è un esercizio facile. Per iniziare ti consigliamo di usare un bilanciere libero o con giusto due dischi per fare spessore. Dovrai gestire la schiena con attenzione e coinvolgerai molti muscoli tra gambe, busto, schiena e braccia.
Cominciamo con la posizione di partenza:
- Impugna il bilanciere con le mani all’altezza delle spalle;
- Stacca il bilanciere da terra senza curvare le spalle e la testa in avanti;
- Inclina la schiena facendo attenzione a non incurvarla;
- Piega le gambe e distendi le braccia.
Passando al movimento:
- Portando i gomiti all’indietro, tirando il bilanciere verso l’ombelico
- Fermati quando arrivi a toccare il bilanciere
- Con un movimento lento e controllato, ritorna nella posizione di partenza
Man mano che fai pratica con l’esercizio riuscirai a inclinare di più la schiena. Quando arriverai a tenere la schiena parallela al terreno avrai la tecnica perfetta. Il motivo per cui ti sconsigliamo di farlo la prima volta è che questa esecuzione, con il busto molto inclinato rispetto alle gambe, rende difficile mantenere una posizione corretta con la schiena.
Aumenta l’inclinazione della schiena serie dopo serie, man mano che senti di avere il pieno controllo della tua esecuzione. Ricordati che è meglio essere un po’meno inclinati ma con la schiena a posto, piuttosto che rimediare un infortunio per esagerare con la postura.
Un errore che può costarti caro
Abbiamo accennato a quanto sia importante controllare la schiena durante il movimento: ora vogliamo spiegarti meglio il perché e cosa si rischia altrimenti.
L’errore più grave che puoi fare nel rematore con bilanciere è quello di incurvare le scapole, come vedi mostrato nella foto qui sotto.
Finché mantieni la schiena in posizione neutra, questo esercizio non può farti male in alcun modo. Anzi, come vedremo meglio nel prossimo paragrafo è molto ricco di benefici.
Al contrario, incurvare la schiena è il modo più diretto per farsi male alla schiena. La spina dorsale non si trova nella sua posizione naturale, quindi non permette ai muscoli di contrarsi nel modo giusto per gestire il carico. Non solo questo significa che l’esercizio coinvolge meno gruppi muscolari, ma anche e soprattutto che stai ponendo tutto lo stress del peso sulle tue articolazioni.
Quando le tue articolazioni fanno il lavoro che spetta ai tuoi muscoli, le cose non si mettono bene. Banalmente, all’inizio potresti sentire che il giorno dopo esserti allenato ai mal di schiena; magari prendi un colpo della strega mentre ti alleni, ma i problemi veri si vedono alla lunga. Si rischia davvero un’ernia, ed ecco perché è così importante gestire bene la schiena.
Per mantenere la postura corretta, il modo più semplice è concentrarsi sulle anche. Sforzati di tenerle in alto e in fuori: vedrai che il resto della schiena seguirà naturalmente il loro movimento, portando la colonna in posizione neutra.
Benefici e muscoli coinvolti
Il rematore con bilanciere è sottovalutato. Davvero sottovalutato: vuoi perché non è completo come le trazioni alla sbarra, vuoi perché è più semplice sedersi su un macchinario come il pulley o la lat machine.
Subito dopo le trazioni, questo è un esercizio per il dorso che andrebbe inserito nelle nostre schede di allenamento. Infatti non allena soltanto il gran dorsale, cioè il muscolo più grande della schiena:
- I glutei e i lombari, muscoli alla base della schiena, fanno un grande lavoro per stabilizzare il corpo;
- Il romboide e il deltoide posteriore, due muscoli che si trovano nella parte alta del dorso, aiutano a fare il movimento del bilanciere;
- L’avambraccio e il bicipite fanno lavoro di presa e vengono attivati dal movimento dell’articolazione del gomito.
Tutto questo rende il rematore con bilanciere un esercizio fondamentale per il dorso. Con “fondamentale” intendiamo uno di quegli esercizi per il dorso che non deve davvero mai mancare all’interno di un programma di allenamento settimanale.
Rematore con bilanciere e trazioni alla sbarra sono i due esercizi più importanti per il dorso. Ecco perché nel metodo di allenamento di Fitn è quasi impossibile trovare una scheda in cui non siano presenti. Almeno uno dei due, in ogni caso, è sempre raccomandato.
Vuoi sapere esattamente il motivo per inserire subito questi esercizi nella tua programmazione?
Questo è uno dei grandi temi del fitness che dovresti conoscere se vuoi avere più risultati e molto più in fretta. Gli esercizi che bersagliano più gruppi muscolari nello stesso momento sono decisamente più efficaci degli esercizi in cui lavora un singolo muscolo.
Sia le trazioni che il rematore con bilanciere ti permettono di allenare il gran dorsale in un modo incredibilmente efficace. Ma questi esercizi vanno a bersagliare anche altri gruppi muscolari grandi e importanti da allenare; anziché fare quattro o cinque esercizi che stimolano un solo tipo di muscolo, ti bastano due movimenti per poi passare ad allenare altri gruppi.
Ecco perché la nostra filosofia di allenamento permette agli atleti, amatoriali e agonisti, di raggiungere risultati in tempi decisamente più brevi.
Come e quando inserire questo esercizio negli allenamenti
Il rematore con bilanciere è un esercizio che andrebbe fatto più volte a settimana, sia dagli uomini che dalle donne. Parliamo, ovviamente, di chi si allena per costruire un fisico fit, atletico e asciutto. Questo tipo di lavoro è la nostra specialità.
Come sempre, ricordiamo che non bisognerebbe allenare il dorso solo una volta a settimana. E quando lo alleniamo, i due esercizi a cui dovremmo dare priorità sono rematore con bilanciere e trazioni alla sbarra. Farli due o tre volte a settimana va benissimo.
Per le donne, tra l’altro, questo è anche un modo per richiamare nuovamente i glutei e i lombari all’interno degli allenamenti. Agli uomini questo non fa male, certo, ma per loro è più interessante l’impatto del rematore con bilanciere sulla schiena. Se vuoi costruire un dorso ampio, con spalle nettamente più larghe del punto vita, preparati a fare e rifare questo esercizio.
Al contrario delle trazioni alla sbarra, tra l’altro, il rematore con bilanciere si può fare facilmente anche quando non si ha tanta forza nel dorso. D’altronde siamo noi a poter scegliere il carico da inserire sul bilanciere, mentre nelle trazioni dobbiamo sollevare non meno del nostro peso corporeo.
Varianti e alternative del rematore con bilanciere
Ora sai quasi tutto! Dovresti giusto conoscere qualche variante per completare il discorso.
In prima battuta, sappi che è molto efficace utilizzare la presa supina nel rematore con bilanciere. L’esecuzione rimane tale e quale, ma stavolta impugneremo il bilanciere con i palmi delle mani che guardano in avanti. Questa variante ci permette di porre maggiore enfasi sui bicipiti.
Una variante leggermente diversa è il rematore con manubrio, che normalmente si fa appoggiandosi alla panca piana. Gli studi hanno dimostrato che in questo caso c’è una maggiore attivazione del grande rotondo; allo stesso tempo, però, vengono allenati meno tanti altri muscoli (glutei, lombari, romboide e deltoide posteriore). Non è una variante consigliata.
Da ultimo, le alternative sono rappresentate da tutti gli altri esercizi in cui fai il movimento del rematore:
Tutte queste alternative, però, seguono lo stesso discorso del rematore con manubrio. Per quanto possano allenare nello stesso modo il gran dorsale, sono meno complete. Attivano meno muscoli e sono meno efficaci: ecco perché, salvo tu abbia problemi alla schiena, dovresti andare a colpo sicuro sul rematore con bilanciere.
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